Revizuirea reducerii grăsimii corporale

reduceți

Reducerea grăsimii corporale este unul dintre obiectivele principale ale sportivilor, adulților activi și ale persoanelor care doresc să slăbească. Oferă o compoziție optimă a corpului, care îmbunătățește sănătatea, performanța atletică și aspectul estetic.

Conform cercetărilor, atingerea unor niveluri mai scăzute de grăsime corporală, menținând în același timp mușchiul slab, oferă un avantaj competitiv. Alte studii arată că obținerea unei compoziții ideale de grăsime corporală este unică pe baza cheltuielilor individuale de energie.

Aceasta înseamnă că ceea ce funcționează pentru o persoană activă poate să nu fie cea mai bună abordare de gestionare a greutății pentru o altă persoană.

Probleme frecvente legate de pierderea de grăsime,

  • De ce grăsimile grase par să fie depozitate în principal într-o zonă?
  • Slăbirea este o metodă validă de pierdere a grăsimilor?
  • Există o zonă de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice?
  • Indiferent dacă dieta sau activitatea fizică crescută este cea mai bună modalitate de a pierde grăsimi?
  • Pot crește pierderea de grăsime consumând anumite alimente sau suplimente ?

  • Este posibil ca bacteriile intestinale să afecteze modul în care depozităm grăsimea?

    Cum vă poate ajuta uleiul de cocos să vă relaxați

    Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale pentru un adult sau un atlet activ, trebuie luați în considerare mulți factori. Potrivit unei recenzii publicate în Journal of Sports Medicine, pierderea în greutate ar trebui făcută într-un mod echilibrat pentru a menține mușchiul slab. Pentru a atinge acest obiectiv, este important să înțelegem pe deplin cum funcționează grăsimea în corpul nostru înainte de a începe procesul de reducere.

    Baza de ardere a grasimilor

    Reducerea grăsimilor este dificilă pentru majoritatea oamenilor - de exemplu, mai mult de 66% din populația SUA este supraponderală sau obeză. Deși adulții și sportivii activi nu se încadrează de obicei în această categorie, se luptă cu probleme de greutate specifice sportului lor.

    Indiferent dacă pierderea în greutate este pentru o sănătate mai bună sau o performanță atletică îmbunătățită, reducerea grăsimii este obiectivul în ambele cazuri. De obicei, persoanele active sau sportivii care doresc să slăbească se încadrează în două categorii:

    1. Suprasolicitare sau obezitate în funcție de nivelurile de grăsime corporală
    2. Sunteți deja slab, dar doriți o reducere suplimentară a grăsimii corporale (sportivi implicați în sporturi sensibile la greutate)

    Reducerea grăsimii corporale și gestionarea cu succes a greutății necesită ca individul să înțeleagă echilibrul energetic. Bilanțul energetic înseamnă că numărul de calorii arse este egal cu numărul de calorii arse (arse). Caloriile sunt unități energetice din alimente pe care organismul le folosește pentru funcționarea normală și activitatea fizică. O formulă simplă pentru a înțelege cu ușurință echilibrul energetic în timp este:

    • Energia (caloriile) este aceeași cu energia arsă = greutatea rămâne aceeași
    • Energia este mai mult decât energia arsă = creșterea în greutate
    • Energia este mai mică decât energia arsă = pierderea în greutate

    Bilanțul energetic este un proces dinamic, potrivit unui studiu. Când se introduce un obiectiv de scădere în greutate sau creștere, se va produce o modificare a formulei.

    De exemplu, modificarea aportului de energie se va reflecta pe cealaltă parte a ieșirii ecuației - energia și obținerea de rezultate concrete.

    Potrivit Journal of Sports Medicine, factorii care influențează ambele părți ale ecuației echilibrului energetic includ:

    • Cheltuieli totale de energie (calorii arse)
    • Aportul total de energie (calorii consumate)
    • Compoziția dietetică a macronutrienților (raportul total carbohidrați/proteine ​​/ grăsimi)
    • Densitatea energetică a dietei (carbohidrați/grăsimi)
    • Efect termic modificat (metabolizat) al alimentelor, în funcție de descompunerea nutrienților
    • Tipul de energie utilizată în timpul exercițiului (carbohidrați sau grăsimi)
    • Tipul exercițiului, intensitatea și durata
    • Activități non-sportive (mers pe jos, ciclism, yoga)
    • Stil de viață sedentar atunci când nu se exercită

    Pierderea de alimente și grăsimi

    Corpul folosește carbohidrați și grăsimi ca surse de energie primare și secundare. Rolul principal al proteinelor nu este atât pentru energie, cât pentru construirea și repararea țesutului muscular. Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt macronutrienți esențiali pentru sănătate și o stare de fitness optimă.

    Echilibrarea acestor substanțe nutritive în funcție de producția de energie este vitală pentru reducerea grăsimii corporale. Fiecare macronutrient eliberează o cantitate diferită de energie în organism atunci când este consumată:

    • Carbohidrați: patru calorii pe gram
    • Proteine: patru calorii pe gram
    • Grăsime: nouă calorii pe gram

    Alimentele furnizează energie la diferite rate de macronutrienți, așa cum s-a menționat mai sus. Cunoașterea grăsimii conține nouă calorii pe gram vă poate face să credeți că consumul mai puțin de grăsime este cea mai bună strategie pentru a pierde grăsime, de exemplu. Acest lucru este departe de adevăr.

    Adulții activi și sportivii depind de caloriile din toți macronutrienții pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a menține masa slabă. Aportul total caloric (energetic) în comparație cu producția calorică determină în cele din urmă dacă suntem supraponderali, obezi sau în echilibru energetic.

    În plus, adulții și sportivii activi au adesea niveluri mai ridicate de grăsime corporală atunci când nu concurează. Acest lucru se datorează unei diete mai calme în afara sezonului. Cu toate acestea, acest lucru determină mulți sportivi să limiteze caloriile atunci când se pregătesc pentru sportul lor și se străduiesc să atingă greutăți competitive.

    Ghid pentru începători pentru începători

    Când Definiția Ab necesită mai mult decât disciplină în bucătărie

    Restricția calorică arată că are efecte adverse asupra sănătății sportivilor și nu este cea mai bună metodă de reducere a grăsimii corporale.

    Cercetările arată că obiectivul final al sportivului este de a atinge o greutate corporală sănătoasă pe tot parcursul anului, minimizând necesitatea unei diete extreme pentru competiție. Potrivit International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, sportivilor li se recomandă să slăbească treptat într-un curs săptămânal de 0,7% (reducere lentă).

    Pentru a obține o greutate corporală sănătoasă și o grăsime sănătoasă, Journal of Sports Medicine sugerează să se ia în considerare următoarele:

    • Scopul mă ajută să am o bună sănătate și obiceiuri alimentare?
    • Greutatea mea urmărește să crească riscul de rănire?
    • Scopul meu de sprijin vizează dezvoltarea sănătoasă a corpului legată de vârstă, inclusiv funcția reproductivă normală?
    • Poate fi menținută greutatea mea fără o dietă cronică sau restricții calorice - care ar putea duce la o tulburare alimentară?

    Tăierea grăsimii cu exerciții

    Potrivit revistei International Society of Sports Nutrition, grăsimea corporală este redusă prin adaptarea aportului caloric la cheltuielile individuale de energie (exerciții fizice). Prin urmare, reducerea grăsimii este un proces dinamic care implică atât energia de intrare cât și cea de ieșire.

    Studiile arată că organismul se confruntă și cu adaptarea termogenă, deoarece pierde în greutate. Adaptarea termogenă se referă la procesul metabolic al modului în care corpul arde energie. Efectul de ardere (termic) poate fi redus semnificativ prin scăderea în greutate. Câtă energie este arsă sub formă de grăsime este diferită pentru fiecare individ și depinde de:

    • Rata metabolică de bază (BMR/costuri de odihnă)
    • Exerciții de termogeneză (EAT)
    • Termogeneza activității nevertebratelor (NEAT)
    • Efectul termic al alimentelor (TEF)

    Pierderea în greutate reduce funcția tuturor categoriilor de mai sus la sportivi și adulți activi, potrivit unui studiu. Este recomandat ca sportivii să urmărească semnele unui platou de scădere în greutate și să aplice aportul de energie sau ajustările costurilor pentru a promova reducerea grăsimii corporale pe termen lung.

    De asemenea, este oferită participarea la un program de antrenament de rezistență cu aport adecvat de proteine ​​pentru a stimula creșterea musculară. S-a demonstrat că dietele mai ridicate cu proteine ​​reduc termogeneza adaptivă, stimulează arderea grăsimilor și măresc puterea.

    Aportul și producția de energie determină pierderea de grăsime, iar sistemele noastre energetice joacă un rol important în acest proces. În funcție de exercițiu, sistemele de energie specifice și diferite sunt utilizate pentru a susține antrenamentul. Aceasta înseamnă că corpul nostru funcționează fie aerob (cu oxigen), fie anaerob (fără oxigen).

    De asemenea, ardem carbohidrați (zahăr), grăsimi sau substanțe chimice depozitate în timpul funcționării. Următoarele sisteme energetice sunt utilizate de organism în timpul unui anumit exercițiu:

    • Sistemul fosfagen: Folosit pentru activități pe termen scurt, intense, care durează cinci până la 15 secunde (ridicarea greutăților și seringilor). Organismul folosește fosfat de creatină și trifosfat de adenozină (ATP), stocate în mușchiul nostru pentru o sursă rapidă de energie. Deoarece organismul nu necesită oxigen pentru a conduce acest sistem, este considerat anaerob.
    • Sistem de glicoliză: Sistem de energie primară pentru activitate fizică intensă care durează de la 30 de secunde la două minute (antrenament pe intervale sau antrenament HIIT). Energia este furnizată de glucidele transformate în glucoză din sânge (zahăr) sau glicogen muscular (formă stocată de glucoză). Acest sistem este de obicei anaerob deoarece oxigenul nu este livrat suficient de repede pentru a satisface nevoile musculare.
    • Sistem aerob: Folosit pentru perioade lungi de timp, exerciții de intensitate redusă (mers pe jos, jogging, rezistență). Organismul folosește forma stocată de carbohidrați (glucoza din sânge) sau grăsimi ca combustibil pentru a conduce activitatea fizică. Sistemul aerob depinde de oxigen și este considerat cel mai complex sistem energetic.

    Diferite metode de antrenament pentru a declanșa diferite sisteme energetice sunt o modalitate excelentă de a reduce grăsimea corporală. Producția de energie sau caloriile arse în timpul unui antrenament sunt direct legate de tipul de exercițiu, intensitatea și durata programului.

    S-a demonstrat că exercițiile durabile folosind diferite sisteme energetice cresc funcția oxigenului și ne ajută celulele să ardă grăsimile mai eficient. De asemenea, circulația crește îmbunătățirea prezenței acizilor grași ca sursă de energie în timpul activității fizice.

    Metabolism și tăierea grăsimilor

    Metabolismul poate fi descris ca multe procese interne care funcționează împreună pentru a crea energia de care are nevoie corpul nostru pentru viață și o stare de fitness optimă. Potrivit cercetărilor, restricția de energie (calorii) și pierderea în greutate pot deteriora metabolismul și, prin urmare, consumul nostru de energie.

    Alte studii au arătat o reducere a termogenezei de efort (EAT) ca răspuns la pierderea în greutate. Aceasta înseamnă că organismul nostru nu este capabil să ardă calorii eficient în timpul exercițiului.

    Potrivit revistei International Society of Sports Nutrition, restricția calorică și pierderea în greutate duc la o scădere a țesutului activ din punct de vedere metabolic. Scăderea țesutului metabolic reduce, de asemenea, nivelul metabolismului bazal (BMR) - capacitatea de a arde calorii într-o stare care nu se află într-o stare de activitate fizică sau în repaus.

    Alte studii arată că atunci când aportul de energie este prea greu, corpul intră în termogeneza adaptativă. Termogeneza adaptivă apare ca o „funcție care ajută la restabilirea greutății corporale inițiale”. Disfuncția metabolică și termogeneza adaptativă explică de ce apar căile de scădere în greutate în ciuda aportului caloric redus.

    Pentru a evita disfuncțiile metabolice și termogeneza adaptivă, se recomandă ca sportivii și adulții activi să adopte o abordare lentă a pierderii de grăsime. Cercetările sugerează utilizarea deficitelor mici de energie și monitorizarea progresului pentru a atinge obiectivul pe termen lung de reducere a grăsimilor sănătoase.

    Hormoni și pierderea de grăsime

    Hormonii joacă un rol vital în aportul de energie, producția de energie și compoziția generală a corpului. Cercetările arată că:

    • Hormonii tiroidieni ajută la reglarea metabolismului.
    • Hormonul leptinic, produs în celulele adipoase, reglează disponibilitatea și costurile de energie.
    • Insulina și hormonul cortizol, eliberat de glandele noastre suprarenale, susțin funcția metabolică.

    Conform studiilor, modificările adverse ale acestor hormoni circulanți apar ca răspuns la restricțiile calorice sau la scăderea grăsimii corporale. Corpul se va proteja printr-un „răspuns endocrin homeostatic care vizează conservarea energiei și promovarea aportului de energie”. Pur și simplu, hormonii noștri vor funcționa pentru a readuce corpul în echilibru, pentru a menține stocurile de energie și pentru a stimula răspunsul foamei, așa că vom mânca Mai mult ▼.

    Menținerea unei funcții hormonale echilibrate este vitală în reducerea grăsimilor. Se recomandă ca sportivii și adulții activi să utilizeze metode adecvate de slăbire. Conform cercetărilor, micile ajustări ale aportului de energie funcționează cel mai bine pentru funcționarea optimă a corpului și pentru a obține compoziția corporală dorită.

    Metode nesigure pentru reducerea grăsimilor

    Sportivii și adulții activi sunt adesea sub presiune pentru a obține compoziția corporală ideală pentru sportul lor. Această problemă a făcut ca mulți sportivi să recurgă la metode periculoase de slăbit. Deshidratarea voluntară, restricția calorică și alimentația deficitară sunt practici periculoase de slăbit în rândul sportivilor.

    Pentru a minimiza metodele periculoase de slăbire, Asociația Națională a Medicilor din Atletism a oferit îndrumări pentru scăderea în greutate în condiții de siguranță. Cu toate acestea, metodele rapide și periculoase de slăbire sunt încă frecvente în rândul sportivilor din următoarele sporturi:

    • box
    • lupta
    • Arte martiale
    • Fotbal
    • dans
    • Distanța față de trafic
    • Ciclism
    • Culturism
    • Gimnastică

    Niveluri ideale de grăsime corporală

    Atingerea unui nivel ideal de grăsime corporală este unică pentru fiecare individ. De asemenea, variază între sportivi, adulți activi și cei care doresc doar să reducă grăsimea. Unul dintre cele mai frecvent utilizate și utilizate frecvent procente de grăsime corporală este furnizat de American Exercise Council (ACE):

    Descriere Doamnelor oameni
    Grăsime de bază 10-13% 2-5%
    Sportivi 14-20% 6-13%
    fitness 21-24% 14-17%
    In medie 25-31% 18-24%
    gros 32% + 25% +

    Cuvântul din

    Reducerea grăsimii corporale este un proces dinamic pentru sportivi, adulți activi sau chiar începători care doresc să slăbească. Este important să se aplice nutriția și practicile de exerciții fizice adecvate pentru a asigura o pierdere în greutate sigură și sănătoasă.

    Scopul realizării unei compoziții corporale ideale include, de asemenea, învățarea celui mai bun echilibru între aportul și producția de energie pentru dvs. Dacă îl luați încet, vă veți asigura că corpul dvs. continuă să lucreze eficient pentru a vă menține antrenamentele, obținând în același timp rezultatele dorite.

    > Eric T Trexler și colab., „Adaptarea metabolică la pierderea în greutate: consecințe pentru sportiv”, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2014.

    > Garthe I și colab., Efectul a două pierderi în greutate diferite asupra compoziției și puterii corpului și rezultatelor legate de energie la sportivii de elită, rezumat, Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului, 2011

    > Bazele greutății sănătoase, echilibrarea alimentelor și a activității, National Institutes of Health, 2013.

    > Melinda M. Manor, Managementul greutății sportivilor și persoanelor active: o scurtă revizuire, Medicină sportivă, 2015.