Cum este cel mai sănătos să distribuiți proteine, grăsimi, carbohidrați în mese în timpul zilei, pe care să le dominați la micul dejun, care la prânz și care la cină? Stamen, 32 de ani.

stoyanova

Întrebarea cititorului a fost cu adevărat interesantă în ultimul timp pentru nutriționiști. Ultimul studiu oficial publicat pe această temă a avut loc în februarie anul curent și a concluzionat că distribuția macronutrienților - și anume carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - nu este deosebit de importantă într-o dietă echilibrată cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, există câteva reguli de bază care sunt importante și voi încerca să le stabilesc mai jos:

1. Mănâncă suficiente proteine.

Doza zilnică recomandată de proteine ​​este de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Nevoile de proteine ​​sunt strict individuale, dar minimul este obligatoriu pentru toată lumea. Cu toate acestea, consumul de doze mai mari de proteine ​​(cu excepția sportivilor profesioniști) poate duce la depozitarea acesteia sub formă de grăsime. Molecula proteică este prea complexă și este descompusă prea încet de corp pentru a servi drept sursă directă de energie. Mizați-vă pe alte surse de calorii în acest scop, cum ar fi carbohidrații complecși și grăsimile nesaturate.

2. Carbohidrații sunt importanți.

Corpul uman are capacitatea de a utiliza toți cei trei macronutrienți ca surse de energie, dar în majoritatea cazurilor (în special după exerciții), corpul preferă carbohidrații. Consumând suficienți carbohidrați pentru energie, le permiteți proteinelor și grăsimilor să își îndeplinească proprietățile nutriționale specifice.

3. Contează și tipul de carbohidrați - Subliniați complexul și evitați carbohidrații simpli.

Glucidele complexe sunt formate din lanțuri lungi de zaharide. Aceste tipuri de carbohidrați sunt ușor de digerat și eliberează lent energia în organism și, deoarece nu cresc nivelurile de insulină atât de drastic în comparație cu cele simple, sunt mult mai puțin probabil să fie depozitate ca grăsime. Pe de altă parte, aportul de carbohidrați mai simpli crește cantitatea de insulină eliberată în organism, ceea ce duce la acumularea lor sub formă de grăsime.

4. Grăsimea are un rol de jucat.

Aportul excesiv de grăsimi saturate și trans crește riscul de inimă și o serie de alte probleme, duce la metabolismul lent și la creșterea nivelului de colesterol. Grăsimile trans aparțin, de asemenea, grupului de grăsimi saturate, dar sunt obținute prin încălzirea uleiurilor vegetale lichide la o temperatură ridicată. Grăsimile trans sunt foarte dăunătoare sănătății și reduc colesterolul bun, precum și cresc colesterolul rău din sânge. Indiferent de cantitatea de calorii, aceste grăsimi sunt foarte greu de descompus de organism și cresc eliberarea de niveluri ridicate de insulină în sânge. Grăsimile trans se găsesc în principal în alimentele ambalate și semifabricate.

5. Spre deosebire de grăsimile saturate, nesaturate cresc nivelul colesterolului bun în detrimentul răului.

Grăsimile nesaturate joacă un rol important în construirea mediului hormonal potrivit, îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos, întăresc sistemul imunitar și reglează nivelul zahărului din sânge. Surse de grăsimi nesaturate sunt peștele, nucile, semințele, uleiul de măsline, măslinele, avocado.

6. În distribuția unei diete echilibrate, proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt împărțite în procente.

Pentru a distribui în mod corespunzător alimentele, trebuie să folosim informațiile privind conținutul caloric al macronutrienților individuali: în fiecare gram de carbohidrați există aproximativ 4 calorii, în fiecare gram de proteine ​​și 4 calorii și în fiecare gram de grăsimi 9 calorii. Acest lucru explică de ce este necesară respectarea strictă a aportului caloric, și anume pentru că există riscul creșterii în greutate sub formă de prea multă grăsime subcutanată.

7. Apa este la fel de importantă.

Aportul constant reglat de apă în organism asigură mișcarea microelementelor din fluxul sanguin până când celulele musculare ajung. Apa este foarte importantă atât pentru sănătatea umană, cât și pentru creșterea musculară. Păstrându-ne corpul bine hidratat, ajutăm sinteza proteinelor, digestia, alimentăm corpul cu minerale.

8. Multe diete, în special cele care antrenează oamenii, sunt foarte sărace în fibre.

Majoritatea fibrelor pot fi obținute din carbohidrați complecși, în special din fructe și legume. Urmăriți să consumați aproximativ 30 de grame sau mai mult de fibre pe zi. Dacă dieta dvs. nu vă permite să luați cantitatea necesară de fibre, trebuie să vă concentrați asupra suplimentelor nutritive pentru a o asigura.