Și ești unul dintre acei oameni care antrenează-te dimineața devreme, la ai suficient timp după-amiază pentru alte activitati? Și tu după ce te-ai dat jos din pat, imediat îți pui o pană și îți legi adidașii? În acest caz, acest articol este scris doar pentru tine. În el veți afla dacă micul dejun înainte de un antrenament de dimineață este de asemenea de mare importanță care este părerea experților despre nutriția pre-antrenament. Vă vom dezvălui ce ar trebui să conțină și dieta dvs. pre-antrenament care suplimente nutritive vă vor încărca cu energie și nutrienții necesari. Vom adăuga, de asemenea, câteva idei despre cum ar putea arăta micul dejun înainte de antrenament.

Micul dejun înainte de antrenament - da sau nu?

Ți se întâmplă ție înainte de un antrenament? nu poți mânca nimic? Credem că în dimineața devreme mesele pot fi chiar și pentru tine neplăcut. Sfatul experților în fitness și nutriție este următorul, dacă nu vă este foame și aveți energie dimineața devreme., nu trebuie să te forțezi să mănânci înainte de antrenament. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că experții în domeniu recomandă micul dejun înainte de antrenament. Dacă dimineața te simți obosit și nu ai putere, este necesar să alegeți dieta potrivită înainte de antrenament. [1]

micul

Cum să alegi mâncarea înainte de antrenament?

La alegere mic dejun este foarte important să ne gândim la acest lucru cât timp ai pentru a digera mâncarea. În general, nu ar trebui să mănânci măcar Cu 90 de minute înainte de antrenament. Dar în caz că te trezești foarte devreme, sigur nu ai vrea să te ridici încă 90 mai devreme, doar pentru a mânca. Nu există motive de îngrijorare, deoarece există multe specii gustări rapid digerabile, pe care le poți mânca fără a fi nevoie să te trezești prea devreme. [1]

Alegerea mâncării înainte de antrenament depinde și de tipul de activitate, pe care ați decis să le efectuați. Activitatea fizică de intensitate redusă nu necesită un mic dejun la fel de satisfăcător ca sporturile de forță. Activități sportive cum ar fi cardio (alergare, ciclism, înot), antrenament de forță sau exerciții cu un număr mare de repetări, cum ar fi gimnastică sau arte marțiale necesită multă energie, provenind din mâncare. Dacă nu ai suficientă energie, corpul tău va reacționa mai încet și în curând te vei simți obosit. Este chiar posibil da nu te poți antrena atâta timp cât și intens cu cât ești obișnuit. [2]

Corpul tău are nevoie doar de substanțe nutritive. Are nevoie de o sursă de energie, un combustibil care să vă propulseze către performanțe fizice mai bune. Dacă nu aveți prea mult timp pentru digestie, doar încearcă să reduci porția de alimente, pe care le accepți în general. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să luați micul dejun cu iaurt cu banane și nuci, mâncați doar iaurt înainte de antrenamentul devreme. Ce ar trebui să fie compoziția perfectă pentru micul dejun vom explica în rândurile următoare de mai jos.

Compoziția nutrițională a micului dejun înainte de un antrenament dimineața devreme

Uneori este greu să lovești porția potrivită pentru micul dejun. Dacă mănânci prea multă mâncare, stomacul îți va aminti de tine în timpul antrenamentului. Pe de altă parte, dacă mănânci prea puțină mâncare, vă puneți în pericol performanța fizică și este posibil să nu vă puteți antrena la viteză maximă. [3] Ce trebuie să conțină micul dejun înainte de antrenament?

1. Proteine

Prima dvs. alegere ar trebui să fie proteina. De ce? La trei ore după ce a consumat o dietă bogată în proteine, organismul se află într-un echilibru proteic negativ. Aceasta înseamnă că după 8 ore de somn corpul tău este expus catabolismului. Prevenirea acestei condiții este ușoară. Doar luați proteine ​​împreună cu aminoacizii BCAA care stimulează direct construirea masei musculare și ajută la refacerea mușchilor. [3]

Este potrivit să accepți orice sursă de proteine, precum albușuri, piept de pui sau iaurt. Dacă vrei ceva mai ușor și mai rapid de digerat, luați proteine ​​din zer sau suplimentul alimentar BCAA reduce riscul de probleme cu stomacul în timpul antrenamentului. Indiferent ce sursă de proteine ​​luați, ar trebui să acordați atenție și să luați cel puțin 2-3 g de leucină. Leucina este un aminoacid esențial parte a BCAA și este responsabil pentru creșterea țesutului muscular. [4] Puteți citi mai multe despre leucina și utilizarea acesteia pe blogul nostru.

Carbohidrații sunt o sursă majoră de energie pentru mușchii tăi, deci nu ar trebui să pierdeți micul dejun înainte de antrenament. De fapt, carbohidrații o fac descompuneți-vă în glucoză, din care mușchii și creierul trag apoi energie. Glucidele, pe care organismul nu le folosește imediat ca combustibil, sunt depozitate în ficat sau în mușchii de dedesubt forma glicogenului.

Peste noapte glicogenul din ficat este epuizat, deoarece este folosit de creier și de sistemul nervos central pentru a menține funcțiile de bază ale corpului în timpul somnului. De aceea, dimineața este important să suplimentează rezervele de energie. Glicogenul din ficat este principala sursă de energie chiar și în antrenamentele de intensitate redusă. [5]

Dar atenție, glucidele pot fi insidioase. Începerea unui antrenament fără ele poate duce la oboseală prematură și performanțe slabe. Pe de altă parte, dacă mănânci prea mulți carbohidrați sau dacă mănânci un tip greșit de carbohidrați, poți încetinește și sabotează-ți performanța fizică.

Pentru a maximiza energia disponibilă și a minimiza problemele stomacului în timpul exercițiilor, alegeți alimente cu conținut scăzut de fibre cu glucide digerabile rapid. Orezul, fructele uscate sau bananele sunt potrivite. Încercați să amestecați proteine ​​sau BCAA cu dextroză și beți acest lucru băutură mixtă în timpul antrenamentului.

3. Evitați grăsimile

Cel mai probabil dimineața nu prea ai timp, deci alimentele bogate în grăsimi nu sunt o soluție bună. Grăsimea încetinește digestia, din acest motiv este bine să le amânați pentru mai târziu.

Experții recomandă următoarele raportul nutrienților individuali. Factorii decisivi sunt vremea, atunci când consumi mâncare și înainte de un antrenament tipul de instruire. [2]

Când antrenament cardio timpuriu este potrivit să se consume [2]:

  • Cu 30 de minute înainte de antrenament - 30 g carbohidrați, proteine ​​minime
  • Cu 60 de minute înainte de antrenament - 60 - 70 g carbohidrați, 5 - 10 g proteine
  • Cu 120 de minute înainte de antrenament - 120 - 140 g carbohidrați, 15 - 25 g proteine

Dimineața antrenament de forță vă recomandăm să mâncați cel puțin 60 de minute înainte de a vizita sala de sport, și anume a lua 30 - 40 g de carbohidrați și 10 - 20 g de proteine. [2] Cum arată aceste valori nutritive în practică?

20 de idei despre ce să mănânci înainte de un antrenament dacă te antrenezi dimineața

Pentru a vă fi mai ușor să alegeți un aliment atunci când vine vorba de a mânca înainte de un antrenament, l-am pregătit pentru dvs. câteva idei de mâncare, pe care o puteți consuma ca mic dejun devreme. Diferitele tipuri de alimente pe care le-am împărțit 3 categorii în funcție de câte minute înainte de un antrenament le puteți consuma.

Cu 30 de minute înainte de un antrenament cardio [1] [2]:

  • shake proteic sau băutură energizantă BCAA
  • o banană întreagă sau două porții mici de fructe
  • o bucată de pâine cu o lingură de gem
  • ¼ cană de fructe uscate
  • castron cu suc de fructe 100%

Cu 60 de minute înainte de un antrenament cardio [1] [2]:

  • pâine prăjită cu unt de arahide, gem și o cană de stafide sau alte fructe
  • o cană de fibre cu conținut scăzut de fibre udate în 100 ml de lapte și o banană
  • ¾ O ceașcă de iaurt împreună cu o banană mare
  • ou fiert tare și jumătate de pâine prăjită
  • ½ cană de fulgi de ovăz cu fructe
  • 2 vafe integrale cu 2 linguri sirop de agave și gem
  • biscuiți de cereale întregi sau graham cu ulei de nuci/tahini /

Cu 30 - 60 de minute înainte de antrenamentul de forță [1] [2]:

  • shake proteic sau băutură energizantă BCAA
  • ¾ cană de iaurt cu ¼ cană de granola
  • mai multe felii de șuncă de înaltă calitate, bogată în carne, cu o bucată mică de pâine sau o tortilla cu conținut scăzut de fibre
  • ¼ cană amestec de nuci și fructe uscate
  • un cartof dulce prăjit cu ulei de nuci/tahini/sau iaurt
  • smoothie de lapte de vacă sau migdale cu o lingură de măsurare de proteine ​​și fructe congelate
  • toppinguri de orez cu topping proteic, pe care le puteți face amestecând proteine ​​cu puțină apă
  • albușuri cu o bucată mică de pâine sau pâine prăjită

Suplimentele nutritive adecvate înainte de antrenamentul timpuriu

Suplimente nutritive vă permit să încărcați rapid substanțele necesare și fără aproape niciun preparat. Avantajul lor este că vă furnizează substanțe nutritive importante, și în același timp în timpul antrenamentului nu veți simți greutate în stomac. Mai mult, este suficient pentru ei amestecă-le și bea-le, le puteți consuma și pe drumul spre antrenamentul de dimineață. Suplimente nutritive vă va economisi timp, pe care îl puteți folosi pentru a mai dormi puțin.

Printre cele mai potrivite suplimente nutritive înainte de antrenament dimineața include BCAA-urile respective și proteinele din zer cu dextroză. Această combinație va oferi tot ceea ce are nevoie corpul demararea proceselor. [7]

Te pot mobiliza dimineața devreme stimulente precum cofeina sau ceaiul verde cofeinizat. Cofeină stimulează performanța fizică și forța, în același timp reduce oboseala și ajută la arderea grăsimilor. [9] [10] Puteți să-l luați sub formă de tablete, ceaiuri, cafea sau ca ingredient în băuturile RTD și stimulente pre-antrenament. Puteți citi mai multe despre modul în care cofeina vă poate face antrenamentul mai eficient aici.

Un alt supliment alimentar adecvat înainte de antrenament este beta-alanina. Acesta este un aminoacid care crește capacitatea și rezistența musculară în special în timpul antrenamentelor scurte de intensitate ridicată. În același timp, reduce oboseala și crește depozitele de carnozină din mușchi. [11] [12] [13]

Băutul este la fel de important ca și mâncatul

Aportul de lichide înainte de antrenament și cu atât mai mult dimineața este extrem de important. Corpul tau după somn poate fi deshidratat din cauza lipsei aportului de lichide pe timp de noapte. Dacă este posibil, beți cel puțin 200 - 300 ml de apă înainte de antrenament și continuați cu hidratarea în timpul exercițiului. Dacă alegeți o băutură ionică sau o băutură energizantă BCAA, veți obține lichide și energie în același timp. După un antrenament, asigurați-vă că luați minerale pe care le-ați expulzat din corp sub formă de transpirație. [7] [8]

Mic dejun și hidratare sunt cele două lucruri pe care nu trebuie să le ratezi înainte de un antrenament de dimineață. Ei te vor încărca cu energie, și vei putea performa mai bine fizic decât dacă te antrenezi pe stomacul gol. Suplimente nutritive vă poate ajuta să obțineți energie rapidă și substanțele nutritive necesare și, în plus, datorită lor nu vă veți antrena cu o senzație de greutate în stomac.

Și îți place să te antrenezi dimineața devreme? Și care preferi - antrenament cardio de dimineață sau antrenament de forță dimineața? Scrieți-ne într-un comentariu ce mâncați înainte de un antrenament de dimineață. Dacă ți-a plăcut articolul și l-ai găsit interesant, susțineți-l prin partajare.