proteina

Poate că fiecare dintre voi a băut proteine ​​din zer măcar o dată. În acest articol veți afla ce este proteina din zer, la ce se folosește, tipuri de proteine ​​din zer, beneficii, avantaje, doze de probă și multe altele.

Conținutul articolului

  • Ce este proteina din zer?
  • La ce se folosește proteina din zer?
  • Tipuri de proteine ​​din zer
  • Care este diferența dintre concentrat, izolat și hidrolizat de proteine ​​din zer?
  • Beneficiile proteinelor din zer
  • Cum și când să luați proteine ​​din zer?
  • Putem supradoza de proteine?

Ce este proteina din zer?

Laptele conține două tipuri de proteine ​​- cazeină și proteine ​​din zer. Aproximativ 80% din proteinele din lapte sunt cazeină, iar restul de 20% sunt proteine ​​din zer. Când se produce brânză, se eliberează zerul. Din acest zer se produce proteina din zer.

La fel ca toate sursele de proteine, cum ar fi puiul, curcanul, carnea de vită, peștele, ouăle, soia și altele, proteinele din zer sunt, de asemenea, foarte bogate în aminoacizi. Corpul nostru folosește acești aminoacizi pentru a crește mușchii și pentru a repara țesutul. Proteina din zer diferă de alte surse de proteine ​​prin conținutul său ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat, așa-numiții. BCAA. Unul dintre acești aminoacizi este leucina, un aminoacid puternic care stimulează sinteza proteinelor și ajută mușchii să se refacă mai repede între antrenamente și previne catabolismul.

La ce se folosește proteina din zer?

Pentru început, proteina din zer conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru sinteza proteinelor. Acești aminoacizi sunt, de asemenea, numiți esențiali, deoarece corpul nostru nu le poate produce singur și trebuie să le obțină extern prin alimente sau suplimente.

Trei dintre acești aminoacizi esențiali sunt leucina, izoleucina și valina. Acești aminoacizi formează așa-numiții. BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat. Ele ajută la construirea și menținerea masei musculare și pot servi ca sursă de energie în timpul antrenamentelor prelungite sau intense.

S-a demonstrat că aminoacidul leucin are cel mai mare efect asupra ratei de sinteză a proteinelor musculare, un proces care face mușchii mai mari și mai puternici. O lingură (25 de grame) de proteine ​​din zer conține 3 grame de leucină. În comparație, putem spune că o doză de cazeină conține 2,3 grame de leucină, iar o doză de proteine ​​din soia conține doar 1,5 grame. [1] Pragul pentru activarea sintezei proteinelor apare atunci când luăm aproximativ 2,5 grame de leucină, ceea ce face din proteina din zer alegerea perfectă pentru a stimula creșterea musculară, recuperarea și productivitatea.

Tipuri de proteine ​​din zer Care este diferența dintre concentratul de proteine ​​din zer, izolat și hidrolizat?

Concentratul de proteine ​​din zer conține aproximativ 75% proteine ​​cu un conținut mai mare de grăsimi și carbohidrați decât celelalte două tipuri. Acest tip de proteine ​​este gata de utilizare, deși unii producători adaugă zahăr și grăsimi pentru ao face mai gustoasă și mai groasă.

Izolatul de proteine ​​din zer conține aproximativ 90% proteine ​​cu foarte puține grăsimi și lactoză. Se absoarbe mai repede decât concentratul, ceea ce îl face mai preferat pentru post-antrenament, dar este și mai scump.

Proteine ​​din zer hidrolizate - conține aproximativ 90-94% conținut de proteine. Aceste proteine ​​se numesc astfel deoarece au suferit un proces de hidroliză pentru o absorbție mai ușoară și mai rapidă.

Beneficiile proteinelor din zer

Proteina din zer îmbunătățește eficacitatea antrenamentului. Mulți experți susțin că pudra de proteine ​​este singurul supliment alimentar care ar trebui luat pe tot parcursul anului. Există multe studii care demonstrează că pulberea de proteine ​​are efecte pozitive asupra performanței atletice, a forței musculare, a câștigării masei musculare, a recuperării și chiar a arderii grăsimilor. Există multe studii care demonstrează că aportul de proteine ​​post-antrenament ajută la creșterea masei musculare și la recuperare.

Proteina din zer ajută la slăbirea sănătoasă - Dietele mai ridicate cu proteine ​​duc la un metabolism mai rapid, ceea ce ajută la pierderea masei musculare. [2] A lua proteine ​​din zer sub formă de supliment alimentar nu numai că vă va crește aportul zilnic de proteine, dar vă va ajuta și să pierdeți în greutate atunci când este combinat cu o dietă hipocalorică. Un studiu arată cum un grup de oameni obezi care au băut proteine ​​au pierdut mai multe grăsimi și au menținut mai multă masă musculară decât cei care nu au băut nimic. [3]

Cum și când să luați proteine ​​din zer?

Înainte și după antrenament - luați o doză (aproximativ 30g) de proteine ​​cu 1-2 ore înainte de antrenament și imediat după antrenament. Întârzierea aportului de proteine ​​după antrenament poate împiedica refacerea și formarea masei musculare a mușchilor.

Dimineața la micul dejun - proteina din zer poate fi consumată imediat după ce se ridică pentru a opri procesele de catabolism. Sau adăugați la micul dejun pentru un gust mai bun și mai multe proteine. O puteți adăuga la fulgi de ovăz pentru a o face mai gustoasă!

Putem supradoza de proteine?

Prea multe proteine ​​pot provoca dureri de stomac, obstrucție la rinichi și gaze neplăcute. Aportul zilnic de proteine ​​este suma atât a aportului de proteine ​​prin alimente solide, cât și a prafului de proteine. Pentru persoanele care activează în sport, se recomandă administrarea a 2,2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală activă. Dacă luați mai puțin decât indicat și, în același timp, faceți antrenamente foarte grele, acest lucru ar avea efectul opus. Dacă cântăriți 90 de kilograme, luați cel puțin 180 de grame de proteine, iar cel recomandat este de aproximativ 200 de grame. Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de greutate activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită.

Depunem mult efort, efort și timp în realizarea fiecărui articol, astfel încât să vă putem prezenta un articol fiabil și ușor de înțeles. Dacă articolul dvs. a fost util, vă rugăm să îl împărtășiți pe social media pentru a ajunge la mai mulți oameni. Nu uitați să ne urmăriți pe Instagram și să vă place pagina noastră de Facebook. mulțumesc!

  1. Devries, M. C. și Phillips, S. M. (2015). Proteine ​​suplimentare în susținerea masei musculare și a sănătății: avantaj zer. Journal of Food Science, 80 (S1).
  2. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A. și Westerterp-Plantenga, M. (2008). Proteine, controlul greutății și sațietate. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 87 (5), 1558S-1561S.
  3. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S. și Bastian, E. D. (2008). Un supliment proteic din zer crește pierderea de grăsime și economisește mușchiul slab la subiecții obezi: un studiu clinic randomizat la om. Nutriție și metabolism, 5 (1), 8.