Toamna aceasta TODAY vrea să vă ajute să vă formați. Dacă ești ca majoritatea oamenilor, câștigi întotdeauna câteva kilograme între Ziua Recunoștinței și Anul Nou. Acum este momentul să fiți activ și să vă tăiați înainte de curcan, astfel încât să vă puteți bucura de plăcintă cu dovleac fără vină anul acesta!
Antrenorul personal Will Weber a pregătit un plan complet pentru dvs. Antrenamentul în această săptămână este despre tine. Amintiți-vă, săptămânile 1 și 2 au fost pentru elementele de bază. Săptămânile 3 și 4 se concentrează pe stabilitate. Weber întoarce lucrurile săptămâna aceasta, dar te descurci!
Noroc - și nu uitați să consultați sfaturile de dietă ale lui Joy Bauer!
Tunderea în fața Turciei: 3 spectatori își dezvăluie astăzi progresul în dietă
Ziua 1: zi pe jos (repetată de 4 ori)
Amabilitatea lui Will Weber
Începând dintr-o ghemuit, păstrați greutatea sub umeri. Când vă ridicați în picioare, trageți greutatea în sus și țineți-o pe umeri. Scufundați-vă într-o mică ghemuit și extindeți-o pe măsură ce apăsați greutatea peste cap.
- Driver Spy (16 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Ținând o greutate direct de la piept, ghemuiți-vă în jos, ținând brațele înainte și umerii înalți. Stați înapoi, păstrând greutatea.
- Pernă ghemuit (20 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
În mod constant pe două suprafețe squishy, efectuați o ghemuit de greutate corporală standard.
- Bună dimineața (12 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Puneți o greutate pe umeri în timp ce stați în picioare. Păstrați-vă spatele și picioarele drepte și lipiți-vă fundul în spate pentru a vă îndoi doar la șolduri. Aranjează-ți fesierii pentru a sta înapoi.
- Creșterea genuflexiunilor împărțite (10 repetări pe fiecare parte)
Amabilitatea lui Will Weber
Așezați un picior pe o bancă și celălalt picior pe pământ. Țineți greutățile pe lateral, apoi extindeți doar piciorul din față al băncii.
- Salt larg (10 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Ghemuiți-vă în jos, cu brațele îndreptate înapoi, apoi săriți înainte cât puteți până când aterizați liniștit.
- Jack-uri pentru bandaj (30 de repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Puneți o bandă mică între glezne. Săriți în aer în timp ce vă loviți cu picioarele până la sumo. Reveniți la poziția inițială pentru a extinde lățimea articulației șoldului.
- Lovituri grele (20 de repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Stai pe perete. Așează-ți picioarele pe perete în timp ce fundul tău este împotriva lui. Scufundați-vă cu tocurile, îndreptați-vă corpul în timp ce vă strângeți fesierii.
Tăiați înainte de Turcia: aflați cum puteți pierde în greutate la timp pentru sărbători
Ziua 2: Partea superioară a corpului (repetată de 4 ori)
- Diamante glisante (12 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Așează-te pe o bancă cu mâinile apropiate. Coborâți pieptul în jos și apăsați din nou în sus.
- Zbura întinsă înapoi (10 de mână)
Amabilitatea lui Will Weber
Așezați-o pe partea laterală a unei bănci sau a unei canapele, purtați o greutate în braț care este cea mai îndepărtată de canapea. Lasă mâna să atârne în fața corpului tău. Păstrați brațul drept și ridicați brațul drept în partea laterală a corpului.
- Presă de umplere mărită (10 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Așază-te pe o bancă cu brațele întinse pe umeri. Vino la jumătatea coborârii dintr-o poziție push-up și explodează de pe bancă, apoi cobor-te ușor cu mâinile.
- Grinzile minciunii (20 de repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Așezându-te pe burtă, pe o bancă, lasă-ți mâinile să atârne de pământ. Ținând brațele drepte, încearcă să ridici brațele în spatele tău cât mai mult posibil.
- Zbura pieptului scăzut (20 de repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Cu o greutate în fiecare mână, ridicați brațele la nivelul pieptului în timp ce rotiți trandafirii în interior.
- Înclinat peste rând (20 de repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Îndoiți șoldurile, trageți coastele în timp ce vă trageți coatele în spatele corpului.
- Flexia toracică superioară (16 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Începeți prin a vă întinde pe pământ cu o greutate în spatele capului. Luați greutatea cu brațele drepte și trageți-o de piept, apoi controlați-o pe sol.
- Rând vertical (12 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
În mod constant ridicat în timp ce țineți greutatea în ambele mâini, mențineți coatele ridicate în timp ce ridicați greutatea pe piept.
Ziua 3: Ziua accesoriilor (repetată de 4 ori)
- Front Delta Raise (16 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Cu o greutate în fiecare mână, ridică brațele direct în fața ta.
- 15 bucle de biceps (15 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Efectuați primele 5 repetări pe umăr. Rulați a doua 5 repetări pe bărbie. Îndoiți ultimele 5 repetări pe frunte.
- Extensii mincinoase pentru triceps (16 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Cu o greutate care începe aproape de cap, îndoiți coatele pentru a lua greutatea. Întindeți-vă brațele astfel încât greutatea să ajungă deasupra capului.
- Presă IP pe umăr (12 repetări fiecare mână)
Amabilitatea lui Will Weber
Înălțime constantă, cu o greutate într-o mână, apăsați greutatea de pe umăr direct peste cap.
- 21 bucle biceps (21 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Înfășurați primele 7 repetări la 90 de grade. Efectuați a doua 7 repetări de 90 de grade la umeri. Înfășurați ultimele 7 repetări cu o gamă completă.
- Extensie triceps (12 repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Stând înalt, cu o greutate în spatele capului, ține-l cu ambele mâini. Întindeți-vă brațul astfel încât greutatea să se termine deasupra capului.
- Criză extinsă (16 repetări pe țară)
Amabilitatea lui Will Weber
Culcați-vă la pământ cu picioarele întoarse spre lateral, ridicați umerii de la sol.
- Foarfece pentru picioare (20 de repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Așezați-vă la sol cu un picior drept în sus și un picior drept. Comutați după ce țineți 3 bucăți.
- Lansarea plăcilor (30 de repetări)
Amabilitatea lui Will Weber
Așează-te pe o scândură pe o bancă. Apăsați un picior pe cealaltă parte, apoi puneți-l înapoi. Repetați pe celălalt picior.
Pentru mai multe sfaturi nutriționale și de fitness, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru One Small Thing.
- Dieta de 3 zile a Claudiei Schiffer, care o ține într-o formă perfectă pe tot parcursul anului - Pentru femei
- 20 de idei pentru micul dejun pe care le poți mânca înainte de un antrenament - Blog GymBeam
- BGNES Lisa iapa a adus a patra victorie consecutivă a unui tânăr de 22 de ani la kushi lângă Simitli
- Program de 4 săptămâni pentru antrenamentul mușchilor picioarelor - antrenamente, dietă sănătoasă și frumoasă
- 10 alimente dietetice pe care ar trebui să le ai la îndemână