Știri
    • Plovdiv
    • Vecinii
    • Fotografie cu emoție
    • Educational
    • Techno
    Pareri
    • Plovdiv
    • Al nostru în rețea
    • Analize
    • Interviuri
    • Sondaje
    • Desene animate de animație
    • Personal
    SPORT
    • Fotbal
    • Volei
    • Baschet
    • Tenis
    • Pasiuni
    • Școli pentru copii

    Regional
    • Plovdiv
    • Pazardzhik
    • Smolyan
    • Kardzhali
    • Haskovo
    Director
    • În oraș după ora 18:00.
    • În afara orașului în weekend
    • Hobby
    • Vremea
    • Horoscop
    • program TV
    • Gastroguru
    Renaştere
    • Se ridică și cad
    • Adevăr sau minciună
    • Cultură
    • Albume de familie
    • Gluma
    • Știri într-o fotografie
    Sănătate
    • Spune-i medicului
    • Medicii noștri
    • Spitale
    • Descoperiri
    • Forta vietii

Modul în care îmbătrânim nu este determinat doar de ADN-ul nostru. Noile cercetări științifice relevă faptul că exercițiul este un instrument puternic împotriva proceselor distructive din corp. Cea mai mare publicație pentru bărbați „Mens Health”, în colaborare cu cardiologi, neurologi, nutriționiști și antrenori de vârf, a dezvoltat un plan general pentru bărbații din grupele de vârstă 20-30 de ani, 30-40 de ani, 40-50 de ani și peste.

până

Acest program poate ajuta la adaptarea optimă la schimbările biologice care apar odată cu vârsta. Este clar că nimeni nu poate opri îmbătrânirea. Dar nu va fi rău dacă albim puternici, sănătoși, chiar mai deștepți.

1. Bucură-te de 20 de ani

"Când aveți 20 de ani sau mai mult, aveți ocazia minunată de a efectua exerciții intense și extenuante cu o frecvență ridicată de repetări. Nu ratați, pentru că în timp va da roade", recomandă Alexander Koch, profesor de fizică instruire la Universitatea de Stat Truman. ". Motivul acestor oportunități la bărbați este asociat cu niveluri ridicate de hormon de creștere și testosteron. Acestea deblochează dezvoltarea intensivă a fibrelor musculare. La un bărbat de 20 de ani, hormonul de creștere este de două ori mai mare decât la un bărbat de 40 de ani. Deci, folosiți acest timp neprețuit pentru a obține forța musculară. Va rămâne cu tine mult timp.

"Nu pierdeți timpul și concentrați-vă asupra greutăților. Nu aveți nevoie de mult cardio în acest timp, deoarece metabolismul dvs. este suficient de bun pentru a lupta împotriva pizza", spune Mike Boyle. Antrenorul de elită amintește că nu există o modalitate mai eficientă de a construi masa musculară decât antrenamentul cu greutăți mari și un număr mic de repetări. Există mai multe exerciții de bază care sunt emblematice pentru toți sportivii de forță - ghemuituri cu bile, ridicare cu bile și greutăți. Forța musculară este o consecință a echilibrului dintre forță și viteză. Prin urmare, antrenamentul ar trebui să includă exerciții de pliometrie și explozivitate, cum ar fi recuperări. Salturile antrenează în principal terminațiile nervoase, în timp ce greutățile antrenează mușchii.

Desigur, așa-numita „putere” nu va funcționa fără o nutriție adecvată. Proteinele sunt un element cheie în construirea mușchilor. Toți bărbații, în special cei din grupul 20-30, ar trebui să consume cel puțin 30% din caloriile totale din surse de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi carnea albă, peștele și produsele lactate. Folosiți și proteine ​​din zer ca supliment alimentar.

Antrenamentul în sala de gimnastică ar trebui să fie de aproximativ 60 de minute. Împărțiți activitatea după cum urmează: flexibilitate 5 minute, forță 40 minute și cardio 15 minute. Antrenați-vă de 3 ori pe săptămână cu astfel de greutăți încât să faceți între 5 și 8 repetări.

2. Simte-te grozav la 30 de ani

La 30 de ani și peste, un bărbat poate avea orice. Cu mai multă experiență și o judecată mai bună, el poate compensa scăderea ușoară după vârful fiziologic din anii '20. Și dacă te antrenezi corect, vei obține aceleași rezultate.

Din acest motiv, anii în jurul valorii de 30 și puțin peste ei sunt indicați ca fiind cei mai buni pentru sportivii profesioniști. În urmă cu cinci ani, oamenii de știință germani au efectuat un studiu cu alergători de maraton și s-a dovedit că cei peste 30 de ani nu își înrăutățesc rezultatele, în ciuda scăderii capacității aerobe. La această vârstă, nivelurile de acid lactic pot fi încă controlate, ceea ce interferează cu dezvoltarea musculară.

Aproximativ 30 sunt cel mai eficient antrenament pe intervale. Exerciții scurte, intense, efectuate la 80-95% din ritmul cardiac maxim.

Mișcările sunt mai fine și mai lungi. Antrenamentul pe intervale arde mai multe calorii și, în același timp, îți mărește rezultatele. Un studiu al American Journal of Applied Psychology arată că bicicliștii care urmează antrenamente la intervale de două săptămâni cu sprinturi își dublează rezistența.

Raportul dintre elementele individuale din antrenament trebuie să se schimbe, deoarece cele trei părți ale sesiunii de o oră sunt deja egale - 20 de minute de flexibilitate, 20 de minute de forță și 20 de minute de cardio. Segmentul de putere aici se concentrează pe rezistență și coordonare. Aceasta înseamnă renunțarea la exerciții cu greutăți maxime.

În acest deceniu, metabolismul încetinește și cantitatea de grăsime din organism crește. Este foarte important să mențineți nivelul lor sub 22%, optimul este 18. S-a dovedit științific că astfel reduceți riscul de hipertensiune arterială, diabet și boli de inimă.

"Marii dușmani ai dietei unui om ocupat sunt caloriile din alcool și cine extravagante după serviciu. Cel mai bine este să găsiți o băutură cu conținut scăzut de calorii (de preferință ceai verde) pe care să o beți pe tot parcursul zilei. Aduceți fulgi de ovăz, fructe uscate, conserve la birou. cu ton și săruri de cereale integrale ", sfătuiește nutriționistul" New York Giants "Heidi Shkolnik.

3. Un bărbat de 40 de ani

Când intrați în anii 40, este imperativ să vă schimbați atitudinea față de propriul corp. Ar trebui să ai grijă de el acum, nu să-l pedepsești cu exerciții în sala de gimnastică, ca înainte. Articulațiile necesită o atenție specială, iar terminațiile nervoase își pierd eficacitatea, ceea ce afectează negativ coordonarea. Inima bate mai puțin, reduce fluxul de sânge, care furnizează nutrienți mușchilor. S-a dovedit că după 40 de ani pierdem 0,5% din masa musculară pe an. Este necesară flexibilitate pentru a încetini acest proces. Aceasta înseamnă mai multe exerciții de întindere și plasticitate.

Antrenamentul în sala de gimnastică ar trebui să înceapă cu aproximativ 15 minute de întindere. Urmează 25 de exerciții cu greutăți și 20 de minute de cardio pentru finală. Ca o activitate suplimentară, yoga se dovedește a fi foarte potrivită, deși majoritatea bărbaților privesc în jos. Contribuie la flexibilitate și protejează tendoanele și articulațiile.

„Bărbații peste 40 de ani ar trebui să își mărească semnificativ aportul de fructe și legume. Au nevoie de mai mulți antioxidanți care încetinesc îmbătrânirea ”, a spus David Katz, profesor de sănătate publică la Yale.

4. 50 de ani nu reprezintă un motiv pentru disperare.

Șeful Federației Internaționale de Culturism și Fitness, Rafael Santoja, este cel mai bun exemplu pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani. Spaniolul călătorește în lume și predică că doar antrenamentul în sala de gimnastică poate încetini îmbătrânirea. Santoha face până la 1000 de apăsări abdominale pe zi, urmează o dietă și își permite 1-2 pahare de vin pe zi.

Oamenii de știință susțin, de asemenea, exercițiile fizice la această vârstă. S-a demonstrat că exercițiile fizice susțin serios cele mai importante lucruri pentru un om - ritmul cardiac, erecția, masa musculară și oasele. În plus, previn cancerul și stimulează activitatea creierului. Imobilizarea duce la atrofia musculară și distrugerea celulelor creierului.

La bărbații cu un stil de viață sedentar, masa musculară se pierde foarte repede - până la peste 10% în fiecare deceniu următor. Și acest lucru duce direct la osteoporoză.

Dacă ați ridicat greutăți, continuați să o faceți. Dacă nu - nu este prea târziu pentru a începe. Colegiul American de Medicină Sportivă a dezvoltat programe de antrenament pentru bărbați și femei cu vârsta peste 65 de ani. Experții sfătuiesc să se antreneze de trei ori pe săptămână timp de 1 oră într-un raport de 20 de minute de flexibilitate, 20 de minute de forță și 20 de minute de cardio. Folosiți greutăți moderate și o varietate de exerciții.

Plimbările de fond și plimbările lungi sunt mai mult decât recomandate. Nu uitați de înot, care este potrivit pentru fiecare grupă de vârstă.