Să luptăm împotriva îmbătrânirii

împotriva
- Nu am timp să fac cumpărături.
- Am probleme cu mestecatul.
„Mâncarea pur și simplu nu mai are același gust.”
- Nu mi-e atât de foame.
„Nu merită să gătești pentru o singură persoană”.

Ți se pare familiar? Există câteva motive frecvente pentru care persoanele în vârstă nu mănâncă sănătos. Dar! -Alegerea alimentelor sănătoase este cea mai inteligentă alegere pe care ați putea-o face indiferent de vârstă! Iată cum să începeți:
- Mănâncă cât mai multe fructe și legume diferite.
- Asigurați-vă că cel puțin jumătate din cerealele din meniu sunt cereale integrale.
- Consumați cantități mici de grăsimi, uleiuri și alimente bogate în carbohidrați. Limitați grăsimile saturate (găsite în principal în produsele de origine animală) și grăsimile trans (în unele margarine, produse de patiserie, biscuiți și biscuiți).

Cât ar trebui să mănânc?
Cantitatea de alimente pe care o consumi depinde de activitatea ta. Dacă luați mai multe calorii decât cheltuie corpul, vă veți îngrășa. Și ce sunt caloriile? Ele măsoară valoarea energetică a alimentelor. Folosind această energie, vă desfășurați activitățile zilnice.
Dar doar numărarea caloriilor nu este suficientă pentru a urma o dietă sănătoasă. De exemplu, o banană de dimensiuni medii, 2 căni de spanac gătit, 1 lingură de unt de arahide, 1 cană de lapte 1% - toate conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii, dar au valoare nutritivă diferită. Laptele conține mai mult calciu decât bananele, dar bananele vă vor satura cu mai mult de 1 lingură de unt de arahide. Necesarul zilnic de calorii variază între 1600 - 2800, în funcție de grupul activ în care vă încadrați.

50 de ani femei Bărbați
activitate fizică scăzută 1600 2000
activitate fizică medie 1800 2200 - 2400
activitate fizică ridicată 2000 - 2200 2400 - 2800

Câte dintre diferitele grupuri de alimente ar trebui să fie pe farfuria mea?
Iată o diagramă simplă care arată cât de mult din farfurie ar trebui să ia fiecare aliment.
- 90 de grame de carne, pui sau pește ocupă spațiu cât un pachet de cărți.
- ½ Fructe, orez, paste, înghețată - ½ jumătate de baseball.
- 1 ora legume cu frunze - 1 baseball.
- 1 lingurita de unt - 1 zar.
- 2 linguri unt de arahide - 1 bilă de ping pong.
- 1 cartof fiert - 1 pumn.

Mâncarea are un gust schimbat?
Mâncarea ta preferată cu pui nu mai este atât de gustoasă? De-a lungul anilor, simțul gustului și mirosului se poate schimba. Unele medicamente pot duce, de asemenea, la tulburări ale percepției gustului, precum și la suprimarea poftei de mâncare. Adăugați mai multe condimente pentru a îmbunătăți gustul alimentelor sau consultați medicul pentru a vă schimba terapia medicamentoasă.

În alte cazuri, intoleranța la anumite alimente poate apărea odată cu vârsta. De exemplu, intoleranță la lactoză - dureri abdominale, diaree, gaze după consumul alimentelor care conțin lapte. Există deja multe produse fără lactoză în lanțurile alimentare care pot rezolva problema.
Problemele cu dinții și gingiile, care fac dificilă mestecarea, nu sunt neobișnuite. Consumul de alimente mai moi este o soluție temporară până când dentistul elimină complet boala.
Citiți eticheta! Pachetul alimentar conține un tabel care arată conținutul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, sodiu, vitamine, minerale și calorii. Se remarcă și doza zilnică recomandată, care este uneori mult mai mică decât ne așteptăm. Citirea etichetelor durează ceva timp, dar puteți face alegeri mai rezonabile și sănătoase.

Ar trebui să beau apă?
Odată cu vârsta, este posibil să se reducă senzația de sete. Bea multe lichide - apă, suc, supă, lapte. Bea, chiar și atunci când nu îți este sete. Scopul tău este să bei câteva pahare mari de apă în fiecare zi. Urina trebuie să fie galben deschis, deoarece urina mai închisă indică un aport insuficient de lichide.

Și fibra.
Fibrele se găsesc în alimentele de origine vegetală - fructe, legume, nuci, semințe și multe altele. Previn problemele stomacale și intestinale, cum ar fi constipația, și, de asemenea, scad colesterolul și glicemia. Sunt disponibile și sub formă de suplimente alimentare, dar sursele naturale sunt întotdeauna preferabile. Fibrele se adaugă încet în alimente pentru a evita flatulența. Iată cum puteți crește cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră:
- Mănâncă des fasole, mazăre și linte.
- Dacă este posibil, nu curățați fructele și legumele.
- Mănâncă fructe întregi în loc de sucuri.
- Mănâncă pâine integrală.
- Și beți suficientă apă pentru ca fibrele să se poată deplasa în intestine!

Ar trebui să renunț la sare?
Prin sare obținem sodiu, de care organismul are nevoie. Cu toate acestea, atunci când depășim cantitatea de care avem nevoie, tensiunea arterială crește.
Aproape toate alimentele conțin sare, motiv pentru care este extrem de ușor să depășești nevoile zilnice de sodiu, care pentru o persoană cu vârsta peste 50 de ani este egală cu 2/3 lingurițe de sare sau 1,5 mg. Aceasta include sare în toate alimentele și băuturile pe care le consumați, nu doar în cea pe care o adăugați. În loc de sare, puteți folosi înlocuitori, dintre care unii conțin și sodiu. În general, stați departe de alimentele sărate! Ierburile, condimentele și sucul de lămâie pot fi folosite pentru aromatizarea alimentelor fără a simți lipsa de sare.

Gras.
Grăsimea din dieta dvs. provine din două surse - grăsimea conținută în alimentele în sine și cele pe care le adăugați în timp ce gătiți. Acestea oferă energie și ajută la absorbția unor vitamine, dar sunt bogate în calorii. Pentru a reduce grăsimea:
- Evitați părțile grase din carne, pește și pui.
- Folosiți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și sosuri pentru salate.
- Folosiți tigăi antiaderente, astfel încât să nu trebuie să adăugați grăsime.
- Evitați alimentele prăjite.

Asigurați-vă că alimentele sunt sigure!
Persoanele în vârstă trebuie să aibă grijă suplimentară de siguranța alimentelor. Odată cu înaintarea în vârstă, imunitatea scade, ceea ce crește riscul de infecții de origine alimentară. Asigurați-vă că ouăle, peștele, fructele de mare și carnea sunt bine fierte. Evitați alimentele crude și nepasteurizate și nu vă țineți vasele la frigider mai mult de două ore.

Îmi permit să mănânc corect?
Dacă resursele dvs. sunt limitate, va fi nevoie de ceva planificare pentru a vă asigura alimentele care vă sunt bune. Iată câteva sfaturi: Cumpărați doar alimentele de care aveți nevoie. Verificați-vă stocurile și faceți o listă de cumpărături. Aveți la îndemână alimente congelate sau conservate în cazul în care nu puteți merge la cumpărături sau nu aveți suficient timp pentru a găti. Gândește-te cât de mult poți mânca. Uneori este mai ieftin să cumperi mai mult, dar dacă nu se mănâncă, ajunge în coșul de gunoi sau, eventual, în vasul animalului de companie.