este

Fierul este extrem de important pentru sănătatea și fitness-ul nostru. Corpul uman are nevoie de o cantitate specifică de fier pentru a funcționa corect. Fierul este un mineral care ajută corpul să transporte oxigen prin sânge și mușchi, să creeze globule roșii și să elibereze energie din celule. Este vital pentru sănătatea noastră, deoarece este implicat și în sinteza ADN-ului, în procesul de respirație celulară și în menținerea sistemului imunitar. Deoarece corpul conține doar cantități mici de fier, este necesar să îl obțineți prin alimente și mai ales printr-un meniu echilibrat și variat.

Doza zilnică recomandată de fier pentru bărbații adulți este de 8 miligrame și pentru femei de 18 miligrame. Diferența de cantități se datorează diferenței de fiziologie a celor două sexe. Femeile au nevoie de mai mult din cauza ciclului menstrual. Din fericire, puteți obține cu ușurință cantitățile necesare de fier prin alimente - dacă subliniați o dietă sănătoasă și bine gândită. Dacă nu obțineți suficient fier, acesta poate duce la anemie cu deficit de fier. Cele mai frecvente simptome sunt oboseala, paloarea, dificultatea de concentrare, căderea părului și unghiile casante. Dacă bănuiți o deficiență de fier, este important să vă adresați medicului dumneavoastră, care va prescrie testele necesare.

Instruire

Ca o glumă, putem spune că, pentru a fi cu adevărat „fier”, corpul tău are nevoie de anumite niveluri de fier. Pentru exerciții fizici, acest lucru este extrem de important, deoarece antrenamentul de intensitate ridicată duce la o creștere a globulelor roșii, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de fier pentru a le construi. Acest lucru înseamnă pur și simplu că, dacă aveți deficiență de fier în corpul vostru, corpul dumneavoastră nu va fi capabil să suplinească deficiența și să construiască celulele roșii din sânge de care are nevoie, deoarece cu exercițiile fizice veți pierde o mare parte din acest mineral. În timpul oricărui antrenament de intensitate ridicată, fie că este vorba de cardio sau de forță, o mare parte din fier este „aruncată” prin transpirație, deci trebuie să-i echilibrăm nivelurile cu o nutriție adecvată.

Recomandarea noastră este să consultați un antrenor personal înainte de a începe antrenamentul de fitness, iar dacă suferiți de anemie sau nivel scăzut de fier, atunci este obligatoriu. Instructorul vă va adapta starea de sănătate la programul de antrenament, compilând o listă de exerciții care nu vor „stoarce” atât de mult acest mineral din corpul vostru, dar vor fi în același timp suficient de eficiente și eficiente. În acest fel, vă veți exercita în mod adecvat și cel mai eficient, fără a vă afecta sănătatea. Printre exercițiile pe care le puteți practica cu niveluri scăzute de fier se numără și cele cu greutate. Oricât de ciudat ar părea, antrenamentul de forță este extrem de util deoarece ridică tonul corpului și după aceea corpul se simte energizat. De asemenea, nu transpira la fel de mult ca cardio.

Antrenarea femeilor ar trebui să fie deosebit de vigilentă cu privire la nivelurile de fier din sânge, deoarece acestea au nevoie mai pur fiziologic, ceea ce le face mai susceptibile la dezvoltarea anemiei cu deficit de fier. În cluburile de fitness bune, pe lângă programul dvs. de antrenament, veți putea consulta dieta cu un specialist în domeniul specific. Nutriționistul vă va ajuta să pregătiți un meniu alimentar sănătos pentru a obține o parte din cantitățile necesare de fier.

Nutriție și suplimente

O alimentație sănătoasă este esențială pentru a menține un nivel bun de fier în organism. Fierul poate fi obținut din carne roșie (aproximativ 8 miligrame în 225 grame de carne), midii (24 miligrame în 85 grame) și stridii (10 miligrame în 85 grame). Alte surse sunt ficatul, făina, cerealele, cartofii și legumele cu frunze verzi. Aceste alimente sunt suficiente pentru a oferi cantități satisfăcătoare, dar trebuie să știm că fierul din carne este absorbit și utilizat de corp mai ușor decât fierul din plante.

Acesta este motivul pentru care veganii, vegetarienii și persoanele care consumă produse din carne limitate sunt expuse riscului de deficit de fier. Recomandăm cu tărie acestor persoane să apeleze la suplimentele nutritive dacă au decis să lucreze la clubul de fitness, deoarece este extrem de important pentru sănătatea lor. În astfel de cazuri cu aport scăzut de fier sau cu niveluri cronice scăzute în organism, este important să obțineți acest mineral în mod intenționat și în normele corecte. Aceste suplimente vă vor oferi cantitățile zilnice necesare și vor normaliza absorbția mineralului de către organism. Este recomandat ca atunci când luați fierul ca supliment, să evitați cafeaua, laptele și pâinea albă, deoarece aceste alimente opresc absorbția sa în sânge și nu veți simți prea multe beneficii. Este important ca femeile să evite administrarea de suplimente de fier în timpul ciclului menstrual, deoarece crește sângerarea.

Pe de altă parte, există problema nivelurilor ridicate de fier în sânge. Aceasta este o problemă mai puțin frecventă, dar acumularea treptată de fier în ficat, pancreas și mușchiul inimii duce la modificări ireversibile în structura organelor și boli grave, cum ar fi ciroza și diabetul. Dacă observați hiperpigmentarea în locuri pe care nu le expuneți la soare: sub brațe, pe palme, pe cicatrici, atunci acestea sunt „urme” de fier acumulate în țesuturi. Sfatul nostru este dacă suspectați un exces de acest mineral în sânge, asigurați-vă că consultați medicul sau hematologul. Pentru a evita consecințele severe ale nivelurilor ridicate de fier în corpul dumneavoastră, vă puteți schimba dieta - limitați carnea, zahărul și condimentele. De asemenea, este o bună practică să beți cantități mari de ceai negru sau verde, deoarece taninul din ele interferează cu absorbția fierului.

Fierul este extrem de necesar pentru fiecare persoană. Ne ajută corpul să funcționeze corect și furnizează celulelor oxigen. Nu-l subestimați și fiți atenți la cantitățile sale. Încercați să oferiți tot ce are nevoie corpul dvs. pentru a fi sănătos și pentru a vă putea antrena pe deplin.