Despărțire de patru zile pentru a crește masa musculară
Ziua 1 (luni) - piept și triceps
1. Găleți - 4 seturi de 10 repetări
2. Ridicarea bilei de la picior - 3 seturi de 7-8 repetări
3. Ridicarea bilei de la genunchiul superior - 3 seturi de 7-8 repetări
4. Muste - 3 serii de 10-12 repetări
5. Pliere franceză - 3 seturi de 10 repetări
6. Împingerea unei bile de la un picior cu o prindere îngustă - 3 seturi de 10 repetări
7. Desfășurarea cu o frânghie pe un scripete - 3 seturi de 10 repetări
Ziua 2 (marți) - spate și biceps
1. Mâini înguste - 3 seturi de 8-10 repetări (dacă tot nu puteți face toate seturile și exercițiile, faceți cât mai multe și faceți restul pe o mașină)
2. „Ursul” - 3 serii de 10-12 repetări
3. Tragerea unui scripete în spatele gâtului cu o prindere largă - 3 seturi de 9-10 repetări
4. Tragerea unui scripete cu mâner larg în fața pieptului - 3 seturi de 8-10 repetări
5. Plierea bilei dintr-o poziție în picioare cu un mâner (biceps) - 5 seturi de 9-10 repetări
6. Pliație ghemuit cu pârghia EZ - 5 seturi de 7-8 repetări
Ziua 3 (joi) - picioare și abdomen
1. Presă ghemuit - 3 serii de 12-15 repetări
2. Extinderea coapsei - 3 serii de 12 repetări
3. Flexia coapsei - 3 seturi de 8-10 repetări
4. Ridicarea degetelor de la picioare cu gantere (sau pe o mașină) - 3 seturi de 15-20 de repetări
5. Presele abdominale - 3 seturi de 20 de repetări
6. Ridicarea părții inferioare a corpului de la înălțime - 1-2 seturi de 15-20 de repetări
7. Presele abdominale - 2 seturi de 15 repetări
Ziua 4 (vineri) - umăr și trapez
1. Apăsați pe umăr cu o bară - 3 seturi de 10 repetări
2. Apăsați pe umeri cu gantere - 2 seturi de 8-10 repetări
3. Exercitarea ganterelor departe de a sta în picioare - 3 seturi de 10 repetări
4. Umăr ridicarea ganterelor înainte - 3 seturi de 8-10 repetări
5. „Elicopter” - 3 serii de 10 repetări
6. Ridicarea umerilor pentru un trapez cu bara - 2 seturi de 8-10 repetări și greutate maximă
7. Ridicarea umerilor pentru trapez cu gantere - 3 seturi de 20-30 de repetări cu 70% sarcină.
- Program pentru a câștiga 5 kilograme de masă musculară timp de 1 lună Sport
- Program de antrenament de bază pentru forță și masă musculară
- Examinarea de către un nutriționist, consultarea și pregătirea unui program individual de dietă Eurodiet pentru BGN 25
- RA asociată cu creșterea masei și a hipertrofiei ventriculare stângi
- Începător - câștig de masă musculară BB-Team forum