Forță, mușchi, scădere în greutate, ameliorare, suplimente nutritive, steroizi anabolizanți, metabolism, fitness

Vineri, 29 mai 2015.

Creatina - are sens sau este un alt truc comercial?

silen-en

În acest articol vom vorbi despre creatină - diferitele sale forme, puțină biochimie, efecte (atât dezirabile, cât și neplăcute).

Ce este exact creatina?


Este un aminoacid care nu este de fapt implicat în construirea proteinelor. Funcția sa este de a furniza mușchilor energia necesară mișcării. Acest lucru se realizează prin forma activă de creatină (fosfat de creatină sau fosfocreatină) „a donat” grupul său fosfat unui compus - adenozin difosfat, transformându-l în adenozin trifosfat folosind enzima creatin kinază. La rândul său, adenozin trifosfatul activează alte proteine ​​din mușchi care efectuează în sine contracția musculară.

Și ce face creatina în sine?
În principiu, cu cât există mai mult fosfat de creatină în corpul nostru, cu atât există mai mult combustibil pentru mușchi. Ca urmare, se dezvoltă o rezistență mai lungă la sarcini mai mari.

Alte avantaje:
1. Reduce nivelurile de miostatină - o proteină care inhibă creșterea musculară.
2. Crește nivelul dihidrotestosteronului (DHT) - un hormon natural prezent în corpul nostru, care are o afinitate de 15-30 de ori mai mare pentru receptorii de androgen decât testosteronul însuși.
3. Crește nivelul de testosteron.

Efecte secundare și mituri?

1. Puffiness (sau așa cum spun mulți oameni: nu vreau creatină, deoarece mă face să țin apă). Aici, apa este reținută în interiorul celulei unde aparține, nu în spațiul intercelular. În acest fel, celula este hidratată și, împreună cu apa, intră în ea substanțe nutritive. Umflarea poate apărea dacă întâlniți creatină putredă care are mai mult sodiu. Sodiul este un electrolit al spațiului extracelular. Acest lucru va duce la deshidratarea celulelor, la scurgerea apei lor în spațiul intercelular și la umflarea.

2. Rinichii. Creatina este descompusă în creatinină, care servește ca indicator de laborator al funcției rinichilor. Cu cât nivelurile de creatinină sunt mai ridicate, cu atât rinichii funcționează mai rău (sau au eșuat cu totul). În sine, nu are proprietăți dăunătoare, ci pur și simplu imită leziunile renale. Cu toate acestea, este recomandat să beți mai multă apă în timpul suplimentării cu creatină.

3. Cofeina. S-a susținut că administrarea cofeinei în timp ce luați un supliment de creatină va reduce efectele creatinei. Acest lucru nu este foarte precis. În primul rând, cofeina acționează ca un diuretic (adică crește și crește urinarea), ceea ce face ca organismul să piardă lichide. Drept urmare, apa introdusă în celule cu ajutorul creatinei se pierde și sportivul își pierde, parțial, aspectul mai umflat. Cofeina îmbunătățește, de asemenea, aciditatea stomacului și, după cum am menționat, crește conversia creatinei în creatinină. Astfel, suplimentul suferă unele pierderi în stomac. Prima problemă este evitată prin consumul mai multor lichide pentru a compensa efectul cofeinei. Al doilea este compensat prin administrarea creatinei mai întâi și a cofeinei cel puțin 30 de minute mai târziu.

4. Disconfort în tractul gastro-intestinal. Creatina monohidrat este insolubilă în apă. Aceasta înseamnă că odată ce intră în intestin, vor fi declanșate mecanisme pentru a „pompa” apa în intestinul subțire pentru a dilua creatina. Acest lucru poate fi evitat consumând mai multe lichide cu creatină + niște carbohidrați rapizi (o bucată de ciocolată, banană, vafe etc.), precum și consumând creatină micronizată mai bună.

Concluzie: atunci când este utilizată corect, creatina este un supliment inofensiv care are un efect foarte bun.

Metoda de administrare a creatinei monohidrat:

1. Cu faza de încărcare:
Primele 5 zile iau 10 grame de creatină monohidrat zilnic, iar în rest - 5 g/zi
Efectul fazei de încărcare este o saturație mai rapidă a corpului cu creatină și o manifestare mai rapidă a efectelor sale.

2. Fără fază de încărcare: 5 g/zi

Se bea atât în ​​zilele de antrenament, cât și în zilele de antrenament pentru a menține o concentrație serică constantă.