Istorie

Dar am dat acest exercițiu?

sala

Squat-ul bulgaresc poate fi găsit cu diferite variante pentru originea sa. După unii, halterofilii noștri aveau o armă secretă cu care au început să-i învingă pe ruși. Și aceasta a fost exact versiunea cu o bară a acestei ghemuri, pe care Ivan Abadjiev a dat-o la antrenamente. O a doua versiune susține că Abadjiev nu a dat niciodată acest exercițiu, iar un alt antrenor bulgar al barbelului, Angel Spasov, l-a promovat în străinătate. Chiar și undeva, opțiunea cu platformă joasă pentru piciorul din spate și bara pe spate se numește ghemuit Spasov. Dacă piciorul este ridicat mai sus - devine ghemuit mai rău numit după un înotător. Unii antrenori de renume mondial, dintr-un motiv sau altul, nu vor să ne folosească numele și, prin urmare, în loc de bulgari, îl numesc ghemuit pe un picior cu piciorul posterior ridicat.

Dar aceasta este o problemă pentru oamenii care se ocupă de numele și originile lor.

Să-i spunem ghemuit bulgar și în acest articol să ne uităm la opțiunea cu două gantere, care este unul dintre principalele moduri în care este folosit exercițiul.

Fizic

Ghemuitul bulgar cu gantere este exercițiu de bază multi-articular unilateral, ceea ce ne face și mai mulți-PUTERNIC, și pe-Potrivi. Servește pentru îmbunătățire forta, rezistenta, echilibru, mobilitate, flexibilitate; pentru pierdere în greutate, pentru definiție și în relief, pentru corectarea dezechilibrelor de putere atât la picioare cât și pentru îmbunătățirea simetriei lor.

Anatomie

Mușchii, efectuarea mișcării sunt: coapsa anterioară (cvadriceps) și gluteus maximus.

Sinergici (ajutați-i): mușchii antebrațului, coapsa posterioară, vițelul și mușchiul coapsei de închidere.

Ca și cele mai importante stabilizatori putem indica: partea superioară a trapezului, omoplații, mușchii lombari (mușchii lungi ai spatelui și mușchii abdominali), mușchii fesieri mici și mijlocii.

Dreapta

Iată cum să o faci ...:

  • Luați ganterele în ambele mâini în mod corespunzător.
  • Stai cu spatele la platforma pentru piciorul din spate (bancă, cutie pentru sărituri ...).
  • Ridicați un picior înapoi și așezați-l într-un mod confortabil pe platformă.
  • Respirați și ghemuiți-vă îndoindu-vă la genunchiul piciorului și bazinului frontal (de lucru).
  • Continuați să coborâți până când genunchiul piciorului din spate ajunge aproape la podea.
  • Ridicați-vă în poziția de plecare la întoarcere - desfășurați-vă în genunchiul piciorului din față și expirați bazinul.
  • Efectuați numărul prescris de repetări, apoi schimbați picioarele.

... Și ce să cauți:

  • Păstrați piciorul piciorului din față în contact cu podeaua și nu dezlipiți nimic în timpul mișcării - călcâiul, degetele de la picioare sau lateral
  • „Ține-ți spatele drept!” În acest caz înseamnă o poziție neutră a coloanei vertebrale, dar nu un trunchi drept. Corpul dvs. ar trebui să fie ușor înclinat înainte, după cum puteți vedea din videoclipul în care am stat în mod deliberat lângă partea verticală a cadrului de putere.
  • Dacă doriți ca piciorul de lucru să fie sub presiune constantă, nu îl blocați în partea de sus.
  • Păstrați genunchiul stabil - acesta se deplasează înainte în direcția degetului mijlociu și înapoi. Dacă jucați sau mergeți prea adânc, trebuie să vă remediați veriga slabă înainte de a vă ataca coapsele cu o ghemuit bulgar.
  • Cele inferioare, nu atât de mobile și cele cu așa-numitele înclinarea pelviană anterioară este mai bine să utilizați un tampon inferior pentru piciorul din spate.
  • Piciorul posterior în sine poate fi așezat pe platformă cu degetele de la picioare sau cu partea superioară a piciorului. Decideți ce opțiune este mai convenabilă pentru dvs.
  • Desigur, dacă aveți acces la un dispozitiv pentru genuflexiuni bulgare, atunci sfatul de mai sus este omis.
  • O altă opțiune este să puneți o rolă de spumă pe o pârghie olimpică plasată la o înălțime adecvată.
  • Nu vă faceți griji că simțiți implicarea piciorului din spate. Este inevitabil, dar nu este un motiv pentru a muta greutatea înapoi și a te ajuta prea mult cu ea.
  • Nu vă loviți pe genunchi pe podea! Dacă trebuie să coborâți, puneți un genunchi potrivit.
  • Lucrul bun despre gantere este capacitatea de a le elibera cu ușurință dacă pierdem echilibrul. Folosiți-l dacă este necesar, în locul genunchiului, descriind traiectoria scrisului de mână al medicului 😉
  • Încălziți-vă întinzând flexorii șoldului înainte de a face o serie de genuflexiuni bulgare.
  • Dacă vă este dificil să vizați locul în care ar trebui să stea piciorul din față - puneți un punct de reper - un disc mic, o altă ganteră, bloc de yoga, ... sau pur și simplu folosiți un semn pe podea.
  • Nu permiteți ganterelor să se balanseze înainte și înapoi.

Programare

Squat bulgar este un exercițiu pe care îl definim ca fiind PUTERNIC, si ca Potrivi, deoarece poate găsi un loc în orice program de instruire și în orice scop.

Îl întâlnim în antrenament la domiciliu, în cele din locatarii, pe culturisti, la putere, condiţional și funcţional antrenamente pe sportivi de toate sporturile și disciplinele, și chiar fanii privați de la Rich Froning ei o fac, nimic care nu a căzut niciodată în calificările sau în finalele Jocurilor.

Poate fi primul exercițiu - cu greutăți mai mari și puține repetări. Avansat îl plasează înapoi în programul lor, în funcție de scopurile pentru care îl utilizează. Prin urmare, seria și numerele sunt diferite. Este convenabil să se rotească în diferite cercuri și complexe.

În practica mea de coaching, îl folosesc cu oameni de ambele sexe, la toate vârstele și cu orice nivel de pregătire. Obiectivele - fiecare dintre cele enumerate la începutul articolului - forța și condiția fizică cu practicienii și alte sporturi, strângerea și modelarea cu antrenorii pentru un corp sănătos și atletic ... Desigur, când antrenorul respectiv este pregătit pentru acest exercițiu, abia apoi i-l dau. Dacă nu - doar înlocuiți-l cu o altă parte a progresiei pentru ghemuitul bulgar.

Și, din moment ce există mii de opțiuni pentru utilizarea genuflexiunilor bulgare în program, permiteți-mi să vă dau câteva exemple din practica mea:

La un moment dat m-am întâlnit pentru a-l chema pe ghemuitul bulgar Jason Bourne la exerciții. Și au dreptate - este într-adevăr un exercițiu universal și mortal.

Dacă acest articol îți deschide pofta de cunoaștere, atunci:

  • alte exerciții pe care le-am descris în articole aici
  • iar pe canalul YouTube al Sălii poți găsi mai multe exerciții

Rătăcesc deseori, mai sunt multe lucruri de învățat 😉