despre

Probabil că mulți dintre voi vă așteptați să citiți că fructele nu-și au locul în dieta unui antrenor. Opusul este adevărat.Fructele au beneficii mari pentru sănătate. Sunt o sursă excelentă de antioxidanți, flavonoizi, vitamine, minerale, carotenoizi și fibre și ajută la o digestie bună. Așa cum am explicat în articolul despre necesitatea carbohidraților în dietă, nu puteți mânca sănătos dacă excludeți anumite substanțe nutritive din meniu doar pentru că se pretinde că sunt dăunătoare. Fructele au o reputație nemeritată proastă în rândul majorității oamenilor, deoarece conțin zahăr din fructe și, în general, se crede că vă vor împiedica să vă formați mai degrabă decât să vă ajutați. Șocant sau nu, dacă mănânci fructe nu te vei îngrașa, ci vei crește doza de antioxidanți și energie din corpul tău.

Trucul aici este că se recomandă să mâncați un singur tip de mâncare - deci alegeți dacă vor fi citrice (portocale, lămâi, grapefruit), dacă vor conține o mulțime de fibre (mere, gutui, struguri), indiferent dacă sunt bogat în apă (pepeni verzi, pepeni galbeni) sau dacă vor fi cărnoși (banane, piersici, caise).

Dar cum se încadrează fructele în dieta unui stagiar? Au un loc în meniu atunci când modelează ușurarea, crește masa musculară sau pierde în greutate? Citiți mai jos sfaturile noastre despre cum să includeți în mod adecvat fructele în dieta dvs. pentru a obține rezultate maxime de antrenament.

Când să mănânci fructe?

Majoritatea nutriționiștilor și nutriționiștilor susțin că cel mai bine este să mănânci fructe pe stomacul gol, mai ales dimineața, deoarece sunt capabili să curețe corpul, să-l încarce cu energie și în același timp să creeze o senzație de satietate de durată. Datorită acidității specifice a fructelor, se recomandă să beți un pahar de apă dimineața pe stomacul gol înainte de a le consuma. Includerea fructelor la micul dejun este importantă, deoarece nutrienții lor sănătoși contribuie la creșterea treptată și uniformă a zahărului din sânge. Totuși, dacă suferiți de boli gastro-intestinale precum gastrită sau ulcer, vă recomandăm să consumați fructe după mesele principale ale zilei - acestea sunt ideale ca gustări, la două ore după micul dejun, prânz sau cină.

Cu toate acestea, fructele sunt utile și pot fi consumate înainte și după antrenament, deoarece conțin carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, care alimentează mușchii cu energie în cel mai rapid mod posibil. Fructele congelate, cum ar fi afinele, zmeura, căpșunile, sunt perfecte pentru a face smoothie-uri energetice după un antrenament, deoarece vor restabili rapid depozitele de glicogen muscular.

Fructele în modul persoanei de antrenament

După trezire: Ficatul își arde rezervele de glicogen pentru a asigura fluxul necesar de glucoză către creier în timpul somnului. Când nivelul glicogenului hepatic începe să se topească amenințător, este trimis un semnal către creier pentru a „ordona” organismului să descompună proteinele musculare pentru a-și converti aminoacizii în glucoză. Vestea bună este că, în acest moment al zilei, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la fructoza pe care o consumați acumulându-se în corp ca exces de grăsime. Dimpotrivă - dimineața devreme fructoza are o aplicație foarte bună pentru reîncărcarea cantității de glicogen din mușchi. La rândul său, acest lucru va opri semnalul pentru descompunerea proteinelor musculare.

  • Ce fructe să mănânci dimineața: portocala, banana, ananas, pepene galben

Înainte de antrenament - dacă nu ați consumat alimente bogate în fibre în ultimele ore ale zilei, puteți mânca în siguranță fructe în termen de 30 de ani-Cu 60 de minute înainte de antrenament în clubul de fitness. Și în acest caz, fructoza va înlocui glicogenul hepatic care a fost consumat în timpul zilei și va fi utilizată ca sursă constantă de glucoză pentru mușchii care lucrează în timpul antrenamentului. În acest fel, veți putea proteja glicogenul din celulele musculare, iar acest lucru, la rândul său, va ajuta la prevenirea oboselii musculare care începe de obicei să apară odată cu epuizarea nivelurilor de glicogen din mușchi. Astfel veți avea mai multă energie și forță pentru un antrenament complet.

  • Ce fructe să mănânci înainte de antrenament: mere, pere, pepene verde, struguri, fructe de padure (capsuni, afine, zmeura)

Dupa antrenament - Consumul de fructe după un antrenament vă va ajuta să restabiliți cantitățile epuizate de glicogen atât în ​​mușchi, cât și în ficat. Din păcate, cantitățile recomandate din majoritatea fructelor vă pot oferi aproximativ 20-30 de grame de carbohidrați. Și pentru a optimiza creșterea masei musculare, va trebui să măriți această cantitate de carbohidrați la cel puțin 40-100 de grame. Cea mai bună și mai sănătoasă opțiune este să faceți acest lucru prin includerea unor astfel de produse în meniul zilnic.

  • Ce fructe să mănânci după un antrenament: cireșe, piersici, mere, căpșuni