Pur și simplu pune rotația glucidelor este alternanța zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați și a zilelor cu conținut ridicat de carbohidrați în perioada pre-cursă În acest articol vom explica mai întâi scopul zilelor cu aport scăzut de carbohidrați, cel al zilelor cu aport ridicat, de ce așa-numitele. rotația carbohidraților și în cele din urmă vom da câteva exemple.

rotația

Dacă ați ratat-o ​​din greșeală, aici puteți citi strategia „Bazele construirii unei diete” Alexandru Mitev.

Personal, nu sunt un fan al așa-numitelor "zerouri" - pentru că, pentru a funcționa, au nevoie de mai mult timp, recuperare stabilă, niveluri ridicate de hormoni și aport extrem de ridicat de proteine. În plus, carbohidrații sunt implicați în ciclul Krebs, care descrie defalcarea aerobă a grăsimilor, astfel încât este imposibil ca organismul să treacă 100% la ele ca sursă de energie. Cu toate acestea, zilele de 0 g de carbohidrați sunt necesare înainte de încărcarea finală, care se face cu câteva zile înainte de cursă. Dar apoi scopul lor NU este de a arde mai multe grăsimi, ci de a câștiga mușchi mai bine după aceea - o metodă utilizată inițial de maratonisti.

Sfaturi suplimentare:

Pentru a fi încărcare maximă eficientă, este bine să o faci într-o zi liberă de la antrenament. Dacă aveți un grup muscular slab sau un antrenament mai greu - planificați-vă programul astfel încât să cadă în ziua următoare încărcării.

Țineți evidența greutății dvs. în fiecare săptămână. Dacă pierzi mai mult de 1-1,5 kg pe săptămână, nu este doar grăsime și apă, ci probabil masă de pădure și mușchi. În acest caz, este mai bine să încărcați mai des decât să creșteți carbohidrații în zilele de subțiere.

Faceți cardio (antrenament aerob) dimineața pe stomacul gol (sau după ingestia de aminoacizi, proteine, albușuri de ou) și/sau imediat după antrenamentul de forță. Dacă te antrenezi de două ori (de două ori pe zi), ar trebui să ai cel puțin 4-6 ore de odihnă între antrenamente.

În zilele de încărcare luați 4-5 litri de apă și sărăm mâncarea. Acest lucru va ajuta carbohidrații să fie absorbiți și să intre mai ușor în celula musculară și o vor face mai voluminoasă. 1 g de carbohidrați atrage aproximativ 3 g de apă, ceea ce, apropo, oferă un răspuns la întrebarea de ce în zilele de încărcare cu „cheat meal” putem câștiga până la un kilogram, sau chiar două pe partea de sus.

Cu toate că experiment, pentru a vedea cum reacționează corpul tău la diferite sisteme de încărcare pentru a ajunge la cel mai optim pentru tine. Desigur, chiar dacă ajungeți la unul, probabil că va funcționa o vreme. Învață să simți reacțiile corpului tău și fii ghidat de acestea pentru a profita la maximum de metodele descrise mai sus.

Iată câteva opțiuni de probă pentru rotirea carbohidraților în greutate (60% din aceste valori pot fi aplicate unei femei de 60 kg):