Puternic, stabil și flexibil este important la orice vârstă, dar persoanele în vârstă se luptă adesea cu mișcările zilnice, deoarece nu sunt atât de flexibile sau de puternice pe cât vor să fie. Acest antrenament, care se concentrează în principal pe partea inferioară a corpului (deși există unele exerciții în partea superioară a corpului), este special conceput pentru a lucra la rezistență, stabilitate și flexibilitate pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine. Cu un accent special pe acest lucru și în jos de la podea într-un mod sigur.

dacă este

precauții

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni medicale.

Cum să

  • Efectuați fiecare exercițiu pentru perioada de timp sugerată sau numărul de repetări, concentrându-vă pe mișcări lente, controlate și o formă bună.
  • Începători, faceți 1 set din fiecare exercițiu. Exercițiile mai avansate pot face 1-3 seturi, odihnindu-se aproximativ 20-60 de secunde între grupuri
  • De asemenea, puteți adăuga greutate pentru mai multă intensitate la unele dintre exerciții
  • Faceți acest antrenament 2-3 zile non-consecutive pe săptămână. Dacă scopul tău este să ajungi mai ușor pe podea, practică-le pas cu pas pentru a vedea cum te descurci.

1 - Ascensoare pe roți cu miere

Țineți o minge medicamentoasă ușoară sau o greutate peste cap. Ridicați genunchiul drept până la talie, coborând brațele, atingând greutatea până la genunchi. Reveniți la început și repetați pe partea stângă. Alternativ, îngenunchează și repetă timp de 30-60 de secunde.

2 - Ascensoare cu picioare drepte

Stai pe perete pentru a echilibra, dacă este necesar, mișcă greutatea unui picior și ridică corect celălalt picior în sus cât mai sus posibil, menținând genunchiul cât mai drept. Concentrați-vă pe apăsarea părții din față a coapselor. Adăugați stabilitate sau greutatea gleznei pentru o intensitate mai mare, dacă este necesar. Coborâți și repetați pentru 12 repetări pe fiecare parte.

3 - Declin asistat

Stați într-o poziție iritată, cu picioarele la aproximativ 3 metri distanță, folosind un scaun sau perete pentru echilibru. Păstrați trunchiul drept, îndoiți genunchii și corpul inferior până la podea, fără a permite genunchiului din față să se aplece peste degetele de la picioare (ar trebui să vedeți vârful pantofului). Apăsați prin călcâi pentru a reveni fără a bloca genunchii. Repetați pentru 1 set de 12 repetări și apoi repetați seria cu celălalt picior înainte.

4 - Extensii spate

Culcați-vă pe o saltea și așezați-vă mâinile în spatele capului. Negociați absolutul și păstrați-l pe tot parcursul exercițiului. Strângeți-vă spatele pentru a vă ridica pieptul la câțiva centimetri de podea. Reduceți și repetați pentru 12 repetări.

5 - Câine de pasăre

Pe brațe și genunchi, ridicați brațul drept și piciorul stâng până la nivelul corpului, menținându-vă echilibrul și menținându-vă trunchiul puternic. Jos și repetare, alternând laturile pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

6 - Suport de perete

Stai pe perete și glisează în jos cât poți, sau până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Dacă acest lucru este prea dificil, ridică-te puțin și găsește un unghi care să te prindă de coapse. Asigurați-vă că ați pus greutatea pe tocuri și ați strânge fesierii. Țineți această poziție, menținând greutatea în tocuri timp de 30-60 de secunde.

7 - Ajutor pentru un picior

Stați lângă un perete sau un scaun de echilibru, dacă este necesar. Mutați greutatea unui picior și ridicați-l pe celălalt de pe sol sau, pentru modificare, întindeți-vă pe călcâiul piciorului. Porniți capota și îndoiți genunchiul piciorului în picioare într-o ghemuit cu un singur picior, trăgând șoldurile și încercând să păstrați greutatea în tocuri. Nu trebuie să mergi foarte departe pe acesta, doar câțiva centimetri. Ridică-te și repetă timp de 12 repetări pe fiecare parte.

8 - Masă ghemuit

Stai în fața unui scaun și coboară, scoțând mâinile pentru echilibru, dacă este necesar. Fie stai tot drumul pe scaun și stai în spate, fie ghemuit până când fundul tău atinge scaunul și se ridică (mai tare). Repetați pentru 12 repetări.

9 - Protecție de perete

Stați la câțiva pași de perete sau de o balustradă înaltă (așa cum se arată) și așezați-vă mâinile pe un perete sau o șină, astfel încât acestea să fie pur și simplu mai late decât umerii. Trageți abdomenul și, ținându-vă înapoi drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre perete/șină în timp ce coatele sunt la unghiuri de 90 de grade. Apăsați înapoi pentru a porni și repeta pentru 1 set de 12 repetări.

10 - Quad Stretch

Stai pe un scaun sau perete pentru a echilibra, dacă este necesar, și ridică un călcâi la glute, apucând partea exterioară a piciorului. Țineți genunchii împreună și trageți ușor călcâiul spre fese pentru a întinde pătratele. Pentru mai multă întindere, strângeți gluteul. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.

11 - Drept cu spătarul

Așezați-vă pe podea, pași sau pe un scaun, cu un picior întins în fața dvs., celălalt îndoit. Așezați-vă în sus și apoi aplecați-vă înainte cât de confortabil puteți, întinzând partea din spate a piciorului. Puteți lua coapsa, vițelul, glezna sau piciorul pentru a vă deplasa mai adânc în zonă. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde și comutați laturile.

12 - Așezat pe șold

Așezați-vă pe un scaun și încrucișați glezna stângă deasupra genunchiului drept, împingând ușor genunchiul stâng în jos și simțind o întindere în femurul și glutul stâng. Dacă aveți nevoie de o întindere mai adâncă, vă puteți apleca. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.