Să vorbim despre dietele stricte și consecințele după antrenamentul competitiv

vorbim

Să vorbim despre dietele stricte și consecințele după antrenamentul competitiv

Unii oameni cred că o dietă strictă în timpul antrenamentelor competitive dăunează metabolismului

Este cu siguranță posibil să apară unele probleme după supunerea corpului la restricții severe și antrenamente grele, dar cuvântul „vătămare” este prea extrem. Metabolismul nu se rupe. De fapt, face exact pentru ce a fost conceput.

Să clarificăm câteva definiții, deoarece de obicei începe confuzia în discuții de acest gen. Probabil că ați auzit termenii vagi non-medicali, cum ar fi „oboseală suprarenală”, „mod de înfometare”, „daune metabolice”. Aceștia sunt mai degrabă termeni de marketing decât terminologie medicală. Desigur, acest lucru nu înseamnă că nu sunt de nici un folos.

În medicină, există adesea disfuncții înaintea bolii în sine. De exemplu, dacă vă măsurați glicemia de două ori în post și valorile sunt peste 126, atunci cu siguranță suferiți de diabet. Cu toate acestea, dacă valorile dvs. sunt peste 100 și sub 125, care este starea dvs.? Nu aveți diabet, dar, evident, aveți un fel de disfuncție. În medicină se numește afecțiune pre-diabetică, disglicemie sau toleranță afectată la glucoză.

Același lucru este valabil și pentru metabolism. Atunci când suferiți de somn tulburat, foame insaciabilă, schimbări de dispoziție, creșteri neașteptate de energie, mănânci în exces și corpul tău nu răspunde la deficitul obișnuit de calorii, dar rezultatele sanguine și semnele vitale sunt normale, așa cum se numește această afecțiune.?

Cu siguranță se întâmplă ceva, dar nu putem pune un diagnostic, nu-i așa?

Folosim termeni descriptivi precum compensare metabolică, sindrom metabolic, disfuncție metabolică și afectare metabolică. Adevărul este că nu ți-ai înșelat metabolismul. Ceea ce se întâmplă este parțial termogeneza adaptativă.

Ce se întâmplă cu corpul nostru în termogeneza adaptativă?

Dieta în timpul antrenamentelor competitive este cunoscută pentru deficitul său caloric mare. Caloriile sunt reduse semnificativ, dar în schimb cheltuiți multă energie pentru antrenamentul de forță și cardio. Este firesc ca organismul să reacționeze la această imensă nepotrivire energetică.

Ca răspuns, va crește foamea, energia dvs. va scădea și metabolismul va încetini. Acesta vă va reduce consumul de energie prin încetinirea funcției tiroidiene și scăderea nivelului altor hormoni.

Îți vei reduce imperceptibil mișcarea în timpul zilei. De asemenea, dacă vă mișcați în timpul somnului și se va opri. Veți arde mai puțin în timpul exercițiilor fizice, ceea ce manualele numesc „arderea limitată a caloriilor” sau „adaptarea metabolică”.

După competiție, participanții nu mai au un motivator extern și încep să mănânce ca niște ființe umane normale, așa că își recapătă greutatea pierdută, chiar și puțin deasupra.

Eu numesc acest proces „efectul metabolic al creditului” - obțineți rezultate pe termen scurt, dar apoi plătiți „dobândă metabolică”. Oricine a văzut un atlet de primă clasă umflându-se ca un balon de heliu după o cursă știe despre ce vorbesc.

Întrebarea este, putem vorbi atunci despre un „metabolism rupt”? Sigur, există oameni care văd situația în acest fel, dar aș spune că metabolismul face exact ceea ce este conceput să facă. Simte că trebuie să suplinească neajunsurile. Cu toate acestea, el se află într-o situație de foame și abundență și crede că vă face o favoare reacționând în acest fel.

Cum se limitează compensarea metabolică?

Vestea bună este că există mai multe modalități de a face acest lucru. Aici sunt ei:

Mențineți cât mai multă masă musculară posibil. În acest fel, metabolismul dvs. nu va încetini și corpul dvs. va fi mai rezistent la revenirea grăsimilor. Aceasta înseamnă că atunci când doriți să ardeți grăsime corporală, antrenamentul de forță ar trebui să fie o parte importantă a antrenamentului dvs. în sala de gimnastică.

Pe măsură ce regimul progresează, cardio-ul devine mai important, mai ales că organismul începe să se adapteze și metabolismul încetinește.

Includeți mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. Acest lucru este direct legat de momentul menținerii masei musculare. Procentul lor ar trebui să fie mai mare în detrimentul altor macrocomenzi.

Alternează perioadele de deficit cu perioadele fără deficit. Experiența arată că această strategie oferă rezultate foarte bune și pe termen lung și limitează adaptarea metabolică.

Nu exagerați cu mâncarea nedorită după terminarea cursei. Concentrați-vă pe alimentele curate, nu pe burgeri, pizza și ciocolată, care vor debloca răspunsul hedonist al creierului și vă vor face să doriți din ce în ce mai multă dopamină, chiar atunci când metabolismul dvs. este cel mai vulnerabil la depozitarea grăsimilor.

În ultimă instanță, poate fi necesar să luați adaptogeni, cum ar fi rhodiola sau ashwagandha. Alături de factorii de mai sus, este bine să recurgeți la aceste plante pentru a menține centrul de control al metabolismului - hipotalamusul în stare bună, fără stres.

Dieta pentru creșterea testosteronului?

Există o modalitate de a crește nivelul de testosteron sau cel puțin de a le optimiza doar cu dieta? Există alimente și diete care le scad?

Nivelurile de testosteron sunt un barometru al libidoului și capacitatea de reproducere. Acestea sunt influențate de o serie de factori, principalul fiind alimentele. Este important să fie suficient pentru nevoile noastre metabolice - nici prea puțin, nici prea mult. Când vine vorba de testosteron, metabolismul dorește mijlocul de aur. Acesta este motivul pentru care persoanele supraponderale și culturistii nu doresc să facă sex și suferă de erecții slabe.

Primul și cel mai important lucru este să nu se limiteze prea mult din macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Restricția finală este o modalitate sigură de a reduce testosteronul. Al doilea lucru este echilibrul dintre antrenament și recuperare.

Este individual pentru toată lumea, dar dacă vă pot da o recomandare, v-aș sfătui să nu scăpați sub 20% grăsimi, 30% carbohidrați, iar proteinele să fie cel puțin 20%.

Raport 40-30-30 (carbohidrați - proteine ​​- grăsimi) dacă încercați să câștigați masa musculară. Raport 30-40-30 dacă doriți să ardeți grăsime corporală.

A rezuma:

Nu mergeți la extrem cu mâncarea - prea puțin sau prea mult.

Nu atingeți un dezechilibru în macronutrienți și aport caloric.

Antrenează-te suficient, dar nu prea mult.

Dacă nivelul de testosteron este optimizat, îl veți simți. Veți fi concentrat, antrenamentul și recuperarea dvs. vor fi la nivelul standard. Vei fi curat și te vei simți în formă.

Creșterea mesei

Cum creșteți masa musculară, dar nu grăsimea corporală? Cu cât ne crește aportul caloric?

Metabolismul nu este foarte bun în a face mai multe lucruri simultan. Pe măsură ce creștem, crește atât masa musculară, cât și grăsimea (anabolism). Pe măsură ce decolăm, decolăm din nou pe ambele (catabolism). A încerca să le faci pe amândouă este ca și cum ai bate în cap și ai freca burta în același timp. O poți face, dar nu este atât de ușor.

Trucul aici este să știi că există patru moduri diferite în care metabolismul tău poate funcționa.

  1. Mănâncă mai puțin, exercită mai mult.

Acest lucru va arde atât grăsimea, cât și masa musculară, deoarece o cantitate mică de alimente și o mulțime de exerciții fizice creează un deficit caloric serios. Le dau maratonienilor ca exemplu.

  1. Mănâncă mai mult, exercită mai puțin.

Acest lucru va duce la o creștere a masei musculare și a grăsimilor, deoarece caloriile consumate vor fi mai mult decât arse. Un exemplu este sportivii de powerlifting.

  1. Mănâncă mai puțin și exercită mai puțin.

Oamenii care folosesc acest instrument consumă puține calorii, dar cheltuiesc puțin, altfel nu pot supraviețui. Acest lucru cu siguranță nu este recomandat sportivilor.

  1. Mănâncă mai mult, exercită mai mult.

Acest lucru este deja pentru culturisti al căror obiectiv este creșterea masei musculare. Creșteți aportul alimentar cu 20% și ajustați macro-urile 40-30-30 (carbohidrați, proteine, grăsimi). Ai nevoie în special de carbohidrați suplimentari, dar insulina este cel mai puternic hormon anabolic. Dacă nu aveți acest combustibil în celule, nu veți putea crește, indiferent de nivelul de testosteron. Antrenamentul greu este la fel de important. Acest lucru va stimula creșterea musculară și va limita creșterea grăsimii corporale la minimum.