sportul

Acesta este unul dintre multele articole care nu vă vor spune nimic revoluționar. Dar, pe de altă parte, el nu vă va spune altfel. Unul dintre șefii mei preferați, Kosso, obișnuia să spună că, pentru a face o persoană să facă o treabă, trebuie să le reamintiți de cel puțin șase ori. Într-un mod diferit, dacă este posibil. Repetarea este mama muncii. Asta spun eu.

Periodic, textele sunt scrise pe internet și discuțiile se învârt pe lângă dorința umană de a înlocui un lucru cu altul. Există niște diete „proaste” și ar fi minunat dacă le-am putea „supraîntreni”. Aproape ca în Biblie, unde un comportament greșit este răscumpărat prin suferință.

Astăzi, însă, ne-am asigurat că viața vieții nu este foarte biblică. De aceea există o expresie în limba engleză: „Nu poți întrece/întrece o dietă proastă”. Un exemplu perfect al modului în care gândesc majoritatea oamenilor care gândesc la exerciții fizice și la diete:

  1. Este important să fii sănătos, slab și în formă.
  2. Suntem sănătoși, slabi și în formă atunci când nu depășim sistematic necesarul de energie pentru a menține o greutate normală.
  3. Cel mai simplu mod de a menține echilibrul energetic este de a controla consumul de energie, nu consumul de energie.
  4. Dacă nu controlăm aportul de energie, atunci consumul de energie nu poate compensa acest lucru.
  5. Majoritatea sănătății și aspectului nostru depinde de dietă, nu de sport. Există un alt clișeu aici: „Fitness este 80% nutriție și 20% antrenament!”.

Deși nu este neapărat greșită, această logică este inexactă în cel mai bun caz și elementară în cel mai rău caz. De fapt, este inexact și elementar în același timp. Există o serie de pericole pentru concentrarea prea mare asupra ideii că exercițiile fizice nu pot duce la pierderea în greutate.

În primul rând, există pericolul ignorării accidentale a tuturor celorlalte moduri în care exercițiile fizice pot fi importante pentru sănătate. Dar înainte de a ajunge la primul loc, trebuie să trecem prin una-două-trei probleme de bază.

Dieta proastă, proastă ...

Tendința de a considera dieta ca ceva care poate fi rău este unul dintre marile eșecuri (sau succese, din punct de vedere al perspectivei) industriei fitnessului. În funcție de înțelegerea individuală a naturii dietei „bune”, dieta „proastă” poate fi absolut orice.

Dacă credeți în miracolul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci o dietă „proastă” poate însemna depășirea unei cantități minime de carbohidrați. Dacă sunteți fan al nutriției paleo, o dietă proastă s-ar putea exprima în aportul de lactate și leguminoase și cereale. Veganii și vegetarienii văd răul în a-ți pune carne sau un ou în gură.

Pe ecrane: dietă proastă!

Pot continua în același spirit, dar se pare că a devenit clar. „Dieta proastă” este un concept lipsit de semnificație științifică, dar pe de altă parte - însărcinat cu funcții responsabile de marketing și vânzare. Ceva de genul acesta nu poate fi „suprasolicitat” dacă nimeni nu este sigur exact ce este.

Pentru a nu strica articolul potențial bun la începuturile sale, vom presupune că dieta „proastă” este un episod sau un tipar de mâncare, a cărui repetare și întreținere în timp poate duce la creșterea în greutate. Cu alte cuvinte - supraalimentare. Sau mâncați excesiv cu alimente „rele” [*] pentru a încerca să vă mulțumiți purienii dietetici.

Supraintrenarea „răului”: posibil vs. probabil

Experimentele efectuate până în prezent au arătat că exercițiile intense pot compensa perioadele de supraalimentare cu „alimente proaste”. Avertismentul este că astfel de rezultate uimitoare au fost obținute în condiții specifice de laborator. Acest lucru este important (nu numai), deoarece participarea la un experiment poate avea o forță motivantă ridicată.

Imaginați-vă că aveți acces la o echipă de oameni de știință super-competenți care vă iau în considerare nivelul metabolic și nevoile de energie și, potrivit acestora, vă oferă hrană, vă planificați antrenamentele și vă face să vă comportați într-un anumit mod cu mâncarea și mișcarea. Te urmăresc! Ei bine, aceasta nu este cea mai exactă reprezentare a vieții reale.

În viața reală, situația este puțin diferită. Pentru că antrenamentul este dificil. Deosebit de dificile sunt exercițiile care compensează supraalimentarea. Adică, deși „suprainstruirea” unei diete „proaste” este complet posibilă, este relativ puțin probabil pentru oamenii obișnuiți care nu sunt dependenți de sport și/sau nu fac exerciții profesionale.

Dar slăbești cu sportul?

Să nu se citească afirmația de mai sus deoarece „este puțin probabil să slăbești cu sportul”. De fapt, știința a arătat în repetate rânduri [1] că pierderea în greutate prin sport este un fapt într-o serie de cazuri în care acesta a fost scopul sportivului. Efectul se datorează unui număr de mecanisme, consumul direct de energie al activității fizice este doar unul dintre ele. Există o serie de studii care demonstrează că, în multe cazuri, sportul suprimă pofta de mâncare, duce la un aport spontan de energie scăzut și este o condiție prealabilă pentru o dietă semnificativ mai strictă [2].

Prin urmare, atâta timp cât nu deținem poziția finală în dilema „dietă sau sport” pentru pierderea în greutate, răspunsul ar fi mai degrabă „ambele”. Și pentru aceasta avem o serie de studii [3] care demonstrează că dieta și exercițiile fizice conduc la rezultate mai favorabile decât dieta singură.

Mai mult, activitatea fizică joacă un rol dovedit [4] în îmbunătățirea rezultatelor dietetice pe termen lung. Adică, combinația „dietă + sport” este recomandată celor care au slăbit cu diete care nu doresc să revină la greutatea lor anterioară (așa cum se întâmplă de obicei în scenariul clasic al așa-numitei dietă yo-yo).

Pierderea în greutate se realizează printr-o serie de mecanisme, dar există o caracteristică unificatoare printre cei mai „de succes” pierzători. Aproape universal, acești oameni raportează că instruirea a fost un instrument indispensabil pentru realizarea și susținerea transformării lor [5], [6], [7].

Bunica mea era un programator excelent și un pilot virtuos

În mod tradițional, epidemia de obezitate este văzută ca o consecință a modificărilor comportamentului nostru alimentar. Cu toate acestea, această viziune dezvăluie doar o parte (deși semnificativă) a puzzle-ului.

Energia cheltuită pentru transport și muncă în societățile occidentale a scăzut constant în ultimele 5 decenii [8]. Rezultatul acestei tendințe nu poate fi estimat cu precizie, dar un lucru este sigur - astăzi consumul nostru de energie pentru operațiuni de rutină altfel imperceptibile este semnificativ mai mic decât consumul nostru de energie din trecutul recent.

Probabil că nu îți câștigi existența așa

Chiar și factori aparent inofensivi, cum ar fi accesibilitatea pietonală a cartierelor, se reflectă în creșterea măsurabilă în greutate, obezitate și un risc crescut de diabet [9]. Acesta este un lucru care poate fi „mâncat” cu diete, dar cu siguranță nu va fi rău dacă îl abordăm cu o activitate fizică adecvată.

Și ce s-a întâmplat cu sportul pentru sănătate?

În viteza cursei de diete „proaste”, mulți oameni uită să-și amintească vechea zicală că sportul este sănătate. În spatele acestei afirmații simple se află o mulțime de dovezi experimentale și epidemiologice că activitatea fizică este bună pentru creier și reduce riscul de hipertensiune arterială [10], diabet de tip 2 [11], [12], o serie de boli cardiovasculare și zeci de tipuri de cancer [10]. 13], [14]. Lista condițiilor care pot fi asociate cu lipsa unui exercițiu suficient este pur și simplu amețitoare. [15]!

Este important de reținut că majoritatea acestor constatări rămân valabile indiferent de greutatea corporală. Tradus în limbaj colocvial: nici nu trebuie să slăbești cu sportul pentru a profita de numeroasele sale beneficii. Analizele arată că, în spatele unor indicatori de sănătate tradițional nefavorabili atribuiți dietei „proaste”, există de fapt o stare fizică „proastă” [16].

Ultimele gânduri despre cel mai important lucru ...

Dacă renunțăm pentru o clipă la gândirea noastră binară preferată, s-ar putea să vedem că creșterea cheltuielilor energetice (sport) are proprietatea ciudată de a completa efectul reducerii aportului de energie (dieta). În majoritatea cazurilor, pierderea în greutate este mai ușoară și mai durabilă.

Contrar frazelor slabe, dovezile sunt convingătoare că o persoană este capabilă să „supraentreneze” episoadele de supraalimentare masivă și să prevină obezitatea.

Sportul este bun pentru sănătate și multe dintre beneficii rezidă nu atât în ​​capacitatea sa de a duce la pierderea în greutate, cât și în alte mecanisme despre care se vorbește rar și într-un limbaj complex. Sporturile de sănătate trebuie practicate dincolo de slăbire, pe lângă slăbire și chiar și în absența slăbirii. Oricine se poate mișca ar trebui să se miște.

Ideea că nu poți bate dieta „proastă” trebuie să ruleze, frate! Și, în locul său, trebuie să curgă rapid o înțelegere mai profundă a beneficiilor exercițiului fizic care nu sunt determinate de greutate, pierdere în greutate sau dietă. Au fost „bune” sau „rele”.

[*] „Alimentele ultraprocesate bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutrienți” este probabil cea mai exactă descriere în acest caz.

Surse:

[1] Dhurandhar, E. J., Kaiser, K. A., Dawson, J. A., Alcorn, A. S., Keating, K. D. și Allison, D. B. (2015). Prezicerea schimbării greutății adulților în lumea reală: o revizuire sistematică și meta-analiză care să țină seama de modificările compensatorii ale consumului sau cheltuielilor de energie. Jurnal internațional de obezitate, 39 (8), 1181.

[2] Blundell, J. E., Gibbons, C., Caudwell, P., Finlayson, G. și Hopkins, M. (2015). Controlul apetitului și echilibrul energetic: impactul exercițiului. Recenzii privind obezitatea, 16, 67-76.

[3] Miller, C. T., Fraser, S. F., Levinger, I., Straznicky, N. E., Dixon, J. B., Reynolds, J. și Selig, S. E. (2013). Efectele antrenamentului de exerciții fizice, în plus față de restricția de energie asupra capacităților funcționale și a compoziției corpului la adulții obezi în timpul pierderii în greutate: o revizuire sistematică. PloS one, 8 (11), e81692.

[4] Dombrowski, S. U., Knittle, K., Avenell, A., Araujo-Soares, V. și Sniehotta, F. F. (2014). Menținerea pe termen lung a pierderii în greutate cu intervenții non-chirurgicale la adulții obezi: revizuire sistematică și meta-analize ale studiilor controlate randomizate. Bmj, 348, g2646.

[5] Wing, R. R. și Phelan, S. (2005). Întreținerea pe termen lung a pierderii în greutate–. Jurnalul american de nutriție clinică, 82 (1), 222S-225S.

[6] Ogden, L. G., Stroebele, N., Wyatt, H. R., Catenacci, V. A., Peters, J. C., Stuht, J., ... & Hill, J. O. (2012). Analiza cluster a registrului național de control al greutății pentru a identifica subgrupuri distincte care mențin pierderea în greutate cu succes. Obezitate, 20 (10), 2039-2047.

[7] Sparling, P. B., Franklin, B. A. și Hill, J. O. (2013). Bilanțul energetic: cheia unui mesaj unificat privind dieta și activitatea fizică. Jurnal de reabilitare și prevenire cardiopulmonară, 33 (1), 12-15.

[8] Church, T. S., Thomas, D. M., Tudor-Locke, C., Katzmarzyk, P. T., Earnest, C. P., Rodarte, R. Q., ... & Bouchard, C. (2011). Tendințe de peste 5 decenii în activitatea fizică legată de ocupația SUA și asocierile lor cu obezitatea. PloS one, 6 (5), e19657.

[9] Creatore, M. I., Glazier, R. H., Moineddin, R., Fazli, G. S., Johns, A., Gozdyra, P., ... & Booth, G. L. (2016). Asocierea mersului pe jos de cartier cu schimbarea supraponderalității, obezității și diabetului. Pit, 315 (20), 2211-2220.

[10] Liu, X., Zhang, D., Liu, Y., Sun, X., Han, C., Wang, B., ... și Hu, D. (2017). Asocierea doză - răspuns între activitatea fizică și hipertensiunea incidentă: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de cohortă. Hipertensiune, 69 (5), 813-820.

[11] Sanz, C., Gautier, J. F. și Hanaire, H. (2010). Exercițiu fizic pentru prevenirea și tratamentul diabetului de tip 2. Diabet și metabolism, 36 (5), 346-351.

[12] Smith, A. D., Crippa, A., Woodcock, J. și Brage, S. (2016). Activitate fizică și diabet zaharat de tip 2 incident: o analiză sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective de cohortă.

[13] Stamatakis, E., Lee, I. M., Bennie, J., Freeston, J., Hamer, M., O'Donovan, G., ... & Mavros, Y. (2017). Exercițiul de promovare a forței conferă beneficii unice pentru sănătate? O analiză combinată a datelor privind 11 cohorte de populație cu criterii finale de cauză, cancer și mortalitate cardiovasculară. Revista americană de epidemiologie, 187 (5), 1102-1112.

[14] Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., ... & Adami, H. O. (2016). Asocierea activității fizice în timpul liber cu risc de 26 de tipuri de cancer la 1,44 milioane de adulți. Medicina internă JAMA, 176 (6), 816-825.

[15] Booth, F. W., Roberts, C. K. și Laye, M. J. (2011). Lipsa exercițiilor fizice este o cauză majoră a bolilor cronice. Fiziologie cuprinzătoare, 2 (2), 1143-1211.

[16] Héroux, M., Janssen, I., Lam, M., Lee, D. C., Hebert, J. R., Sui, X. și Blair, S. N. (2009). Modele dietetice și riscul de mortalitate: impactul fitnessului cardiorespirator. Revista internațională de epidemiologie, 39 (1), 197-209.