program

3. Principiile antrenamentului de forță


Luni și vineri te antrenezi cu mișcări de forță - baza dimensiunilor mari. Cele trei mari sunt genuflexiuni, deadlift-uri și flotări, care funcționează și pe grupele musculare auxiliare și vă permit să vă ocupați de mai multă greutate, stimulând astfel creșterea puterii și a dimensiunii.

Principalul lucru în program cu puține repetări este performanța pură și amplitudinea deplină a mișcării. Seria se încheie atunci când pierdeți capacitatea de a urmări performanța corectă, deoarece pierdeți capacitatea de a muta greutatea numai cu ajutorul mușchilor. În zilele „puterii”, nu renunțați niciodată!

4. Selectarea exercițiilor


Accentul în zilele de forță se pune pe mișcările de bază: genuflexiuni, impasuri și flotări. Aceste mișcări ale tribului puterii sunt cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea puterii și puterii în tot corpul. Pe măsură ce devii mai puternic în ele în aceste 13 săptămâni, vei deveni mai mare ca dimensiune. Alte mișcări de forță pentru rezistență maximă sunt vâslitul cu tamburul, ridicarea umerilor cu bara sau mașina, plierea cu bara, ridicarea pentru viței dintr-o poziție în picioare, împingerea cu bara de pe un scaun și o presă franceză de pe un picior.

5. Pregătirea pentru zilele de putere


Scopul în zilele de forță din prima săptămână este de a determina greutatea maximă cu care puteți face o singură repetiție pentru fiecare exercițiu (1MP). Începeți cu seria de încălzire ușoară, cu un design curat și o gamă completă de mișcări. O modalitate ușoară de a determina 1MP este următoarea: clarificați greutatea cu care puteți face 6 repetări perfecte (astfel încât a 7-a să fie imposibilă). Aceasta reprezintă mai mult sau mai puțin 80% din „unitatea” maximă. Dacă vă ghemuiți cu 135 kg de 6 ori, înmulțiți 135 cu 1,25 și obțineți 168,7 - aceasta este unitatea dvs. probabilă (1MP).

Înmulțiți-vă cu 1,25, indiferent cât de greu puteți face 6 repetări. Pe măsură ce veți câștiga mai puternic, „unitatea” dvs. în cursul antrenamentului va crește, așa că, după săptămâna a 4-a și a 8-a, măsurați din nou 1MP și, conform acesteia, aranjați din nou greutățile. Determinarea celor 6 repetări maxime se face cel mai bine la începutul antrenamentului de pompare.

6. Determinarea greutăților


Acest program nu urmează creșterea liniară obișnuită a greutăților. În schimb, utilizați metode dovedite de triatleti de putere - formula „doi pași înainte, unul înapoi”, în loc să creșteți progresiv sarcina. Aceasta înseamnă fluctuații între procentele mari și mici de 1MP. De exemplu. în a 5-a săptămână greutatea ajunge la 85% din 1MP, dar în a 6-a o pierdeți până la 70%. Această ezitare depinde și de pregătirea specifică. De exemplu. în a 5-a săptămână te descurci cu greutăți mari în seria a 3-a și a 4-a (2x6 repetări cu 80%), apoi în a 6-a serie pierzi în greutate (1x8 repetări cu 50%). Veți observa că în unele grupe musculare nu urmați progresia de 13 săptămâni.