sfaturile

Pe 18 septembrie 1965, peste 2.500 de fani ai culturismului au început să țipe în extaz după ce sala Academiei de Muzică din Brooklyn a anunțat numele lui Larry Scott drept primul care a fost încoronat domnul Olympia. Pe 17 septembrie 2016, în Orleans Arena, pentru a 52-a oară a avut loc cea mai prestigioasă competiție din lumea culturismului, iar câștigătorul pentru a șasea oară la rând a fost Philip Heath.

Doar 13 persoane au câștigat trofeul Joe Wither în acei 52 de ani. Acest articol a fost făcut în cinstea lor, care este o listă cu sfaturile lor și secretul succesului, de îndată ce părăsesc scena ca învingători - de la Scott la Heath. Fiecare sfat este scurt, dar exact în primele zece și veți vedea singur cât de mult s-au schimbat lucrurile de-a lungul anilor, dar și cât de mult au rămas neschimbate față de istorie.

Larry Scott

1965: Când faceți îndoituri biceps, blocați coatele pe bancă. În fiecare antrenament pentru biceps fac o împingere cu gantere și cu gantere.

1966: Mănâncă multă carne de vită, brânză de vaci și ouă! Bea și mult lapte! Proteinele sunt foarte importante pentru creșterea musculară, pariați pe ele tot timpul anului și nu mâncați mulți carbohidrați.

Sergio Oliva

1967: Barbele ghemuit în față și în spatele gâtului meu îmi construiesc picioarele. Fac 3 repetări cu cât mai multă greutate, terminând în cele din urmă cu o greutate mai ușoară în 20 de repetări.

1968: Exercițiul meu preferat de umăr este o presă de umăr cu o bara la gât. Execut 5 seturi de 5 repetări. Uneori le fac într-o super serie cu canotaj vertical.

1969: Am 6 mese pe zi, inclusiv o mulțime de ton, albușuri și lapte. Mănânc și fripturi, pui, orez, fulgi de ovăz și legume.

Arnold Schwarzenegger

1970: Găsiți exercițiile, seturile și repetările care vă sunt cele mai productive! Apoi experimentați și adăugați opțiuni fără a modifica formula dovedită.

1971: Îmi antrenez vițeii în fiecare zi, cel puțin 10 seturi de 10 repetări, cu cele mai mari greutăți posibile. De ani de zile am acordat vițeilor o atenție specială.

1972: Barierele nu se află în fața mușchilor tăi, ci în fața minții tale. Nu vreau niciodată să-mi imaginez ce am realizat până acum. Vreau să depășesc aceste limite.

1973: Îmi plac exercițiile de bază pentru biceps - îndoirea barbelului și ganterele. Când fac pliuri cu gantere, fac întotdeauna o rotație a încheieturii mâinii.

1974: Fac un pulover cu gantere la sfârșitul antrenamentului pieptului și înainte de antrenamentul din spate, întinzându-mi astfel pieptul și extinzându-mi pieptul.

1975: Am deja un exercițiu în numele meu. Presele Arnold sunt presele de umăr cu rotirea ganterelor. Începeți cu palmele orientate înapoi, cu coatele îndreptate înainte și, când ridicați, rotiți palmele spre interior, astfel încât acestea să fie îndreptate înainte în poziție ascendentă.

Franco Columb

1976: Dacă ar fi să aleg doar un exercițiu în piept, aș paria întotdeauna pe bancă. Nimeni altcineva nu este mai bun în creșterea densității sânilor.

Frank Zane

1977: Întotdeauna pornesc carbohidrații când urmez o dietă. Fac 3 zile cu carbohidrați mici, iar în a patra mă încarc cu altele mai mari. Această zi de încărcare îmi accelerează metabolismul.

1978: Mulți oameni nu își antrenează suficient umerii. Gândiți-vă la fiecare cap ca la un grup muscular mic separat și faceți câte 10-12 seturi pentru fiecare!

1979: Perioada principală a fost un adevărat dezastru. De aceea, rămân la aproximativ 5% din greutatea de curse pe tot parcursul anului. Și folosesc imagini pentru a-mi măsura progresul, nu scale.

Arnold Schwarzenegger

1980: Uneori fac o serie grozavă de exerciții la spate și piept. Nu-mi ia puterea pentru restul antrenamentului și îmi umflă partea superioară a corpului fantastic.

Franco Columb

1981: Îmi antrenez abdomenul în fiecare zi, la finalul antrenamentelor fac apăsări abdominale, ridicându-mi picioarele pe un scaun roman și de la înălțime.

Chris Dickerson

1982: Faceți mișcări foarte stricte și complete pentru vițel! Schimbați exercițiile și poziția degetelor - spre exterior, spre interior și drept!

Samir Banut

1983: Nu mi-am blocat niciodată articulațiile atunci când fac genuflexiuni și apăsări de picioare când am nevoie de o pauză în ultimele repetări. Vreau să-mi mențin constant cvadricepsul.

Lee Haney

1984: Greutatea moderată, volumul și intensitatea antrenamentului sunt cel mai bun mod de a obține o creștere permanentă fără răni.

1985: Împărțirea mea de antrenament este în trei zile. Ziua 1: piept și brațe; Ziua 2: picioare; Ziua 3: spate și umeri. În a patra zi mă odihnesc, apoi o iau de la capăt.

1986: Nu am evitat niciodată exercițiile de bază pe spate: vâslitul cu o bilă, vâslitul cu o bară încărcată pe o singură parte, vâslirea unei scripete inferioare de pe un scaun, tragerea unei pârghii și tragerea unui scripete superior.

1987: Îmi antrenez abdomenul în fiecare antrenament. De obicei efectuez ridicări de picioare, ședințe și ședințe în 4 seturi de câte 15-20 repetări pentru fiecare mișcare.

1988: Aceasta este dieta mea tipică după antrenament: pui sau pește, spanac, orez sau tăiței, 2 felii de pâine integrală, 150 grame de ananas și apă.

1989: Nu vă plimbați cu toate detaliile fără să știți ce faceți! Stăpâniți exercițiile de bază multi-articulare!

1990: Îmi termin întotdeauna antrenamentul pe umeri cu canotaj vertical cu bara (4 seturi de 6-10 repetări) pentru a încărca atât umerii, cât și trapezul.

1991: În fiecare zi folosesc suplimente cu potență ridicată cu multivitamine și minerale. Pe măsură ce mă apropii de o cursă, măresc complexul B și vitaminele C pentru a mă ajuta să mă refac.

Dorian Yates

1992: Creșterea musculară are loc în afara sălii de gimnastică după ce vă reveniți bine. De aceea recomand antrenamentele de 3-4 ori pe săptămână.

1993: Antrenez spatele umerilor după partea superioară a spatelui și înainte de partea inferioară a acestuia, pe o mașină de punte cu peck și cu dizolvarea cu gantere cu trunchiul înclinat înainte, 1 serie cu 8-10 repetări pentru fiecare dintre exerciții.

1994: Fac 2 seturi pentru viței o săptămână - vițel presează din poziție în picioare și vițel presează din poziție șezând, cu câte 10-12 repetări fiecare. Cheia se află în întreaga gamă de mișcări.

1995: Prima mea masă a zilei? 100 de grame de fulgi de ovăz, 2 ouă întregi, 6 albușuri, 2 felii de pâine prăjită integrală, 1 banană și apă.

1996: Somnul este crucial pentru recuperare și creștere. De obicei dorm 8 ore pe noapte, plus o oră și jumătate sau două după-amiaza.

1997: De obicei, fac doar 1 set de exerciții, dar înainte fac 1 până la 3 seturi de încălzire de „piramidă” înainte de antrenament.

Ronnie Coleman

1998: Antrenez fiecare grup muscular de două ori pe săptămână, ca Arnold și toți ceilalți tipi din anii '70. A funcționat pentru ei, funcționează pentru mine.

1999: Rareori schimb exerciții. Dar alternez 2 antrenamente diferite pentru fiecare parte a corpului, așa că nu repet niciodată același antrenament de două ori la rând.

2000: În prima mea masă post-antrenament, pariez aproape întotdeauna pe 2 fripturi de pui și cartofi la cuptor.

2001: Fac 1 repetare cu greutate maximă doar în fața camerelor. Folosesc greutăți mari, dar cu care pot efectua 10-12 repetări.

2002: Unul dintre antrenamentele mele din spate este pentru densitate și folosesc greutăți și canotaj în el. Celălalt este pentru lățime, făcând 2 tipuri de tragere de scripete, împreună cu canotajul.

2003: Fac 6 exerciții triceps pe săptămână, câte 3 pe antrenament. Un antrenament se încheie cu împingerea unei bile de pe o bancă cu o prindere îngustă, iar cealaltă începe cu o zdrobitoare a craniului.

2004: Atunci când sunt efectuate corect, atacurile de mers merg foarte bine deoarece sunt un exercițiu dificil. Acestea adaugă calitate mușchilor coapsei și feselor.

2005: Pentru ca genuflexiunile să fie eficiente, trebuie să rămâneți cât mai vertical posibil și să coborâți cu cea mai mică îndoire înainte.

Jay Cutler

2006: Prefer gantere decât gantere în munca pe umeri. Ador gama mai liberă de mișcare, precum și nevoia de a echilibra cu ambele mâini.

2007: Mâncarea tipică pentru mine în sezonul de pregătire include 280 de grame de vită, carne de bivol sau friptură, iar pentru a menține caloriile ridicate, mănânc 2 căni de orez alb.

Dexter Jackson

2008: La sfârșitul antrenamentului pe piept, fac apăsări pe o mașină cu ciocan cu ciocan, este ca o combinație între o presă pe bancă și un flysch. Cu ei simt o adevărată senzație de arsură în pieptul meu.

Jay Cutler

2009: De multe ori mă bazez pe metoda pauzei de odihnă pentru viței. Mă opresc când simt că nu reușesc, mă odihnesc câteva secunde, apoi mai fac câteva repetări.

2010: Fac cardio pe scări 40 de minute. Acesta este primul lucru pe care îl fac dimineața. Apoi, dacă este necesar, fac o a doua sesiune mai târziu.

Philip Heath

2011: Când fac tracțiune romană (deadlift cu picioarele întinse) cu multă greutate, simt prea mult încărcătura din spate. Prin urmare, faceți exercițiul cu greutăți mai ușoare și concentrați-vă pe întindere și menținerea tensiunii constante.

2012: Nu faceți diete cu grăsimi și glucide extrem de scăzute în perioada principală! În schimb, concentrați-vă pe obținerea de suficiente proteine ​​și calorii pentru a crește!

2013: Nu-mi pliez niciodată încheieturile. Mă bucur că antebrațele mele cresc suficient de mult din antrenamentele mele pentru biceps, în special din ciocane.

2014: Cel mai important lucru pentru a deveni mai mare este răbdarea. Călătoria este lungă. Respectați-vă programul, mâncați sănătos și faceți mișcare corect!

2015: Nu fac multe gantere cu o singură mână, pentru că observ că implică o mulțime de păr și mușchii abdominali și vreau să-mi mențin talia mai subțire.

2016: Încercați să vă mențineți talia subțire, astfel încât umerii dvs. să pară mult mai largi, chiar dacă este o iluzie, nimeni nu va înțelege. În ultimele repetări pentru umeri puteți folosi și inerția, important este să obțineți cel mai bun pompare musculară.