balonare

Alexander Mermersky

  • Timp de citit - 18 minute
  • Comentarii -

Ați simțit vreodată că ați câștigat 5 kg dintr-o singură porție? Te întrebi de ce obiceiurile tale alimentare te fac să fii burtică ca o femeie însărcinată? Umflarea este o apariție obișnuită la mulți oameni. Cu siguranță nu este plăcut, dar dacă îl experimentați des, ce puteți face în legătură cu asta?

Iată 15 sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți disconfortul balonării și să obțineți stomacul plat pe care l-ați dorit dintotdeauna:

1. Porții mai mici pentru a evita supraalimentarea

Senzația de balonare și mâncarea excesivă sunt adesea similare. Este firesc să te simți inconfortabil după ce ai mâncat o cantitate mare de alimente, dar se mai poate face ceva?

Începeți să mâncați porții mai mici, dar mai des. Dacă treceți de la trei mese pe zi la patru sau cinci, dar cantitatea de mâncare rămâne aceeași, veți observa că vă simțiți mult mai bine. Senzația de ușurință vine din faptul că nu vă suprasolicitați sistemul digestiv.

Personal, am constatat că acest sistem alimentar are un efect bun nu numai asupra stomacului, ci și asupra nivelului meu de energie. Încercați, puteți constata că obțineți mai multe beneficii din schimbare.

2. Opriți băuturile gazoase

Îmi pare rău pentru iubitorii de băuturi carbogazoase, dar există o mare probabilitate ca acestea să fie principala cauză a balonării în stomac. Bulele de dioxid de carbon și aerul suplimentar pot provoca umflături foarte grave.

Principalul factor pentru balonare este gazul. Desigur, unele dintre ele se formează în corp, dar există și cele care sunt absorbite. De exemplu, dioxidul de carbon conținut în băuturile carbogazoase. Nu mai folosiți-le o vreme și vedeți dacă dispare senzația de balonare.

Băuturile carbogazoase au o grămadă de alte efecte negative asupra sănătății. Acestea pot duce la creșterea în greutate, la rezistența la insulină și la boli cardiovasculare, deci este mai bine să renunțați la ele pentru totdeauna.

3. Fii atent la modul în care mănânci

Băuturile carbogazoase nu sunt singura sursă de aer și gaze. De asemenea, puteți respira aer în timpul procesului normal de mâncare și băut. Dacă vorbești în timp ce mănânci, mănânci prea repede, mesteci gumă, bei cu înghițituri mari sau cu paie, probabil înghiți aer fără să-ți dai seama. Iată câteva linii directoare pentru buna desfășurare a acestui act:

  • Mănâncă încet - mesteca încet cu gura închisă și nu vorbi. Aceasta este o modalitate excelentă de a reduce cantitatea de aer pe care o inhalați.
  • Nu folosiți paie - fie renunțați la paie, fie asigurați-vă că nu respirați pe nas în timp ce beți prin el. De fapt, același lucru este valabil și pentru a bea fără paie, încercați să nu faceți ambele activități în același timp - băut și respirație.
  • Opriți guma de mestecat - la fel ca atunci când vorbiți cu gura plină, guma de mestecat este o modalitate ușoară de a obține aer suplimentar. Dacă aveți o problemă cu balonarea, vă va ajuta dacă opriți acest obicei.

4. Nu faceți niciodată mișcare imediat după ce mâncați

Activitatea imediat după masă interferează cu cursul normal al digestiei și poate duce la gaze și disconfort. V-ați decis vreodată să fugiți imediat după cină și să vă simțiți brusc rău? Dacă da, acest lucru se datorează faptului că corpul nostru este conceput fie pentru exerciții fizice, fie pentru odihnă, nu pentru ambele. Odihna este pentru digestie, iar exercițiul este pentru activitate fizică.

Când corpul tău încearcă să digere, dar intri într-un „mod de antrenament” alergând sau făcând exerciții fizice, distrugi procesul și ucizi doi iepuri cu un singur glonț - supărându-ți stomacul și intestinele și reducându-ți capacitatea pentru un antrenament cu adevărat eficient.

Regula este ca între mese și exerciții fizice să existe cel puțin o oră sau două.

5. Aveți grijă cu eticheta „fără zahăr” de pe etichetă

Consumați prea mult zahăr este cu siguranță dăunător, dar înlocuitorii pe care companiile îl folosesc pot fi și mai rău pentru sănătatea dumneavoastră.

Producătorii înlocuiesc adesea zahărul cu „alcooli de zahăr” și, deși sunt considerați din punct de vedere tehnic sigur, totuși pot provoca probleme. Colonul conține multe bacterii care sunt bune pentru digestie, dar atunci când aceste bacterii descompun alcoolii din zahăr, se formează gaze. Și ei, după cum știm, provoacă balonare.

Modul în care alcoolii din zahăr formează gaze este prin efectul lor asupra bacteriilor din tractul digestiv. Acestea limitează eficacitatea bacteriilor și îngreunează trecerea alimentelor prin tractul digestiv. La rândul său, aceasta duce la gaze și uneori diaree.

Citiți cu atenție întreaga etichetă a produselor marcate ca „fără zahăr”. Se știe că alcoolii zahărului, cum ar fi xilitol, manitol, sorbitol și eritritol, au efecte nocive asupra tractului digestiv. În cazul în care aveți o problemă cu gazul și balonarea, stați departe de ele.

6. Reduceți sarea

Nivelurile ridicate de sodiu din organism duc la retenția de apă, care poate provoca balonare.

Corpul uman este format din 50-75% apă și este extrem de important pentru funcționarea sa normală. Cu toate acestea, atunci când excesul de apă este reținut în vasele de sânge, poate duce la o creștere a tensiunii arteriale. În plus, retenția de lichide provoacă umflături în stomac, brațe, picioare și față.

Limitarea sării și a alimentelor bogate în sodiu va avea un efect benefic asupra riscului de retenție a apei. Conserve și produse congelate sunt de obicei bogate în sodiu, deoarece este un conservant excelent.

Potrivit experților, aportul optim zilnic de sodiu este mai mic de 2300 mg, iar pentru unele grupuri de persoane mai puțin de 1500 mg pe zi.

7. Încălziți legumele

Legumele au multe beneficii pentru sănătate, dar pe lângă faptul că sunt solubile în fibre, sunt bogate și în fibre insolubile. Acești compuși ajută alimentele să treacă mai ușor prin sistemul digestiv, dar sunt greu de descompus și duc la gaze și balonare.

Soluția este simplă: mâncați mai des legume fierte. Gătitul ajută la înmuierea conținutului de fibre din legume și le face mai digerabile.

Legumele fierte au o reputație proastă, deoarece unele dintre substanțele nutritive sensibile la căldură sau solubile în apă din ele se pierd. Cu toate acestea, există metode de tratament termic în care acești nutrienți importanți sunt păstrați: aburire și prăjire.

Dacă dintr-un anumit motiv singura opțiune de a găti legume este să le fierbeți, folosiți restul de apă pentru supă sau tocană. În acest fel, unii dintre nutrienții utili vor ajunge în continuare la farfurie.

8. Consumați mai multe fibre

Cauza gazului și a balonării poate fi constipația. Constipația este o problemă digestivă obișnuită care, conform recomandărilor predominante, este rezolvată cu un aport crescut de fibre.

Cel mai bine este să vă bazați pe fibrele solubile, deoarece sunt absorbite cel mai ușor și complet de către organism. De asemenea, rețin apa (într-un mod bun), care la rândul său ajută la ameliorarea diareei (un alt factor care contribuie la gaze și disconfort).

9. Fii atent cu grăsimea

Alimentele bogate în grăsimi (chiar și grăsimi sănătoase) pot fi, de asemenea, o cauză majoră a balonării. Fasolea, leguminoasele și chiar cerealele integrale (nu alimentele grase, dar pot provoca astfel de simptome) pot încetini digestia, ceea ce este minunat, deoarece te face să te simți sătul mai mult timp. Din păcate, aceasta poate fi și o problemă dacă ai tendința de a te umfla. În acest caz, încercați să limitați fasolea, cerealele integrale și alte alimente bogate în grăsimi, cum ar fi untul de arahide, carnea roșie, brânza, nucile și prăjiturile.

10. Intoleranță/Alergii

Dacă corpul dumneavoastră are o intoleranță sau o reacție alergică la un anumit aliment, acest lucru se poate manifesta cu ușurință sub formă de balonare și gaze. Cele mai frecvente intoleranțe alimentare și alergii sunt legate de produse lactate (lactoză), cereale (gluten și alte proteine ​​din cereale), ouă, nuci și fructe de mare.

În cazul în care suferiți de balonare și gaze, încercați să excludeți din meniu timp de câteva săptămâni unul dintre alimentele enumerate mai sus. Dacă observați că simptomele dvs. sunt reduse sau complet dispărute, acesta este un semnal că cel mai probabil sunteți intolerant la alimente.

Nu vă faceți griji dacă trebuie să vă schimbați complet dieta. Cu siguranță există și alte alternative sănătoase la alimentele pe care le-ai eliminat. Laptele obișnuit, de exemplu, ar putea fi înlocuit cu lapte de migdale sau soia. Dacă observați că aveți o intoleranță la gluten, pâinea, pastele și cerealele fără gluten sunt disponibile pe piață.

Uneori, sănătatea și confortul sistemului digestiv sunt ușor de realizat și tot ce trebuie să facem este să înlocuim un aliment cu altul.

11. Aflați dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil

Sindromul intestinului iritabil (IBS) este considerat a fi cea mai frecventă tulburare digestivă, afectând aproximativ 14% din întreaga omenire. Balonarea abdominală, diareea, durerea abdominală, disconfortul și constipația sunt printre cele mai frecvente semne, iar 60% dintre persoanele care suferă de această boală definesc balonarea ca fiind cel mai neplăcut dintre toate simptomele.

Din fericire, există modalități de a trata IBS și nu implică medicamente severe sau proceduri medicale. După cum probabil ați ghicit, cel mai bun tratament pentru sindromul intestinului iritabil este o modificare a dietei. Există un cuvânt (sau mai degrabă un acronim) pe care trebuie să-l amintiți: FODMAP - fermentație, oligo-monozaharide și polioli.

FODMAP cuprinde compuși definiți ca „carbohidrați nedigerabili”, iar persoanele cu IBS ar trebui să evite alimentele bogate în FODMAP. Iată câteva exemple de astfel de alimente:

  • usturoi
  • cremă de brânză
  • lapte proaspat
  • suc de portocale
  • majoritatea ceaiurilor
  • carnati
  • ceapa
  • mere
  • pepene
  • boabe de soia

Lista completă a alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP este destul de lungă, așa că, dacă descoperiți că suferiți de sindromul intestinului iritabil, cercetați cu atenție ce produse sunt contraindicate înainte de a merge la supermarket. Dieta fără alimente FODMAP poate fi o provocare, dar merită efortul, deoarece este încă vorba despre sănătatea și confortul tău.

12. Suplimente pentru sistemul digestiv

Uneori, modificările dietetice nu afectează balonarea sau sunt prea dificil de implementat. În acest caz, puteți căuta suplimente pentru îmbunătățirea digestiei, care vor avea un efect benefic asupra balonării. Există două tipuri de suplimente pe care le puteți alege: enzime digestive și suplimente probiotice.

Enzimele digestive ajută la descompunerea alimentelor greu digerabile. Există mai multe tipuri de suplimente enzimatice, cum ar fi lactaza, amilaza și proteaza. Aflați ce alimente cauzează probleme digestive și alegeți cele mai potrivite enzime pentru acestea.

Suplimentele probiotice susțin bacteriile naturale din tractul digestiv. Dacă aceste bacterii nu funcționează corect sau dacă aveți prea puține bacterii digestive bune, alimentele nu vor fi digerate normal și se vor forma gaze. Suplimentele probiotice permit bacteriilor naturale să funcționeze mai bine și să înlocuiască bacteriile lipsă. Acestea susțin fluxul regulat de alimente prin tractul digestiv și reduc gazele.

Încă nu există o opinie clară cu privire la faptul dacă probioticele ajută la balonare (conform unor studii, da, și în opinia altora, nu), dar toate cercetările actuale susțin că sunt un contribuabil excelent la lupta împotriva reducerii gazelor.

13. Păstrați un jurnal alimentar

În ciuda diferitelor sfaturi de mai sus cu privire la ce alimente de evitat și ce alimente să consumi, uneori tot ce trebuie să faci este să iei lucrurile în mâinile tale. Corpul fiecărei persoane este unic, deci ceea ce cauzează probleme unei persoane poate să nu fie relevant pentru alta.

În același timp, există o mulțime de surse potențiale care pot fi de vină pentru balonarea ta. Monitorizarea și înregistrarea simptomelor este o modalitate rapidă de a ajunge la rădăcina problemelor digestive.

Nu trebuie să economisiți calorii, ci doar să notați ce mâncare mâncați. Acordați atenție tuturor simptomelor pe care le aveți și timpului în care le experimentați. Atunci ia în considerare dacă au vreo legătură cu alimentele pe care le consumi.

Este posibil să observați că unele dintre „alimentele cu probleme” enumerate mai sus sunt cu adevărat problematice pentru dvs. sau că doar unele dintre ele sunt. Utilizați jurnalul alimentar pentru a trage concluziile cele mai exacte, apoi încercați să vă schimbați dieta în funcție de acestea.

14. Reduceți stresul

Hormonii de stres sunt cauza multor afecțiuni umane, inclusiv balonare și gaze. Deși stresul este cu greu singurul factor, acesta poate contribui semnificativ la balonare.

Dacă vă simțiți neliniștit, nervos sau anxios, acordați-vă ceva timp pentru a vă liniști. Faceți o plimbare, curățați-vă capul de mii de gânduri, ascultați muzica preferată sau vizionați un film. Odată ce mintea ta este mai liniștită, poți să revii la problema care te-a stresat și să încerci să o rezolvi.

15. Consultați un medic

Când vine vorba de probleme digestive, autodiagnosticul poate fi suficient pentru a face față acestora. Acest lucru se datorează faptului că există multe modalități de a găsi cauzele balonării și gazelor. Odată ce faceți modificările adecvate în dieta dvs., acestea dispar adesea. Cu toate acestea, dacă problema dvs. persistă, cel mai bine este să consultați un medic.

Cu condiția ca simptomele dvs. să fie severe sau modificarea dietei dvs. să nu aducă rezultatele scontate, acestea pot fi mai grave sau cronice. În aceste cazuri, opinia unui expert este imperativă, așa că nu ezitați să vă vizitați medicul.