Arderea caloriilor metabolice în repaus și cum să o îmbunătățiți

calculați

Rata metabolică de bază (BMR) este nivelul minim de energie necesar pentru menținerea funcțiilor vitale, cum ar fi respirația, digestia și circulația - toate funcțiile corporale care apar dincolo de controlul dvs.

BMR-ul dvs. este doar un număr pe care trebuie să-l știți dacă încercați să slăbiți. Scăderea în greutate va fi urmată de calorii - cele pe care le arzi și cele pe care le consumi.

Toate caloriile pe care le ardeți într-o zi sunt cunoscute sub numele de cheltuieli totale zilnice de energie (TDEE). BMR-ul dvs. este o componentă, dar alte surse includ exercițiile fizice, exercițiile fizice și consumul de oxigen post-antrenament.

Măsurați-vă BMR

Există un număr mare de formule pentru calcularea BMR și, ca întotdeauna, puteți utiliza cu ușurință un calculator online pentru a vă face treaba. Cu toate acestea, există o formulă generală pe care mulți experți o folosesc pentru a calcula BMR, așa că scoateți calculatorul și vedeți cu ce puteți veni.

Formula revizuită Harris-Benedict

Formulele BMR sunt diferite pentru bărbați și femei și au fost reproiectate de când au fost create inițial. Iată ecuațiile revizuite ale Harris-Benedict BMR:

  • Bărbați: (88,4 + 13,4 x greutate în kilograme) + (4,8 x înălțime în centimetri) - (5,68 x vârstă)
  • Femele: (447,6 + 9,25 x greutate în kilograme) + (3,10 x înălțime în centimetri) - (4,33 x vârstă)

Când utilizați aceste formule, greutatea dvs. este în kilograme și înălțimea dvs. în centimetri și va trebui să faceți conversia dacă utilizați în mod normal kilograme și inci.

De exemplu, un bărbat în vârstă de 42 de ani care are o înălțime de 17 metri centimetri și cântărește 200 kg (91 kilograme) va folosi aceste cifre în ecuație:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 calorii arse în fiecare zi doar pentru a menține corpul în viață.

RMR vs. BMR

Valoarea metabolismului în repaus (RMR) și rata metabolică bazală sunt două măsurători diferite.

Acestea sunt adesea folosite interschimbabil în alte scopuri, dar în lumea fitnessului, indiferent dacă l-ați măsurat într-un mediu de laborator, BMR-ul dvs. este mult mai precis. Acest lucru se măsoară de fapt într-o cameră întunecată după ce te-ai trezit din opt ore de somn și 12 ore de post pentru a te asigura că sistemul digestiv nu este foarte activ. Este destul de dur, așa că atunci când vezi BMR, probabil că te referi la RMR, care este mult mai puțin restrictiv.

Lucruri care vă afectează BMR

Există lucruri care vă vor afecta temporar BMR, cum ar fi consumul de alimente picante sau ieșirea pe vreme foarte rece, dar există doar câteva lucruri care vă pot afecta BMR pe termen lung.

  • Vârstă: Vestea proastă este că BMR-ul dvs. va scădea de obicei odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce înseamnă că mulți oameni ar putea avea nevoie să își ajusteze dieta pe măsură ce îmbătrânesc pentru a evita îngrășarea.
  • Menopauza: Dacă îl experimentați sau ați trecut prin el, știți deja că BIS se stinge de obicei în acest timp, ceea ce înseamnă că ardeți mai puține calorii.
  • Antrenament cu greutati: Construirea mușchilor este o modalitate excelentă de a crește BMR pe termen lung.
  • Antrenament de intensitate mare: Această formă de exercițiu pare să învingă antrenamentul cu greutăți.

> Deputat Kelly. Rata metabolică de odihnă: cele mai bune metode de măsurare și creștere. American Exercise Council. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.

> Strasser B, Schobersberger W. Dovezi ale antrenamentului de rezistență ca terapie terapeutică pentru obezitate. Jurnalul obezității. 2011; 2011: 482.564.