Suprafața interioară a coapsei este o parte problematică a corpului, nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru fetele subțiri. Problema cu această parte a corpului este că funcționează pasiv în viața de zi cu zi, iar majoritatea exercițiilor standard de slăbire sau pompare se concentrează pe membrele posterioare și anterioare, care afectează ușor mușchii coapsei interioare.

Pentru a studia fiecare grupă musculară, este bine să le cunoaștem structura, să înțeleagă exact cum să-i influențezi. Grupul muscular al coapsei interioare este numit cel de conducere, deoarece acestea sunt responsabile de aducerea femurului spre interior. În această parte a corpului este mușchiul scufundat, sub el este creasta, alături este mușchiul lung și cel mai extrem din acest grup este mușchiul subțire.

Programul de lucru al interiorului coapsei poate fi atât de rezistență, cât și aerob, în ​​plus, va trebui să folosiți exerciții de întindere. Un astfel de complex vă poate ajuta să scăpați de depozitele de grăsime inestetice din această zonă, să întăriți și să pompați mușchii și să le tonificați. Dacă includeți tensiunea în programul de alimentare, puteți obține un rezultat mai bun.

Este interesant de știut:

  • Cum se reduce volumul coapselor și șoldurilor acasă
  • Exerciții pentru coapse și șolduri acasă
  • Antrenamentul bicepsului: exerciții pentru acasă și sală de gimnastică
  • Extinderea exercițiilor pentru începători acasă
  • Exerciții pentru femei cu dilatator
  • Instruire rotundă pentru casa femeilor și bărbaților

Programe eficiente de exerciții interioare ale coapsei

coapsa

Dacă intenționați să acordați o atenție specială grupului muscular al coapsei interioare, merită să alegeți câteva exerciții cu diferite sarcini și să le efectuați în mod regulat, combinate cu cardio și întindere.

Important: Exercițiul nu ar trebui să fie ușor, dar nu încercați să ajungeți din prima sesiune - puteți deteriora unul dintre mușchii care au legătură directă cu mersul pe jos.

Numărul de repetări trebuie să fie mare, adică. de 12 sau mai mult. Odată ce părăsiți zona de confort, încercați să măriți constant numărul de repetări. Dar toate acestea sunt chiar înainte. Începătorii ar trebui să acorde atenție altor câteva puncte importante.

Unde să încep?

De unde să începeți exercițiile din interiorul coapsei? Pentru a alege exercițiile potrivite pentru coapsa interioară, aveți nevoie definește obiectivul:

  • îndepărtarea excesului de coapse;
  • Mușchii pompei conectați la interior;
  • întărirea suprafeței interioare;
  • strângeți și tonificați mușchii.

După alegerea unui set de exerciții pentru casă, o fată sau o femeie trebuie să stabilească nivelul inițial de încărcare care este acceptabil pentru ea. Un indicator excelent este numărul de repetări ale exercițiului, care dă tensiune musculară.

Dacă o femeie nu este pregătită să efectueze întreaga cantitate de exercițiu, este necesar să reduceți sarcina. Pe măsură ce te obișnuiești, sarcina crește datorită unui număr mai mare de abordări.

Exercițiile de slăbit în coapsă trebuie să înceapă întotdeauna cu 10-15 minute de încălzire, Acest lucru vă va proteja de posibile leziuni și stres. Terminați complexul care necesită întindere timp de 15 minute. Exercițiile de yoga sunt perfecte în aceste scopuri.

Un set de exerciții de bază

Cel mai popular printre începătorii de acasă este cel mai simplu program de exerciții. Include exerciții pentru slăbirea coapsei interioare și pentru a lucra alte câteva grupe musculare. Mișcarea trebuie repetată de 12-15 ori.

Exerciții pentru pierderea în greutate picioare

Exerciții eficiente pentru interiorul coapsei acasă:

  • Sumo Squats

Exerciții foarte eficiente pentru interiorul coapsei - tot felul de ferestre așezate. Pentru a efectua "Sumo" sau "Ply", trebuie să vă așezați picioarele cât mai larg posibil, să vă mișcați călcâiele spre interior și să vă întoarceți șosetele spre exterior. În această poziție facem genuflexiuni adânci. Exercițiile fizice întăresc semnificativ mușchii coapselor, spatelui și abdomenului și, de asemenea, au un efect direct asupra coapselor interioare. Faceți genuflexiuni acasă, amintiți-vă drept înapoi și respirație adecvată. Unghiul genunchilor, îndoit într-o ghemuit, ar trebui să fie de 90 de grade.

Puteți efectua atât atacuri față, spate și laterale - cele mai populare pentru coapsa interioară. Regula de bază este ca unghiul la genunchi să fie corect. Atacuri deosebit de bune cu greutate în mâini. Încărcarea suplimentară va ajuta la îndepărtarea grăsimii de pe coapsele ascunse mult mai repede. Exercițiul se desfășoară fără probleme, deoarece este important să simțiți munca tuturor mușchilor.

  • Dezvoltarea corectă a picioarelor

Mutarea în lateral este un exercițiu foarte eficient pentru suprafața ascunsă a coapsei, care este ușor de efectuat acasă. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o suprafață plană, ridicați picioarele în unghi drept, subțiați-le în lateral până când mușchii sunt întinși pentru a coborâ picioarele în unghi drept, încrucișați-le ușor. Mișcarea nu trebuie să fie rapidă, este important să simțiți munca fiecărui mușchi.

  • "Poza fluture"

Acest exercițiu de yoga este ideal pentru a prelungi suprafața interioară a coapsei acasă. Pentru a efectua, trebuie să vă așezați pe o suprafață dură, să vă îndoiți genunchii și să vă împingeți picioarele spre inghină. Mâinile trebuie să-și strângă picioarele, să se ridice și să încerce să pună genunchii pe podea. În procesul acestui exercițiu, ar trebui să respirați încet, să încercați să vă relaxați, fără a uita să vă trageți genunchii pe podea. Dacă faceți „fluturele” în mod regulat acasă, puteți strânge rapid mușchii din zonele cu probleme.

Antrenament de forță

Majoritatea femeilor care slăbesc sunt interesate, Cum se îndepărtează coapsa interioară umflată cu ajutorul exercițiilor de forță? Pe lângă lucrul cu propria greutate, puteți utiliza echipamente sportive care vor face antrenamentul mai eficient și vor duce la pierderea rezistenței. În aceste scopuri puteți folosi gantere și greutăți, precum și bandă elastică sport, extensor, inel Pilates.

Antrenament eficient cu greutăți pentru slăbirea coapselor interioare:

  • Ghemuiți „Sumo” cu o ganteră - acestea sunt genuflexiunile descrise mai sus, complicate doar prin ridicarea greutăților cu ambele mâini. Pentru început, puteți face 10-12 repetări.
  • Genți cu gantere -așa-numitele genuflexiuni laterale cu deplasarea alternativă a greutății piciorului, îndoite în unghi drept și alinierea piciorului opus. Ganterele cu această mișcare se ridică la nivelul ochilor. Această „întindere” cu greutate examinează perfect interiorul coapselor.
  • Aduceți coapsa întinsă pe o parteAcesta este un exercițiu foarte popular, care este familiar multor oameni din timpul școlii. Ne întindem pe coapsă, corpul se ridică și se întinde pe cot. Cealaltă mână este pe talie. Piciorul superior este îndoit la genunchi, astfel încât piciorul să se sprijine ferm pe podea. Piciorul inferior drept este ridicat, degetele de la picioare sunt direcționate de ele însele. Încercăm să ridicăm picioarele cât mai sus posibil din această poziție. Această sarcină acționează prin toți mușchii coapsei interioare și crește rezistența la pierderea în greutate. Ar trebui să efectuați 10-15 repetări pe fiecare picior.
  • Eliminarea picioarelor pe banda elastică- adaptare excelentă a plumbului într-un crossover acasă. Caseta este fixată pe mobilier sau pe un simulator de sport de stradă. Așezăm piciorul la capătul opus al curelei întinse, astfel încât să stea lateral la simulator. Al doilea picior este un picior de susținere, stă dens pe podea. Facem un pas în bară pentru a ne referi la tensiunea musculară maximă și a o readuce la poziția inițială. Picioarele piciorului care lucrează nu trebuie să atingă podeaua până la sfârșitul exercițiului. Fiecare picior trebuie luat de 15 ori.
  • Exercițiu "Pendul" cu greutate - Exercițiul de yoga devine o forță dacă dai greutate greutății picioarelor. Dacă o faci încet și gânditor, poți lucra bine în coapse. Din poziție verticală, ridicați un picior drept și trageți-l înapoi, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Coborâm picioarele pe podea și repetăm ​​leagănul pe celălalt picior. Executăm 15 pendule pe fiecare picior.
Exerciții pentru femei cu dilatator

Important: nu vă grăbiți să faceți exercițiile, este lent de efectuat, ajută la îndepărtarea grăsimii, strânge mușchii și tonifică interiorul coapsei.

Program acasă

Pentru a pompa mușchii din interiorul coapsei, nu este necesar să cheltuiți bani pe abonamente scumpe la sală. Este suficient să găsești o mică zonă liberă cu o suprafață plană acasă și să începi să lucrezi. Ce exerciții pot pompa interiorul coapsei acasă?

  • X-jumps cu reglarea picioarelor largi -Exercițiu aerob excelent pentru toate grupele musculare, cu accent pe coapsele interioare. Poziția inițială: stați în poziție verticală, cu brațele deasupra capului. Sărind, ar trebui să întindeți picioarele larg, cu un ușor arc pe genunchi. Brațele sunt ridicate în acest moment, sunt despărțite. Apoi punem picioarele pe salt, ridicăm mâinile deasupra capului. Repetați exercițiul de 15 ori.
  • Loviturile lui Van Dam Un exercițiu bun pentru începători, care întărește interiorul coapsei. Stând uniform, îndoaie brațele la coate, cu pumnii lipiți de piept. Ne întoarcem înainte cu un picior drept. Ne străduim să ridicăm picioarele cât mai sus posibil și în același timp să menținem echilibrul. Facem 20 de lovituri intense de încredere consecutiv pe ambele picioare.
  • Muștele laterale stau pe patru picioare -Un clasic care va ajuta la întărirea coapsei interioare și, în același timp, la suflarea coapselor. În mod constant, la patru picioare, alternăm piciorul lateral al genunchiului în unghi drept. Acest exercițiu nu-i place rapid, trebuie să experimentați munca mușchilor. Repetați 12 muște pe picioare.

Pentru casă, toate tipurile de ședințe, perne, exerciții pentru picioare, pe care le-am descris mai sus, vor fi perfecte.

Exercițiu de fitness pentru femei

Dacă lecțiile de acasă nu aduc rezultate sau forța de a face exerciții acasă este dificilă, ușile sălii de sport sunt aproape întotdeauna deschise și cu siguranță pentru toată lumea. Setul de exerciții pentru coapsa interioară în fitness pentru femei este ușor de realizat cu ajutorul simulatoarelor speciale pentru construirea mușchilor conducători. În plus, pentru prima dată orice exercițiu poate fi efectuat sub supravegherea specialiștilor. Repetați fiecare mișcare de 12-15 ori.

Exercițiile pentru pomparea coapsei interioare în săli de sport includ:

  • Împingeți-vă picioarele în sus;
  • Picioare în crossover;
  • Reproducerea genunchilor în simulator;
  • Mackie s-a întors la crossover;
  • Sito stă în centrul atenției lui Smith.
Exerciții complexe pentru exercițiile de dimineață

Antrenament Fitball

Exerciții pentru coapsele interioare ale fitballului - antrenament aerob eficient, care folosește o mulțime de mușchi și ajută la procesul de slăbire. Încercați să compuneți complexul pentru a include cât mai multe exerciții, în care picioarele trebuie să lucreze cu greutatea sub forma unei mingi. Numărul mediu de repetări este de 10-15 ori.

Exerciții cu gantere

Exercițiile din interiorul coapsei cu gantere sunt universale și potrivite atât pentru antrenament în sala de sport, cât și pentru un complex de exerciții la domiciliu. Începătorii sunt mai bine să aleagă greutatea ganterei mai mică, dar nu face o reducere mare. De exemplu, 1,5 kg sunt suficiente. Dacă aveți puterea, faceți-vă cu gantere cu greutatea de 3 kg.

Exercițiile pentru scăderea în greutate a coapsei interioare cu gantere se pot face în mai multe abordări, fiecare dintre acestea având aproximativ 15 repetări.

Ștampile cu gantere în mâini:

  • stai cu spatele drept;
  • picioarele lărgite;
  • Șosete întoarse în lateral;
  • Brațele sunt drepte în jos, în fiecare mâner cu gantere;
  • faceți genuflexiuni înainte de a atinge un unghi drept față de zona genunchiului cu inspirație;
  • expiră, întoarce-te.

Există mai multe variante de genuflexiuni, completate de gantere. Pentru a întări mușchii întregului corp, atunci când o femeie efectuează o ghemuit, ea poate ridica brațele cu gantere înainte sau lateral. Trebuie să vă amintiți respirația corectă și spatele drept.

atacuri înainte cu gantere în mână:

  • ridica-te;
  • Ganterele sunt strânse în brațe, drepte sau ascunse până la piept;
  • împingeți picioarele înainte;
  • Urmați unghiul drept în zona genunchiului;
  • Reveniți în poziția verticală apăsând picioarele.

atacurile trebuie efectuate cu spatele drept. Un set de 3 abordări de 10 repetări ajută la eliminarea grăsimii inutile din părțile interne. Puteți utiliza suportul în timpul exercițiului.

În complex puteți include alte exerciții descrise mai sus în sub-itemul "Antrenamentul forței".

Tutorial video

Pentru a scăpa eficient și rapid de excesul de grăsime din interiorul coapsei acasă, începătorul poate profita de ajutorul gratuit al celor mai buni antrenori din întreaga lume, care produc numeroase exerciții video pentru autogestionare.

Video - exerciții la domiciliu pentru coapsele interioare ale femeilor: