Proteine ​​- tot ce trebuie să știți despre aportul său

Dacă ați dat peste acest articol, atunci sunteți sigur că sunt necesare proteine ​​pentru recuperare și creșterea musculară după un antrenament. Din acest motiv, mulți oameni consumă suplimente proteice sub formă de shake-uri atunci când fac exerciții fizice în mod regulat.

Una dintre cele mai frecvente întrebări este când este bine să luați un shake proteic - înainte sau după un antrenament. În rândurile următoare vă vom oferi îndrumări despre cum și când este mai bine să luați acest supliment alimentar.

Sportivii au nevoie de mai multe proteine?

Doza zilnică recomandată (ADR) de proteine ​​este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală. SDA este cantitatea proiectată de nutrienți de care o persoană are nevoie pentru a evita o deficiență. Studiile arată că persoanele care antrenează zilnic antrenamentele de forță trebuie să dubleze această doză la 1,6 g pe kilogram. Acest lucru este necesar pentru a spori recuperarea și creșterea musculară. De exemplu, o persoană care cântărește 68 kg ar trebui să consume 109 g de proteine ​​pe zi.

Pentru a vă optimiza aportul, împărțiți cantitatea între trei până la patru mese, la fiecare trei până la patru ore. Un shake de proteine ​​este o opțiune bună de luat între mese, ca mic dejun sau în jurul antrenamentului. De obicei, o linguriță conține aproximativ 25-30 g de proteine.

Care este semnificația așa-numitelor „Fereastră anabolică”?

Mulți oameni cred că administrarea unui shake de proteine ​​în decurs de 30 de minute de la exercițiu maximizează rezultatele lor la sala de sport. Această fereastră de 30 de minute, cunoscută sub numele de „fereastră anabolică”, este o perioadă scurtă de timp în care mușchii sunt ca un „burete” pentru proteine. Ideea este că, dacă consumi proteine ​​în afara ferestrei anabolice, corpul tău nu o va absorbi eficient sau nu va ajuta la construirea mușchilor. Cu toate acestea, cercetările arată că această fereastră anabolică poate depăși mult 30 de minute și poate să nu se limiteze la exerciții fizice imediat după exercițiu.

proteine

De ce este important aportul zilnic de proteine?

Există diverse studii privind dacă aportul de proteine ​​din jurul antrenamentelor este important pentru creșterea masei musculare. Unii chiar se întreabă dacă este necesar aportul de proteine ​​în jurul unui antrenament. În cele din urmă, concluzia este că aportul total de proteine ​​are un efect profund asupra creșterii și forței musculare, indiferent dacă oamenii o consumă în jurul antrenamentului sau nu.

Prin urmare, este probabil mai important cât de multe proteine ​​consumi pe zi decât în ​​ce fus orar o vei consuma, în funcție de vizita ta la sală.

Consumul unui shake de proteine ​​înainte sau după un antrenament duce la creșterea performanței fizice și la hipertrofia musculară, desigur, cu condiția să vă antrenați corect. Dacă mergeți la un antrenament înainte de muncă, vă puteți lua în siguranță shake-ul de proteine ​​imediat după fitness.

Cu toate acestea, unora nu le place să se antreneze pe stomacul gol, astfel încât consumul unui shake de proteine ​​înainte de un antrenament ar fi benefic pentru ei.

Așadar, nu vă mai faceți griji cu privire la timpul de administrare și, în schimb, concentrați-vă asupra antrenamentelor, a caloriilor zilnice totale și a obține suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei.

Ce alimente sunt bogate în proteine

Alimentele de origine animală și vegetală conțin proteine ​​și vă pot ajuta să atingeți doza zilnică necesară. Puiul, carnea de vită, produsele lactate și peștele sunt surse de proteine ​​animale de calitate. Între timp, nucile, leguminoasele și soia sunt surse bune de proteine ​​pe bază de plante.

Studiile arată că proteina animală este mai bună decât proteina pe bază de plante în ceea ce privește construirea mușchilor, dar una nu o exclude pe cealaltă. Este util și important să consumi o combinație a ambelor.

Shake-urile cu proteine ​​sunt o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine, mai ales atunci când nu puteți obține suficient din alimente.

Cele mai frecvente tipuri de pulbere de proteine ​​sunt:
  • Proteina din zer - proteina din lapte care este absorbită rapid de organism, ceea ce o face utilă înainte sau după efort. De asemenea, conține proteine ​​bioactive care au o serie de alte beneficii pentru sănătate.
  • Proteina cazeină - o altă proteină din lapte care este digerată mult mai lent decât zerul, făcându-l ideal pentru consum în perioadele de post. Mai mult, unele mărci de proteine ​​de cazeină conțin până la 60% din cantitatea zilnică recomandată de calciu într-o singură doză.
  • Proteina din ou - pulbere de proteină pură din albuș de ou Se absoarbe într-un ritm mediu și este unul dintre cele mai scumpe suplimente proteice de pe piață.
  • Proteina din soia - una dintre puținele proteine ​​vegetale care conține toți aminoacizii esențiali. Acest lucru îl face o sursă completă de proteine ​​pentru vegetarieni.
  • Proteine ​​din orez și mazăre - nu conțin toți aminoacizii esențiali, dar combinația lor le face o proteină completă. Sunt ușor alergenici, ceea ce le face ideale pentru oricine alergic la ouă, lactate sau soia.
Cum să faci shake-urile proteice mai gustoase

Conținutul fiecărui pachet de pulbere de proteine ​​spune să-l amestecați cu puțină apă și să-l savurați. Unora le place, dar altora li se pare neplăcut, în ciuda aromelor diferite. Acest lucru este de înțeles. Toată lumea se poate sătura de același gust în fiecare zi. Cu toate acestea, amestecând numai proteine ​​și apă, adăugați calorii minime la aportul zilnic, crescând în același timp aportul de proteine ​​pentru o zi.

În funcție de planul zilnic de calorii, puteți începe să experimentați și să experimentați cu propriile shake-uri făcând următoarele:

  • Adăugați fructe: banane, căpșuni, afine. Căutați fructe de padure congelate la un magazin alimentar din apropiere, dacă vă este greu să le găsiți proaspete.
  • Adăugați o porție de legume: puteți amesteca shake-ul cu spanac congelat.
  • Încercați un alt lichid: lapte de migdale, suc de portocale, lapte degresat sau lapte integral.
  • Adăugați calorii sănătoase din: unt de arahide, ulei de migdale, caju.
  • Adăugați semințe: semințe de chia sau de floarea-soarelui.

Creați o combinație diferită de fiecare dată. Notează ingredientele și cantitățile până găsești gustul perfect care se potrivește preferințelor tale.

In concluzie

Proteinele joacă un rol important în recuperarea musculară după un antrenament și mulți oameni folosesc shake-uri proteice pentru a ajuta acest proces. Cu toate acestea, cercetările arată că nu contează dacă beți un shake de proteine ​​înainte sau după un antrenament. Ceea ce trebuie să subliniați este aportul zilnic total al acestui nutrient important.

În timp ce consumul de shake-uri proteice în jurul și între mese este util, asigurați-vă că obțineți suficient pe tot parcursul zilei. Alimentele și suplimentele vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

Deci ce mai aștepți? Du-te la vecin Fitness sportiv . De la noi se agită proteinele și condițiile excelente de antrenament, de la tine buna dispoziție și motivație!

Și dacă doriți să aflați mai multe despre alte substanțe vitale pentru corpul vostru, citiți articolul „Pe scurt despre adevărul despre carbohidrați și grăsimi”.