lent

Conținut:

În ce ritm ar trebui să ne repetăm ​​în timpul exercițiilor din antrenament - rapid, lent, combinat? Dacă întrebați cursanții în sala de sport, probabil veți obține răspunsuri diferite la această întrebare, deoarece diferiți oameni gândesc diferit:

Unii oameni cred că „mușchii nu știu ce este greutatea, doar tensiunea” și cred că cu cât tensiunea asupra mușchilor este mai mare în timpul antrenamentului, cu atât se vor dezvolta mai bine. Adică cred că a crescut timpul sub tensiune (menținerea greutății mai lungi cu repetări mai lente) duce la o creștere musculară mai bună comparativ cu efectuarea unor repetări mai rapide.

În cealaltă tabără sunt oameni care cred că performanța lentă a repetărilor epuizează corpul mai repede și limitează cantitatea de încărcare pe care o putem suporta în timpul antrenamentului. Și, în cele din urmă, cu repetări lente ridicăm mai puțină greutate totală și încărcăm mai puțin eficient, ceea ce duce la o dezvoltare musculară mai lentă ...

Care dintre cele două tabere are dreptate, totuși?

Comparativ unul cu celălalt, ambele afirmații sun convingătoare, nu-i așa? Ei bine, acesta este exact scopul acestui articol - în acesta vom analiza lucrurile mai puțin detaliat, ne vom îndrepta către mai multe studii pe această temă și vom găsi răspunsul corect la această întrebare - pentru a face repetițiile noastre încet sau rapid și care sunt avantajele și dezavantajele fiecăreia dintre aceste două abordări?

Ce înseamnă „rata de repetare”?

Ritmul repetărilor este determinat de viteza cu care greutatea este împinsă/trasă și eliberată în timpul efectuării exercițiilor de antrenament de forță.

De obicei, rata de repetare este scrisă în 3 cifre (exemplu: 1-1-2). Numerele arată durata în secunde a fiecărei părți a performanței unei repetări. Părțile fiecărei repetări sunt:

  • Depășirea poverii
  • Pauză înainte de relaxare în poziția de plecare
  • Relaxare în poziția de plecare

La fel ca unii oameni, adaugă o a 4-a cifră pentru a indexa pauza pe care trebuie să o faceți după terminarea reluării înainte de a trece la următoarea. Dar acest lucru este deja un pic inutil de făcut.

Deci, dacă luăm exercițiul ca exemplu împingând bara de la piciorul occipital și aplică ritm 1-1-2 pentru fiecare dintre repetările sale, ar trebui să o efectuăm după cum urmează:

  • Împingerea manetei în sus ar trebui să dureze 1 secundă (1)
  • Urmată de încă o pauză de 1 secundă în poziția superioară, finală a mișcării (1)
  • Apoi coborâți maneta înapoi în poziția de pornire timp de aproximativ 2 secunde (2)

Uneori litera „X” poate fi găsită în locul unuia dintre numerele care denotă tempo-ul, ceea ce înseamnă că această parte a repetării trebuie efectuată în cel mai exploziv și mai rapid ritm, menținând, desigur, o formă bună de performanță . De obicei, „X” este utilizat în prima parte a repetării (adică la depășirea greutății).

De ce ar trebui să efectuați repetări într-un ritm rapid?

Deși este adevărat că repetările mai lente cresc timpul sub presiune, de fapt acesta nu este un factor atât de important pentru a-i acorda o atenție specială.

Principalul motiv pentru aceasta este că cu cât efectuați mai lent un exercițiu cu o anumită greutate, cu atât mai puține repetări puteți face cu el. În funcție de cât de lent este ritmul dvs., puteți ajunge doar la jumătate din repetări sau chiar mai puțin decât într-un ritm mai rapid.

Acest lucru este important deoarece repetările totale efectuate cu un grup muscular în timp sunt un factor major în creșterea masei musculare.

Unii oameni ar spune că antrenamentul super lent compensează reducerea repetărilor prin creșterea dificultății celor pe care le facem.

Deși repetările lente se simt mai dificil decât în ​​mod normal, studiile arată că acestea duc la mai puțină muncă, ceea ce reduce potențialul exercițiului fizic de a induce forța și creșterea musculară.

Antrenamentul cu repetări lente a fost, de asemenea, studiat în detaliu într-o serie de studii [1, 2, 3], toate care arată că repetările lente duc la rezultate mai slabe în comparație cu repetările la ritm normal.

Dar este, de asemenea, important să spunem ce se înțelege exact prin tempo „rapid” și „lent” în ceea ce privește timpul de execuție al fiecărei repetări:

În general, cercetătorii au ajuns la concluzia că în repetări cu o durată totală de 1 până la 8 secunde, nu au existat diferențe semnificative în acumularea masei musculare. Rezultate scăzute au fost observate pentru repetări mai lente de 8 secunde timp total.

Și există mai multe alte motive pentru care este recomandat antrenamentul cu repetări mai rapide (sau mai degrabă normale):

  1. Cu repetări mai scurte - seria și întregul antrenament devin mai scurte. Și asta economisește timp.
  2. Un avantaj pur psihologic este că majoritatea oamenilor găsesc repetări mai rapide și mai plăcute de efectuat.
  3. Conform studiilor, repetările mai rapide pot duce la o creștere mai rapidă a puterii și, prin urmare, pot accelera acumularea de masa musculara pe termen lung.

Pe scurt, pentru rata de repetare ...

Pentru a rezuma cele spuse până acum:

Rata de ridicare a greutății se referă la cât de repede depășim și eliberăm greutatea în timpul unei repetări și este de obicei exprimată ca o serie de trei cifre, fiecare dintre ele însemnând în câteva secunde durata diferitelor părți ale repetării - depășirea greutății, pauză, relaxare la început Poziţie.

Deși un ritm mai lent de ridicare a greutății va crește timpul sub tensiune (timpul în care mușchii se contractă în timpul antrenamentului) - cercetările arată că acest lucru nu duce la acumularea unei forțe mai mari sau la creșterea mușchilor în timp.

Motivul pentru aceasta este că, folosind un ritm mai lent de ridicare a greutății, ar trebui să folosim și greutăți mai ușoare. Și pentru că câștigarea forței (utilizarea greutăților mai mari) este cea mai bună modalitate de a construi mușchi, toate beneficiile potențiale ale timpului de stres crescut la repetări mai lente sunt anulate prin utilizarea greutăților mai ușoare, care necesită apoi.

În scurt:

Ridicarea greutății mai mari într-un ritm mai rapid este mai eficientă pentru câștigarea masei musculare decât ridicarea unei greutăți mai mici într-un ritm mai lent.

Un bun punct de plecare pentru ritmul de performanță este să țintești un ritm de 1-1-1: depășește greutatea rapid și exponențial, timp de aproximativ o secundă sau mai puțin, apoi țineți poziția finală sub tensiune timp de încă o secundă și după acest lucru a fost controlat pentru a reduce greutatea înapoi la poziția inițială de execuție, care durează, de asemenea, aproximativ 1 secundă.