Acest program de antrenament pentru picioare de patru săptămâni, conceput special pentru a-ți pompa partea inferioară a corpului într-o singură zi, va prezenta o strategie unică de antrenament și te va ajuta să atingi un nivel complet diferit.

  • Informații scurte
  • Descrierea programului
    • Săptămâna 1: Metodă de combinare a forței, repetării și terapiei cu accident vascular cerebral
    • Săptămâna 2: Metoda exponențială de comutare rapidă
    • Săptămâna 3: Intindere/Vârf/Contracție musculară excentrică/concentrică
    • Săptămâna 4: deteriorarea/îmbogățirea mușchilor

  1. Informații scurte
  2. Descrierea programului
  3. Săptămâna 1: Metodă de combinare a forței, repetării și terapiei AVC
  4. Săptămâna 2: Metoda exponențială de comutare rapidă
  5. Săptămâna 3: Intindere/Vârf/Contracție musculară excentrică/concentrică
  6. Săptămâna 4: deteriorarea/îmbogățirea mușchilor

Informații scurte

  • Scopul principal: construirea mușchiului
  • Tipul de antrenament: diviziune pentru un anumit grup muscular
  • Nivelul de pregătire: pentru avansat
  • Durata: 4 săptămâni
  • Număr de lecții pe săptămână: 1
  • Durata: 45-7 0 minute
  • Echipament sportiv: bilă, greutate proprie, gantere, echipament de fitness
  • Sex: Schema se adresează atât femeilor, cât și bărbaților.

săptămâni

Descrierea programului

Când vine vorba de tragerea glandelor, îmi vine în minte așa-numita „zi a piciorului”, distingând bărbații de băieți, campioni de îndrăgostiți și câștigători de imitatori.

Pentru a fi sincer, oricine iubește antrenamentul picioarelor ar trebui să aibă cel puțin unele tendințe masochiste.

Adică, nu este nimic mai greu decât să faci o abordare după apropieri de genuflexiuni, plămâni, genuflexiuni bulgare împărțite, apăsări de picioare, exerciții pentru prinderea fermă a picioarelor, mai ales atunci când faci fiecare abordare pentru eșec complet.

Dar, în același timp, această durere, dificultăți de respirație și conștientizarea faptului că transpirați te fac să fii mândru de tine. Când îți este greu să te miști și să ajungi de la sala de sport la mașină, îți dai seama că ai mai făcut un mic pas către obiectivul tău principal.

Acest articol este pentru astfel de oameni. Luptători adevărați în sala de gimnastică care sunt întotdeauna pregătiți pentru încercări și nu vor înceta să creadă că trebuie să muncești din greu. Scriu despre băieți și fete care așteaptă o zi pe picioare și nu se gândesc la motive pentru a rata un antrenament.

Următorul este un plan lunar de antrenament intensiv al picioarelor, în care aplică diferite metode.

Săptămâna 1: Metodă de combinare a forței, repetării și terapiei AVC

În timpul antrenamentului, numărul de repetări, ritmul și intensitatea pentru a vă arde toți mușchii demonstrează suprasolicitarea acestora, șocând astfel corpul.

exercițiu ritm Numărul de abordări Numărul de repetări
Hack ghemuit 5/1/X 4 4-6
Apăsați piciorul 2/1/1 3 16-20, 13-15, 10-12
A1. Bare cu bile 3/0/1 2 10-12 pentru fiecare picior
Extensii de picior A2 2/01/1 2 7-9
Îndoiți picioarele 5/1/X 2 4-6
Exerciții de tabără 2/1/1 3 16-20, 13-15, 10-12
Bucle de picioare așezate (cu o pauză între seturi) 1/03/1 2 7-9

Săptămâna 2: Metoda exponențială de comutare rapidă

Acest antrenament ajută mușchii să se contracte rapid datorită repetărilor ridicate (pentru a epuiza fibrele cu contracție lentă) și a ridicărilor complexe (pentru a excita sistemul nervos central).

exercițiu ritm Numărul de abordări Numărul de repetări
Extensia piciorului 2/0/1 3 21-25
genuflexiuni 4/0/X 2 4-6
Apăsați piciorul 3/0/1 3 10-12
Invaziile bulgare ale lui Smith 2/1/1 3 10-12
Stând buclele picioarelor 2/0/1 3 21-25
Îndoiți picioarele 4/0/X 2 4-6
Hiperextensie înclinată 2/1/1 2 10-12
exerciții pentru mușchii adductori ai coapsei 2/01/1 2 10-12

Săptămâna 3: Intindere/Vârf/Contracție musculară excentrică/concentrică

În timpul acestui antrenament, exercițiile sunt efectuate în patru pași. (câte unul pe exercițiu), fiecare dintre acestea subliniind un grafic separat al amplitudinii mișcării. Atunci când efectuați un singur exercițiu, mușchii sunt tensionați în moduri diferite și acest lucru vă permite să dezvoltați diferite grupuri musculare.

exerciții ritm Numărul de abordări Numărul de repetări
Sissy squats 2/4/1 3 10-12
Extensia piciorului 01.02.04 3 10-12
Smith ghemuit 1/4/1 2 7-9
Apăsați piciorul 01.02.4 3 7-9
Exercițiu cu gantere 2/4/1 2 7-9
Stând buclele picioarelor 01.02.04 2 10-12
Bucle pentru picioare 1/4/1 2 7-9
Îndoiți picioarele 01.02.4 3 7-9

Săptămâna 4: deteriorarea/îmbogățirea mușchilor

Acest antrenament vizează maximizarea stimulării micro-distrugerii mușchilor, provocând astfel un efect anabolic în prima parte a antrenamentului. Apoi, în a doua jumătate a antrenamentului, accentul se mută pe îmbogățirea mușchilor cu sânge și hormoni, adică. nutrienți și oxigen.

Exerciții ritm Abordare repetiţie
genuflexiuni 3/0/X 4 3-4
Extensia piciorului 6/0/1 3 5-7
Apăsați piciorul 2/0/1 2 26-30
Extinderea unui picior 2/0/1 2 26-30 pe fiecare picior
Stând buclele picioarelor 3/0/X 3 3-4
Hiperextensie înclinată 2/5/1 3 5-7
Bucle pentru picioare 2/0/1 3 26-30

* Nota autorului: cuvântul tempo este folosit pentru a indica viteza de coborâre și creștere a greutății și durata pauzei în fiecare fază a repetării. Se exprimă în secunde și începe de la punctul de jos al exercițiului (faza negativă), continuă până la punctul de mijloc (întindere), apoi în partea de sus a exercițiului (faza pozitivă) și al patrulea număr, dacă există, indică reducerea vârfului a mușchilor.