șapte

Șapte principii pentru o nutriție adecvată în timpul sarcinii

1. Reglează-ți dieta, chiar dacă mănânci corect

Aproape toate femeile însărcinate au nevoie de cantități mai mari de proteine ​​și cantități mai mari de anumite vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic și fierul. Prin urmare, dacă dieta dumneavoastră este inițial săracă în nutrienți, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea bebelușului dvs. este să o schimbați.

Dar a mânca mai bine nu înseamnă să mâncați cantități mai mari de alimente, sau mai exact, nu foarte mari. Dacă aveți o greutate normală la început, nu trebuie să luați mai multe calorii în primul trimestru. În a doua veți avea nevoie de aproximativ 300 de calorii în plus și 450 - în a treia. Dacă sunteți supraponderal sau subponderal, va trebui să mâncați mai multe sau mai puține calorii pe zi, în funcție de aceasta.

2. Sari peste sushi, alcool și brânzeturi moi

Stați departe de fructele de mare crude (cum ar fi stridiile sau sushi), laptele nepasteurizat și brânza din lapte nepasteurizat, brânzeturile moi (cum ar fi Brie și Camembert) și carnea și carnea de pasăre crude și necoapte.

Aproape toți peștii conțin urme de metilmercur - un metal despre care se crede că dăunează creierului în creștere al fătului, bebelușilor și copiilor mici, în doze mai mari. Se recomandă limitarea aportului de pește la aproximativ 360 de grame pe săptămână - echivalentul a 2 porții.

De asemenea, va trebui să renunțați la un pahar de vin roșu (sau coniac) după muncă. Consumul de alcool în timpul sarcinii poate provoca defecte fizice și probleme emoționale la copii.

Luați în considerare renunțarea la băuturile cu cofeină. Dar un refuz brusc poate să nu funcționeze foarte bine pentru dvs. Dacă aveți o problemă cu aceasta, începeți să le reduceți treptat pentru a evita efectele neplăcute, cum ar fi durerile de cap.

Unele studii arată că femeile care consumă 200 (sau mai multe) miligrame de cofeină pe zi au un risc de 2 ori mai mare de avort spontan decât femeile care nu consumă cofeină. Aportul de cantități mari de cofeină este, de asemenea, asociat cu nașterea copiilor cu greutate redusă la naștere și chiar a nașterilor moarte.

Pe lângă cafea, cofeina se găsește și în ceaiuri, cola, cacao și ciocolată. Puteți înlocui cafeaua cu decofeinizată. Sau mai bine, înlocuiți-l cu băuturi mai sănătoase, cum ar fi suc de portocale proaspăt stors sau apă de lămâie.

3. Începeți să luați vitamine prenatale

Într-o lume ideală - fără boală de dimineață, femeile însărcinate au nevoie de o dietă bine echilibrată, care să răspundă nevoilor de nutrienți. Asigurați-vă că vitaminele pe care le alegeți conțin acid folic (aveți nevoie de 400 mcg pe zi înainte de a rămâne gravidă). Deficitul acestei vitamine este asociat cu un defect al tubului neural (spina bifida).

Poate fi necesar să luați cantități suplimentare de fier și calciu mai târziu în timpul sarcinii. Mulți experți recomandă, de asemenea, suplimentarea cu vitamina D.

Vegetarienii, veganii și femeile care au diabet sau anemie, precum și cele care au avut o naștere anterioară a unui copil subponderal, ar trebui să discute cu medicul lor de vitaminele și suplimentele prenatale de care au nevoie.

Dacă aveți probleme la înghițirea vitaminelor, căutați altele masticabile sau solubile în apă. Rețineți că mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine: nu supradozați niciuna dintre vitaminele și mineralele fără a vă consulta medicul, deoarece acestea pot fi dăunătoare copilului dumneavoastră.

4. Nu luați o dietă în timp ce sunteți gravidă

Dieta în timpul sarcinii poate fi potențial periculoasă pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Multe diete de slăbit vor limita aportul nu numai de cantitatea necesară de calorii, ci și de fier, acid folic și alte vitamine și minerale utile.

Greutatea pe care o câștigi este un semn pozitiv al unei sarcini sănătoase. Femeile care mănâncă bine și se îngrașă sunt mai predispuse să nască copii sănătoși. Deci, dacă mănânci produse proaspete și sănătoase și te îngrași încet - calm: este normal să te îngrași! Nu uitați - nu mâncați pentru doi!

5. Creșteți în greutate treptat

Când este normal să te îngrași, poate fi la fel de important ca numărul total de kilograme pe care le-ai câștigat. Ar trebui să câștigați cel puțin câteva kilograme în primul trimestru (între 0,5 kg și 2,5 kg) și apoi să câștigați aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână în al doilea și al treilea trimestru.

Dacă aveți gemeni, dacă sunteți subponderali sau supraponderali, discutați cu medicul dumneavoastră la începutul sarcinii despre rata de creștere în greutate recomandată pentru dumneavoastră.

6. Mănâncă mai des și în porții mai mici, dacă ai ocazia

Este normal să vă rupeți dieta în timpul sarcinii. Dacă greața, arsurile la stomac și indigestia fac ca consumul de porții normale de alimente să fie neplăcut, încercați 6-7 mini porții pe zi. Și când sarcina progresează și bebelușul apasă pe stomac și pe toate celelalte organe, oricum veți avea prea puțin spațiu pentru porții normale de mâncare.

Mănâncă atunci când ți se face foame și nu urmezi timpul tradițional al mesei. Consumul unei diete care te face să te simți bine te va ajuta să îți satisfaci nevoile de nutrienți în timpul sarcinii.

Alegeți gustări sănătoase și excludeți alimentele de calitate slabă, cum ar fi mâncarea rapidă.

7. Recompensează-te cu ceva dulce din când în când

Alimentele procesate, diverse gustări și deserturile umplute cu zahăr trebuie menținute la minimum. Dar nu ar trebui să renunți la lucrurile preferate doar pentru că ești însărcinată. Încercați să le înlocuiți cu următoarele opțiuni delicioase și mai sănătoase: smoothie cu banane, sorbet de fructe congelate sau muesli.

Nu te pedepsi aspru dacă cedezi ispitei. Un cookie sau o bucată de tort din când în când nu vă va face rău bebelușului.