Probabil aveți un ceas cu alarmă, nu-i așa? Acestea sunt ceasurile concepute pentru a trezi oamenii. Aveți și un ceas de somn. Se numește melatonină și este mult mai complexă decât cealaltă. Nu numai că te ajută să adormi noaptea, dar este și un antioxidant foarte puternic.

același timp

„Comparativ cu alți antioxidanți precum vitamina E sau C, hormonul melatonină este mult mai bun în prevenirea deteriorării la nivel celular de la radicalii liberi, subprodusele de oxigen”, a spus dr. Russell Reiter, profesor de biologie celulară la Universitatea din Texas. . "Ridurile din jurul ochilor? Acestea sunt leziuni ale radicalilor liberi. Boli ale organelor? Daune ale radicalilor liberi. Alzheimer? Daune ale radicalilor liberi. Oxigenul este necesar pentru viață. Dar, de asemenea, te omoară în timp."

Din păcate, unele lucruri pot afecta nivelul melatoninei. Și ceasul de somn poate să nu înceteze să funcționeze, ci să devină foarte uzat și uzat, lăsându-te treaz când trebuie să dormi și mort când trebuie să trăiești. Dacă nu.

Mutați mai mult la lumină


Economisim cu toții energie electrică, cu excepția biroului, unde trebuie să aprindem luminile peste tot. Spuneți oamenilor care stau într-un birou slab luminat că acest lucru poate suprima nivelurile de melatonină pe timp de noapte. În studiul de la Harvard din acest an, cercetătorii au experimentat cu oameni, unii la lumina zilei scăzută și alții la lumina normală a zilei, apoi o cameră bine luminată seara. Cei care au fost expuși la lumina zilei scăzute au fost mai predispuși la suprimarea nivelurilor de melatonină decât la lumina puternică de la un bec pe timp de seară. În studiul de anul trecut, oamenii de știință elvețieni au descoperit că, cu cât vă luminați mai bine orele de dimineață, cu atât veți dormi mai bine seara. Așadar, ridicați jaluzelele acasă și la locul de muncă și folosiți becuri adecvate, cum ar fi economie de energie „alb rece”.

Faceți o salată de melatonină

Chiar dacă corpul tău are uneori un nivel scăzut de melatonină, ar trebui să știi că acest lucru crește literalmente pe copaci. Mănâncă cireșe dulci, de exemplu - sunt una dintre mai multe surse naturale ale acestui hormon, precum și banane, lapte cald și fulgi de ovăz. Aceste alimente nu vă vor ajuta să adormiți imediat, dar vă vor ajuta să vă protejați de boli. „Fiecare melatonină, inclusiv melatonina vegetală, va fi absorbită și utilizată ca antioxidant”, a spus Reiter.

Cu bere în mână pentru o viață sănătoasă

Din fericire, berea are un efect bun asupra nivelului de melatonină atunci când este consumată cu moderație. Un studiu spaniol recent arată că persoanele care beau bere și-au crescut nivelul de melatonină din sânge, precum și capacitatea lor de antioxidanți. Potrivit studiului, cu cât conținutul de alcool al berii este mai mare, cu atât conține mai multă melatonină.

Urmați modelul militar

De la cristale de cuarț ieftine la mișcări mecanice precise, există multe modalități de a vă asigura că ceasul dvs. este adevărat. Când vine vorba de ceasul intern de somn, totul se reduce la disciplină. Dacă doriți ca melatonina să vă adoarmă la momentul potrivit, atunci trebuie să creați o rutină și perseverență.

„Dacă adormiți și vă treziți în momente diferite, nu este bine”, a spus dr. Christopher Winter, care se ocupă de problemele de somn la un spital din Virginia. "Modelul militar este bun: soldații mănâncă în același timp, se antrenează în același timp, dorm în același timp. Corpul tău iubește regimurile". Dacă stabiliți un astfel de regim, corpul va produce melatonină la momentul potrivit.

Dormi ca într-o peșteră

Dormitorul tău nu este făcut să urmărească „noiembrie”. Dacă filmele și seriile TV nu te țin treaz, atunci lumina de la televizor, monitor sau telefon se întâmplă. „Chiar și sclipirile scurte seara reduc nivelul melatoninei”, spune Ryatr. Opriți aparatele electronice cu cel puțin două ore înainte de culcare, recomandă dr. Winter.

Luați doze pentru copii

Am vorbit atât de multe despre melatonină și funcțiile sale magice încât probabil că doriți să vă înghesuiți cu ea acum. Dar acest lucru este greșit dacă vorbim despre luarea acestuia ca supliment alimentar. „O doză mică de melatonină poate fi la fel de eficientă ca o doză mare”, spune dr. David Blask, specializat în biologia celulară structurală. "În unele cazuri, dozele mari pot reduce rezultatele dorite." Sau, mai rău, dacă abuzezi în mod regulat și iei doze mari, te poți obișnui și nu mai fi afectat de efectele melatoninei - din surse naturale sau artificiale - complet, avertizează dr. Richard Worthman, care lucrează în neurofarmacologie. Studiile sale arată că doza efectivă de somn este de 0,3 miligrame. Cu toate acestea, nu veți găsi o astfel de doză în magazinele de suplimente alimentare. Producătorii sunt obișnuiți să creadă că majoritatea sunt mai buni.


Luați suplimente în mod strategic

Acesta este paradoxul melatoninei: suplimentele de melatonină sunt pastile care te ajută să adormi, dar nu sunt „somnifere”. Pastilele de dormit obișnuite sunt luate chiar înainte de culcare și te elimină. Melatonina nu provoacă somn, ci mai degrabă stimulează ciclul de somn, care durează câteva ore. Luați suplimentul cu câteva ore înainte să se întunece. Când melatonina pătrunde în fluxul sanguin, corpul tău va crede că amurgul a avut loc mai devreme și vei putea adormi mai ușor când te vei culca.