Pentru rezultate rapide, trebuie să luați decizii inteligente despre cum să vă mișcați și să mâncați. Din fericire pentru dvs., am făcut mai ușor ca niciodată să faceți schimbări mari în modul în care vă rupeți cămașa, creând acest plan de antrenament pentru a arde grăsimi timp de opt sesiuni în 14 zile.

Pentru a vă ajuta să scăpați rapid de stomac, vă veți exercita de patru ori pe săptămână. Fiecare sesiune se concentrează pe asocierea grupurilor cheie de mușchi cu câteva exerciții abdominale provocatoare, dar plină de satisfacții la sfârșitul fiecărui antrenament. În plus, îți antrenezi pieptul și mușchii toracici de două ori în fiecare etapă de șapte zile, în prima și ultima sesiune. Acest lucru va ajuta la creșterea acestor mușchi și mai puternici pentru a ajunge la partea superioară a corpului radical.

Toate antrenamentele încep cu două seturi drepte și apoi trec la patru mișcări în două seturi de supersesiuni. Fiecare sesiune este, de asemenea, proiectată cu o sală de gimnastică limitată, ceea ce înseamnă că aveți nevoie doar de puțin echipament ̵

Obiectivul dvs. pentru acest plan de 14 zile este simplu: pierdeți cantități mari de grăsime corporală prin adăugarea de masă musculară slabă pentru a vă schimba aspectul. Acest plan de două săptămâni este conceput pentru a oferi corpului dvs. stimulul perfect atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru construirea. muşchi. Cu patru ședințe pe săptămână timp de două săptămâni, acesta vă va lovi mai tare mușchii cu fiecare antrenament, lăsând corpul fără opțiune decât să adăugați mușchi noi și să eliminați grăsimea corpului încăpățânat.

Este foarte important să găsiți timp pentru a finaliza cele patru antrenamente pe săptămână. Înainte de a începe, asigurați-vă că aveți timp să dați totul. 19659008] Cum se împarte antrenamentele

Există patru sesiuni pe săptămână: piept și spate; Picioare și umeri (delta); arme; și piept și din nou. Fiecare sesiune se încheie cu două exerciții abdominale pentru a vă ajuta să creați un interval mediu mai subțire și mai definit. Verificarea musculaturii pieptului și a coloanei vertebrale de două ori pe săptămână, nu o singură dată, ca în majoritatea planurilor de exerciții, este o abordare inteligentă pe termen scurt pentru a schimba rapid forma și dimensiunea bagajului.

O modalitate inteligentă de a-ți face un plan săptămâna aceasta este să te antrenezi luni, miercuri, vineri și apoi sâmbătă sau duminică pentru a-ți oferi corpului cât mai mult timp posibil pentru a-ți reveni între sesiuni.

Structura antrenamentului

Fiecare antrenament constă din șase exerciții diferite. Primele două mișcări ale fiecărei sesiuni trebuie efectuate ca seturi drepte. Următoarele două mișcări din fiecare antrenament - mișcarea 3A și 3B - sunt efectuate ca un superset, ceea ce înseamnă că faceți un set de prima mișcare, vă odihniți 30 de secunde, apoi faceți o mișcare la a doua viraj și, în cele din urmă, 60 de secunde. Apoi reveniți la prima mișcare și repetați până când toate propozițiile se termină.

Ultimele două mișcări ale fiecărui antrenament sunt un supermeter care funcționează eficient în toate regiunile inimii, oferind stomacului o definiție pe măsură ce începeți să vă micșorați rezervele de grăsime.

Practica explică viteza

Pentru fiecare mișcare din acest plan, veți vedea un număr din patru cifre pentru ritm. Aceasta este viteza cu care efectuați o repetare a unui exercițiu, iar cele patru cifre ale numărului se referă la timpul pe care l-ați luat pentru a coborî și a ridica greutatea și a face o pauză în sus și în jos. De exemplu, ritmul 2010 al ștampilei înseamnă că aveți nevoie de două secunde pentru a coborâ bara la piept fără a vă opri pe podea și apoi ridicați bara pentru o secundă fără a rupe vârful. X înseamnă că veți rula fiecare repetor în mod exploziv - dar totuși în formă perfectă.

Progresia planului de instruire

A doua săptămână a celor două săptămâni este foarte asemănătoare cu prima - lucrați cu pieptul și spatele în prima și ultima sesiune a săptămânii, picioarele și delta în a doua și brațele în a treia. Aceste antrenamente conțin aceleași exerciții în aceeași secvență. Cu toate acestea, există o mare diferență care vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite mai repede. În săptămâna 2, la fiecare antrenament faci un set suplimentar din fiecare mișcare.

În a doua săptămână, ar trebui să încercați, de asemenea, să ridicați greutăți mai mari pentru fiecare exercițiu. Chiar dacă aveți doar o greutate redusă, este important să încercați mai mult să ridicați, deoarece munca se face mai greu în fiecare săptămână.

Dacă doriți să vă planificați o lună întreagă, reveniți la început și repetați cele două săptămâni, dar alegeți greutăți puțin mai grele.

întrebări frecvente

Ce greutate ar trebui să ridic pentru fiecare exercițiu?

Selecția greutății este importantă, dar nu piulițele și șuruburile și nimic de spus! Evitați tentația de a deveni cu adevărat grea dacă nu puteți face toate frazele sau repetările enumerate sau dacă puteți efectua mișcarea în ritmul prescris. Este mai important să finalizați toate propozițiile și repetările într-o formă bună decât să atingeți o nouă greutate PB, deci alegeți o greutate care vă permite să finalizați ultima repetare a ultimei propoziții pentru fiecare exercițiu. Când terminați setul și nu faceți sudoare, greutatea este prea ușoară - așa că țineți-l deoparte.

Pot să fac o schimbare mare în corpul meu în doar două săptămâni?

Toată lumea începe cu o poziție diferită: unii oameni care citesc acest lucru poartă mai multe grăsimi corporale și/sau mai puțini mușchi decât alții; Unii vor avea o experiență bună de învățare, în timp ce alții pot fi noi. Indiferent de starea sau istoricul dvs. actual, urmați aceste sesiuni de instruire nutriționale p110 și veți observa schimbări în corpul dumneavoastră în doar două săptămâni, mai ales când vă simțiți mai slabi și mai îngustați în jurul mijlocului și piept, umeri, spate și brațe mai largi și mai puternice.

Trebuie să fac sesiuni suplimentare în timpul acestui plan pentru rezultate și mai bune?

Dacă urmăriți îndeaproape aceste antrenamente și vă dedicați complet sarcinilor pentru cele patru antrenamente săptămânale, nu veți avea energia pentru a face sesiuni de fitness suplimentare! Perioadele active de recuperare, cum ar fi înotul, ciclismul, jogging-ul, yoga sau activități similare, sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți procesul de recuperare și doar progresul.

Antrenament în săptămâna 1

Exercițiul 1: Inimă și spate

1 Apăsați penis

intens

Seturi 4 ] 60sec

Aiming [19459015BrustTricepsFrontShoulders

Întindeți-vă pe o bancă plană și țineți o bară ușor mai lată decât lățimea umerilor. Țineți tot corpul și împingeți cricul drept în timp ce brațele sunt drepte. Coborâți cureaua încet și complet în poziția inițială. Demonstrații ] Coloana superioară, biceps

Țineți cureaua cu un mâner pentru lățimea umerilor și strângeți ușor genunchii. Înclinați-vă șoldurile înainte pentru a îndoi partea superioară a corpului spre podea, dar țineți pieptul ridicat și nucleul strâns. Trageți bara pentru a atinge buricul, apoi coborâți-l sub control

3Un flyer cu gantere

Seturi 3 Rep 12 ] Odihnă 30 sec

Obiective Cufăr

Culcați-vă pe o bancă și țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse și palmele întinse. Păstrați o ușoară îndoire în cot, coborâți greutățile cât mai departe posibil și simțiți întinderea în piept. Apăsați pieptul pentru a inversa mișcarea și a ridica greutățile înapoi. Top Salvează În schimb, umerii pe spate

Înclinați-vă înainte în coapsă cu o greutate în fiecare mână, ținându-vă spatele drept. Aduceți greutățile în sus ca și când v-ați fi întins aripile pentru a vă transporta umerii în vârful cotului. Reveniți încet la început. Top 1111 Odihnă 30sec [19659002] Detalii Genunchi în fața unei mingi de antrenament cu ambele coate pe minge. Ține-ți nucleul departe și aruncă mingea departe de genunchi până când corpul tău formează o linie dreaptă de la cap la coapsă. Pauză, apoi mișcarea inversă pentru a începe. Salvat Salvat Așezați-vă pe spate, peste o minge de exerciții, cu picioarele pe podea și degetele atingându-vă tâmplele. Aranjați-vă abcesul pentru a scoate trunchiul din minge. Găuriți în partea de sus, apoi înapoi la început. Exercițiul 2: Picioare și umeri

1 Strigăt frontal

Ţintă Wheals, Glutes, Hamstrings, Core

Ridicați-vă și țineți bara pe umerii din față cu palmele în sus. Îndoiți șoldurile și genunchii în același timp până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, apoi apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni. Top 2010 Odihnă 60sec

Rămâneți în poziție verticală cu pieptul ridicat și strâns, ținând marmura pe umăr cu palmele îndreptate înainte. Apăsați bara chiar deasupra dvs., astfel încât brațele să fie drepte, apoi reveniți încet la început. Top 1010 Odihnă 30 sec

Pariuri 19659002] Îndoiți ușor genunchiul, îndoiți-vă înainte de coapse și coborâți tija până la tibie până când vă simțiți bine să vă întindeți ischișii. Reveniți la mișcare la început împingând șoldurile înainte. Părți Priveste Priveste Priveste 3B Seitheben

19659002] Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână de palmele mâinilor. Păstrați o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutățile în lateral, asigurați-vă că vă folosiți mușchii, nu impulsul. Coborâți încet la început. Top X Orice altceva 30 sec

Începeți într-o poziție de sprinter în blocurile de pornire. Puneți un genunchi înainte și în mâini și apoi din nou la început. Repetați cu celălalt picior. Mențineți mișcarea lentă și controlată. 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec podeaua ridicată a mingii de fitness în poziția scândurii. Include stomacul și glutenul și păstrează-ți corpul în linie dreaptă din cap până în picioare. Păstrați această poziție pentru timpul specificat. Apoi rotiți-vă poziția, astfel încât antebrațele să fie pe minge și picioarele să fie la sol împreună. Păstrați corpul în poziție verticală în același timp, odihniți-vă și apoi reveniți la pasul 4A. Febră Exercițiul 3: Armă

Scopul Triceps, piept, umeri frontali

Culcați-vă pe o bancă plană și țineți cureaua cu mâinile pentru a vă întinde umerii. Coborâți-l la piept, ținându-vă coatele ascunse în lateral. Întrerupeți, apoi apăsați-l înapoi la poziția inițială. Chibrituri 4 Biceps

Așezați-vă pe o bancă înclinată și țineți o ganteră în fiecare mână. Țineți coatele aproape de părțile laterale, mutați greutățile pe umăr. Țineți bicepsul în partea de sus, apoi împingeți-l în jos, îndoind tricepsul în partea de jos. salva 30 sec

Triceps conservat 19659002] Așezați-vă uniform pe o bancă și țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele și palmele drepte. Țineți coatele direct pe tavan și coborâți greutățile de pe cap. Îndreptați-vă brațele pentru a reveni la început. Aplicații 19659002] Ridică-te drept, ținând câte o greutate în fiecare mână, cu palmele și coatele depărtate. Trage gantere la piept și împinge-ți bicepsul. Top 1111 Odihnă 30 sec 196590000 ] Ţintă Abs

Stai pe pământ, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, cu brațele încrucișate și cu brațele întinse. Întoarceți-vă lateral, opriți-vă, apoi întoarceți-vă la celălalt și apoi înapoi la mijloc. Acesta este un rap. Top 1111 Odihnă 19659002] Culcați-vă pe spate cu picioarele drepte și ușor de la sol. Așezați picioarele în poziție verticală și coborâți-le încet până se ridică din nou de la sol. Top 60sec [196599021] Exercițiul 4: piept și spate

Ţintă Piept, triceps, umeri frontali

Așezat pe mal, înclinat la 45 ° Țineți o manetă deasupra pieptului, cu o prindere mai largă decât lățimea umerilor. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi împingeți-o înapoi. Aplicații Biceps

Începeți cu un piept sprijinit pe o bancă și apucați o bară dreaptă. Folosiți coatele pentru a ridica stâlpul până când atinge banca și apoi reveniți la început. Top 2010 30 sec

Pariuri Apărători Boli Triceps, umeri frontali

Începeți într-o poziție de presiune ridicată, aliniată cu încheieturile mâinii, coatele și umerii. Strângeți miezul, apoi îndoiți coatele pentru a vă lăsa pieptul pe podea. Țineți coatele aproape de părțile laterale - nu le lăsați să explodeze. Apăsați greu pentru a reveni la început. Top 60sec [19659002] Pariuri 3 19659002] Începeți în partea de sus a poziției de stoarcere, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Strângeți mușchii abdominali și ridicați gantera în lateral, pe care o îndrumați cu cotul. Top 1111 Odihnă 30 sec

Cadouri pentru fete [Obiective Abs

Culcați-vă la pământ cu degetele de la picioare, ridicați ușor capul și picioarele de pe sol. Puneți un genunchi în și împotriva cotului opus, apoi întoarceți-vă pentru a repeta mișcarea de cealaltă parte. Deputați

Se întinse pe spate, cu brațele întinse. Păstrați brațele și picioarele drepte și ridicați-le în mijloc. Pauză în partea de sus, apoi coboară-l sub control.

Antrenamente pentru o săptămână

Antrenamentele rămân aceleași, dar seturile și repetările se schimbă pentru a face corpul mai greu