Dr. Alexander Markov | 13 decembrie 2018 | 0

atunci

Visul este o parte integrantă și importantă a rutinei noastre de zi cu zi. Când suntem lipsiți de aceasta, suntem mai puțin eficienți, ne simțim iritați și obosiți. Restricția constantă a somnului (mai puțin de 6 ore pe zi) și munca în schimburi prezintă un risc de obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune și depresie.

Dintre tulburările cronice din ceasul biologic, cel mai frecvent este sindromul fazei întârziate a somnului, care apare în principal la tineri și pacienți cu depresie. La el, dorința de a dormi apare mult mai târziu decât în ​​mod normal (3-4 ore noaptea) și durează adesea până după-amiaza. La persoanele în vârstă, se observă starea opusă - sindromul fazei pre-somn, în care unei persoane îi este greu să stea treaz seara (adoarme între 18 și 21 de ore) și se trezește foarte devreme (între 3 și 5 ore dimineața). Aceste tulburări sunt determinate genetic, iar somnul are o durată și o calitate normale, dar de multe ori sunt impuse restricții pentru ca o persoană să intre în normele acceptate social.

Tulburările de schimbare și jet lag se datorează, de asemenea, unei schimbări în fazele ritmului circadian, dar motivele apariției lor sunt mai sociale și profesionale decât de natură medicală.

În lumea modernă de astăzi, ne scăldăm în lumină cu aceeași lungime de undă ca și camera de zi care ne ține treji. Astfel, tranziția noastră către fiziologia nocturnă este întârziată cu ore și nivelurile de melatonină („hormonul somnului”) scad semnificativ. Acest lucru poate duce la o schimbare a ritmului circadian, cu tendința de a adormi târziu, afectarea calității somnului și a somnolenței diurne.

Cum să crești melatonina?

Salutați-vă dimineața cu o lumină puternică. Expune-te la soare dimineața devreme timp de cel puțin 15 minute. Acest lucru crește nivelul de serotonină, care se transformă în melatonină pe timp de noapte. Exercițiu care va stimula atât „hormonul fericirii”, cât și stima de sine.

Pentru a stimula secreția de melatonină pe timp de noapte, opriți luminile în orele de dinainte de culcare și dormiți în întuneric complet. Este bine să aveți cel puțin 3 ore de eclipsă pe lângă 7-8 ore de somn. Puteți realiza acest lucru reducând iluminatul seara și evitând ecranele dispozitivelor electronice. În dormitor, utilizați becuri cu o lungime de undă mai mare decât spectrul roșu portocaliu.

Acordați atenție și dietei. Alimentele bogate în aminoacizi triptofan sunt deosebit de importante, deoarece produce seretonină. Acest grup include pește și fructe de mare, nuci, carne de pasăre, brânză, ouă, soia, leguminoase și fulgi de ovăz.

Pentru o adaptare mai ușoară în timpul schimburilor de noapte, este util să creșteți intensitatea luminii la locul de muncă și, dacă este posibil, ar trebui să fie din spectrul albastru al undei (mai aproape de lumina zilei). Acest lucru ar putea îmbunătăți, de asemenea, capacitatea de a dormi în timpul zilei. Ceasul biologic poate fi înșelat purtând ochelari negri dimineața și pe cât posibil pentru a evita expunerea la lumină înainte de culcare.

Dacă aceste măsuri nu ajută, melatonina poate fi luată și ca supliment. Atunci când este administrată la momentul și doza potrivite, melatonina poate ajuta cu adevărat cu jet lag, weekend-uri lungi și sindroame ritmice circadiene târzii.

Melatonina este un hormon descoperit în 1958 care este produs de organism pentru a ajuta la sincronizarea ceasului nostru biologic.

Lumina este comutatorul care o reglează: când lumina zilei scade, nivelul melatoninei începe să crească cu 1-3 ore înainte de culcare, ceea ce ne face să ne somnolență. Dimineața, lumina semnalează creierului să nu mai producă melatonină și stimulează secreția de cortizol și grelină, în urma căreia ne trezim și stimulăm pofta de mâncare.

Faptul că melatonina este un regulator al somnului, nu un sedativ, trebuie luat în considerare. Când corpul produce suficient noaptea, aportul său suplimentar nu va duce la schimbări semnificative.

Melatonina are un efect excelent asupra jet lag. Dacă o luați cu 90 de minute înainte de culcarea preconizată a locului în care călătoriți, vă ajută să depășiți rapid această problemă. De asemenea, obținerea unei cantități mici într-o duminică după-amiază după un weekend nebun vă va ajuta să adormiți mai devreme și să faceți „zilele teribile” mai suportabile.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.