În câte moduri poți face genuflexiuni? Iese mai mult decât crezi. Ghemuiturile de bază sunt excelente pentru fese, coapse, șolduri și viței, dar pot deveni puțin plictisitoare în timp, mai ales dacă trebuie să adăugați puțină intensitate. Această galerie foto arată câte variante sunt disponibile de la cele mai ușoare (scaune sau genuflexiuni asistate) până la cele mai dificile (genuflexiuni cu un singur picior). Când creați un antrenament inferior, încercați în mod regulat noi tipuri de genuflexiuni pentru a vă provoca atât mintea, cât și corpul.

percuție

1 - Masă ghemuit

Un scaun fotoliu este o modalitate excelentă de a învăța forma potrivită, în timp ce încă mai aveți un sprijin. Scaunul te obligă să ții genunchii în spatele degetelor de la picioare.

Fotoliul este o modalitate excelentă de a învăța forma potrivită, având totuși un sprijin. Scaunul te obligă să ții genunchii în spatele degetelor de la picioare și este întotdeauna acolo dacă îți pierzi echilibrul și trebuie să stai. Aceasta este o alegere excelentă pentru începători, dar o puteți face mai greu ghemuit în timp ce sunteți chiar deasupra scaunului.

2 - Squat cu bile medicinale

Vizitați sesiunea de antrenament de forță de 10 minute și derulați în jos pentru a vedea acest exercițiu.

Etajul 3 Squat

Ghemuitul de podea cu o minge sau scaun este o altă alegere bună pentru începătorii care doresc să-și exerseze forma fără intensitatea suplimentară a greutăților.

Acest antrenament avansat pentru începători oferă detalii despre acest exercițiu.

4 - Scaune asistate

Această versiune a genuflexiunilor vă permite să rămâneți într-o formă bună în timp ce vă ghemuiți mai jos, fără a vă face griji cu privire la cădere. Asigurați-vă că prosopul sau cureaua sunt foarte sigure.:-)

5 - minge

Ball Squat este alegerea perfectă dacă sunteți începător, aveți probleme cu spatele sau doriți doar să încercați ceva nou. Mingea adaugă sprijin la spate, astfel încât să vă puteți ghemui puțin mai jos. Asigurați-vă că vă călcați pe picioare, astfel încât genunchii să fie în spatele degetelor de la picioare.

6 - Dovlece tipic

Bătând din degete este mai greu decât pare! Stând pe vârful degetelor și ținând mâinile pe podea, veți simți cu adevărat acest lucru în pătratele voastre. Acesta este un exercițiu excelent de greutate corporală atunci când nu aveți niciun echipament.

Examinați acest exercițiu în antrenamentul meu de călătorie

7 - Celulă cu pas lateral

Acest exercițiu combină o ghemuit cu un pas lateral, ținând în același timp un tub de rezistență care indică coapsa exterioară în timp ce pășiți în lateral. De asemenea, puteți menține tensiunea în tub în timp ce vă ghemuiți pentru a adăuga intensitate.

8 - Minge Squat cu minge medicală

Combinând genuflexiunile cu compresia internă a coapsei, veți angaja fiecare mușchi din partea inferioară a corpului pentru un exercițiu provocator.

9 - Se întristează cu o halteră

Menținerea greutății este o modalitate de a adăuga intensitate ghemuitului principal și puțin mai ușor decât deținerea a două greutăți (vezi Ghemuit cu un cimitir) sau folosirea unei bile. Asigurați-vă că vă păstrați abdomenul și spatele drept în timp ce vă ghemuiți în loc să vă întoarceți înainte.

10 - Colivie cu ciorchini

Adăugarea de gantere este doar un alt mod de a adăuga intensitate mișcării și poate fi puțin mai ușor decât tăierea unui grătar, în funcție de greutatea pe care o folosiți. Dacă le ții chiar deasupra umerilor, îți vei provoca și brațele, dar le poți ține și pe lateral.

11 - Barble Squat

Mânerul cu bara este un exercițiu mai avansat care vă permite să utilizați greutăți mai grele pentru a vă provoca cu adevărat picioarele. Asigurați-vă că utilizați o greutate pe care o puteți manipula în siguranță sau utilizați un observator sau o mașină Smith dacă sunteți foarte greu.

12 - Ghemuit pliat pe degetele de la picioare

Această versiune a ghemuitului plie nu vizează doar coapsele interioare, ci include și viței pentru farsă multi-musculară. Rămânând pe degetele de la picioare, veți simți cu adevărat peste tot corpul inferior.

13 - Ghemuit pliat

Luând picioarele largi și degetele de la picioare afară, vei trage mai multe fibre musculare în interiorul coapselor. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare pentru a vă proteja genunchii și împingeți-vă cu adevărat călcâiele în timp ce împingeți în sus. Kitty nu este inclus.

14 - Ghemuit plisat cu barba

Ghemuiturile plisate sunt o altă versiune a genuflexiunilor tradiționale, în care îți iei picioarele largi și degetele de la picioare pentru a aprinde mușchii interiori ai coapselor. Pentru o intensitate mai mare, puteți ține bara intermediară peste partea din față a umerilor. Asigurați-vă că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare.

Accesați acest articol informativ, care include exerciții eficiente pentru corpul inferior pentru instrucțiuni detaliate și mai multe idei despre cum să vă lucrați corpul inferior.

15 - Minge ghemuit de un picior

Aceasta este o versiune mai avansată a mingii ghemuit și necesită o cantitate imensă de echilibru. Lucrând pe un picior, provocați piciorul de lucru, precum și miezul.

Accesați antrenamentul meu Quick Fix Lower Body pentru a revedea instrucțiunile pentru acest exercițiu și modul în care îl puteți pune într-un antrenament complet pentru corp.

16 - Un picior în față Squat pas cu pas

Această ghemuit din față are o rezistență pătrată și necesită o formă perfectă pentru a vă proteja genunchii. Asigurați-vă că țineți genunchiul după călcâiul piciorului care lucrează.

Vizitați antrenamentul meu pentru coapse, șolduri și coapse pentru instrucțiuni detaliate și idei despre cum să încadrați acest exercițiu într-un antrenament complet al corpului inferior.

17 - Un picior cu panta deasupra capului, cu suport pentru picioare

Acesta este un exercițiu excelent destinat multor grupuri musculare fără echipament. În acest exercițiu, efectuați un picior cu celălalt picior, astfel încât ambele picioare să funcționeze. Pe măsură ce vă aplecați, abdomenul și spatele se vor angaja, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă stabilizați. Asigurați-vă că păstrați șoldurile pătrate în timp ce vă deplasați.

Vizitați antrenamentul meu fără echipament de călătorie pentru a vedea mai multe exerciții pe care le puteți face oriunde, oricând.