De ce, când și cum ar trebui să traversezi trenul

avantajele

Avantajele antrenamentului încrucișat pentru alergători

Pregătirea încrucișată este orice sport sau exercițiu care completează sportul dvs. de bază - în acest caz, alergatul. Indiferent dacă sunteți începător sau un maratonist cu experiență, puteți beneficia de antrenamente încrucișate. Iată câteva motive pentru care participanții ar trebui să treacă:

Când ar trebui să traversez?

Cantitatea de antrenament încrucișat depinde într-adevăr de modul în care vă simțiți - mental și fizic. În general, dacă ești sportiv în timpul divertismentului, încearcă să completezi cele 3-4 zile de alergare cu 2-3 zile de antrenament încrucișat. Dacă sunteți un curse și alergați 4-6 zile pe săptămână, puteți înlocui un antrenament de intensitate redusă cu un antrenament pentru o muncă ușoară sau o pauză de 1-2 zile pe săptămână.

Antrenamentul încrucișat poate fi, de asemenea, excelent pentru alergătorii care călătoresc și este posibil să nu se poată deplasa în afara sau pe bandă, dar să aibă acces la alte sporturi.

Dacă aveți de-a face cu leziuni și ați fugit de alergare, poate fi necesar să comutați mai des. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru sfaturi cu privire la cât de mult trebuie să treceți printr-un antrenament și ce activități sunt cele mai bune pentru leziunile dvs. specifice.

Unii alergători, atât începători, cât și alergători experimentați, pot atinge perioade în antrenament atunci când se simt plictisiți sau neinspirați să alerge. Învățarea încrucișată poate fi o modalitate excelentă de a lucra în aceste faze nemotivate. Luați câteva zile libere în fiecare săptămână pentru a face o altă activitate vă poate ajuta să vă distrați pentru a vă întoarce la muncă.

Activități populare de antrenament încrucișat pentru alergători

Înot: Înotul este o activitate excelentă pentru antrenamentele încrucișate, deoarece nu suportă greutate, așa că îți odihnește articulațiile (care necesită mult stres atunci când te miști).

Vă permite să construiți forță și rezistență, precum și să îmbunătățiți flexibilitatea. Acesta este un echilibru excelent pentru alergare, deoarece veți lucra cu adevărat cu partea superioară a corpului, în timp ce mușchii picioarelor se vor relaxa. Înotul este recomandat în special persoanelor care sunt predispuse la răniri sau care se recuperează după rănire.

Unii alergători îl consideră, de asemenea, foarte relaxant și meditativ.

Mai multe despre înot

Apa curgatoare: Alergarea pe apă este o alternativă excelentă pentru sportivii accidentați sau ca înlocuitor pentru o zi ușoară de alergare. Acesta este, de asemenea, o modalitate inteligentă de a intra pe urmele dvs. pe vreme caldă și umedă. În timp ce puteți alerga în apă fără ajutoare de flotație (veste, curele etc.), veți găsi că antrenamentul este mai ușor pentru ei.

Ciclism sau filare: Ciclismul și lecțiile de spinning sunt, de asemenea, modalități excelente de a vă spori capacitatea și puterea cardiovasculară, în special pătratele și gluteii.

Mai multe despre ciclism

Eliptic: Veți primi un antrenament cardiovascular general pe corpul mașinii eliptice. Mișcarea lor ovală (elipsă) oferă utilizatorului senzația de schi fond clasic, alpinism pe scări și mers pe jos în combinație. Puteți programa eliptica pentru a vă deplasa înainte sau înapoi, astfel încât să puteți lucra toți mușchii mari din picioare. Deoarece mușchii utilizați pe suprafața eliptică sunt similari cu cei utilizați la locul de muncă, mașina este o alternativă bună cu impact redus atunci când un accident vă împiedică să vă mișcați.

Pilates: Metoda Pilates este o formă de exercițiu care pune accentul pe forță și flexibilitate, elemente importante ale alergării care sunt adesea ignorate de participanți.

Mers: Mersul pe jos este o activitate bună pentru a înlocui o zi ușoară de alergare, mai ales dacă vă recuperați după un antrenament lung sau rapid. Cu unele leziuni, este posibil să puteți merge fără durere, iar viteza de mers este o modalitate bună de a menține capacitatea cardiovasculară în timp ce vă recuperați.

Canotaj: activitate cardiovasculară excelentă cu un grad redus de impact, canotajul întărește coapsele, fesele și partea superioară a corpului. Doar asigurați-vă că învățați tehnica corectă de canotaj pentru a maximiza beneficiile acestei activități și pentru a evita accidentările.

Antrenament de forță (sau greutate): Antrenamentul de forță le permite participanților să-și îmbunătățească forța mușchilor, să creeze un echilibru între grupurile musculare dezechilibrate și să se concentreze pe menținerea picioarelor sănătoase în timpul recuperării. Puteți face fie antrenament de rezistență, în cazul în care utilizați propria greutate de rezistență (de exemplu, pentru înfășurare), fie antrenament de greutate, în cazul în care utilizați greutăți (gratuite sau mașină) pentru rezistență (de exemplu, antrenamentul de forță este o oportunitate excelentă de a vă consolida nucleul, care ajută alergătorii evita oboseala si mentine-te in forma.

Yoga: Yoga oferă unele dintre aceleași beneficii ca antrenamentul de forță, deoarece vă veți folosi greutatea corporală ca rezistență pentru a vă întări mușchii. Vă veți îmbunătăți flexibilitatea, deoarece implică multă întindere. Mulți alergători consideră yoga o modalitate excelentă de relaxare după un antrenament lung sau un antrenament greu.

Alergare cu schiurile: În schiul de fond, veți obține un antrenament cardiovascular excelent și vă veți concentra pe multe dintre aceleași grupe musculare ca alergarea. Veți pierde toate acestea de la lovirea drumului, deci acesta este un antrenament excelent pentru sportivii cu accidentări. De asemenea, veți lucra la flexibilitatea dvs., deoarece mișcarea de alunecare se extinde la ischiori, viței și mușchii spatelui. Și dacă este zăpadă pe sol, puteți folosi oricând un aparat de schi interior, care oferă un antrenament foarte similar.

Mai multe despre schi fond

Ciclism pe gheață sau în linie: Patinajul în linie sau pe gheață este, de asemenea, un alt sport care nu lovește (atâta timp cât nu cazi!) Și este o activitate excelentă dacă îți revii după atele, tendinita lui Ahile sau leziunile la genunchi. Veți lucra cu adevărat cu cvadricepsul, fesele și mușchii spatelui.