Sistem de patru zile pentru pasionații de fitness intermediari și avansați

bb-team

Din 06.02.2011, citiți în 7 minute.

Programul este potrivit pentru pasionații de fitness avansați și intermediari, care au mușchi bine antrenați și un procent moderat de grăsime subcutanată (20-30%). Schema are un volum ridicat și o densitate moderată, ceea ce îl face potrivit mai ales pentru persoanele cu un sistem cardiovascular antrenat și control epuizat asupra respirației și odihnei active.

  • Prima zi - antrenamentul „A”
  • A doua zi - antrenament "B"
  • Ziua a treia - odihnă
  • A patra zi - antrenamentul „C”
  • Ziua a cincea - odihnă
  • Ziua a șasea - Antrenamentul „D”
  • Ziua a șaptea - odihnă

Antrenament A

  • Baza canotajului cu benzi de cauciuc - 3 seturi x 10 repetări
  • Peck-deck - 3 seturi x 10-12 repetări
  • Îndoirea bilelor - 3 seturi x 10-15 repetări
  • Crucea de fier - 3 seturi x 10-12 repetări
  • Prese Arnold hibride - 3 seturi x 12 repetări
  • Pliere abdominală "Yanda" - 3 seturi x 12 până la 20 de repetări
  • Suport frontal (central) - 3 serii x 45-90 secunde
  • Stepper - 20 de minute la ritmul cardiac țintă 65% din MAX

Instruire B

  • Ghemuit cu minge elvețiană și gantere 3 serii x 20-30 repetări
  • Atacă 3 seturi x 15 - 20 repetări pe picior
  • Dizolvați Mașina Abductor cu accent pe coapse 3 seturi x 20-25 repetări
  • Închiderea coapselor mașinii aductoare 3 serii x 20 până la 25 de repetări
  • Podul Gluteus (Ridicarea bazinului și a feselor) 3 seturi x 30 repetări pentru fiecare picior
  • Ridicarea picioarelor 3 serii x 15 până la 20 de repetări (în cazul coliziunilor cu impact ridicat, faceți alternativ piciorul stâng/drept, iar numărul de repetări este dublat)
  • "Pendul" la sol pentru mușchii abdominali 3 serii x 16 până la 26 de repetări (în caz de dificultate, datorită dificultății mari tehnica este facilitată prin efectuarea cu picioarele îndoite la genunchi)
  • 25 min. Cross trainer (Eliptic) într-un ritm moderat cu o frecvență cardiacă țintă de 65% din MAX.

Instruire C

  • Apelare asistată cu benzi de cauciuc 3 serii x 10-12 repetări
  • Push-ups 3 serii de 15 până la 20 de repetări
  • Deadlift 3 seturi x 12-15 repetări
  • Flotări indiene 3 seturi x 10 repetări
  • Aduceți fulia superioară cu brațele drepte 3 seturi x 10-12 repetări
  • Ridicarea genunchilor la coate de la înălțimea 3 serii x 12-15 repetări
  • Rotația orizontală a brațelor cu gantere 3 serii x 10 repetări
  • Răsucire rusească 3 seturi de 15 până la 20 de repetări
  • 25 de minute de mers pe o pantă pe o potecă într-un ritm moderat cu o frecvență cardiacă țintă de 65% din MAX.

Instruire D

  • Hacken squat cu bara 3 serii x 20 până la 25 de repetări
  • Suport lateral (Variație statică) 2 serii pentru fiecare parte x 30 până la 45 de secunde
  • Gluteus lovește 3 seturi x 20 repetări pentru fiecare picior
  • Deșeuri (atacuri de spate) 3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări pe fiecare picior
  • Pliante abdominale "Yanda" 3 serii x 12 până la 20 de repetări
  • Plie (ghemuit cu o ganteră dintr-o poziție în picioare) 3 serii x 20 repetări
  • Partea frontală (centrală) suportă 3 serii de reținere de 45 până la 90 de secunde
  • Suport spate 3 serii de 30 până la 60 de secunde
  • 25 min. Cross trainer (Eliptic) într-un ritm moderat cu o frecvență cardiacă țintă de 65% din MAX.

Secvenţă:

Programul poate fi executat într-un caracter circular cu un rând vertical sau în cercuri combinate (2 x 2, 4 x 4), din nou cu un rând vertical. Odihnește-te aproximativ un minut între seturi și un minut + 30 sec. * Numărul de seturi dintr-un set între runde. Caracterul circular facilitează performanța, deoarece dificultatea crește odată cu reducerea exercițiilor dintr-un set.

Începeți cu o versiune rotundă și, treptat, în sincronizare cu progresele realizate, împărțiți exercițiile din zilele de antrenament mai întâi în două, apoi în patru seturi. Puteți utiliza schema timp de 8 până la 10 săptămâni, împreună cu o dietă cu un deficit caloric moderat. Scurtându-vă pauzele, există o mare oportunitate de a vă antrena sau de a cădea în hipoglicemie. Asigurați-vă că vă monitorizați ritmul cardiac și timpul de odihnă pentru a profita la maximum de fiecare antrenament.