Pentru un sistem imunitar mai puternic, funcții îmbunătățite ale sistemului nervos și multe altele

alimente

Pentru un corp sănătos, trebuie să consumați vitamina B. Deși este, în general, destul de ușor să vă alimentați corpul cu cele mai multe vitamine B consumând alimente echilibrate cu o mulțime de alimente proaspete și cereale integrale, vitamina B12 este diferită.

Vitamina B12 - care vă ajută corpul să producă ADN și celule roșii din sânge, susține sistemul imunitar și promovează funcționarea sănătoasă a sistemului nervos - este prezentă în mod natural numai în surse animale.

Aceasta înseamnă că persoanele care nu mănâncă carne sau lactate au dificultăți în atingerea dozei zilnice recomandate de 2,4 micrograme (mcg) de vitamina B12 (2,6 micrograme dacă sunteți gravidă și 2,8 micrograme dacă alăptați). Persoanele cu probleme digestive precum boala celiacă și cele cu vârsta peste 50 de ani sunt, de asemenea, expuse riscului de deficit de B12 din cauza problemelor cu absorbția acestuia, ceea ce duce la slăbiciune, epuizare și amețeli. (Dacă mâncați alimentele de mai jos și aveți în continuare simptome de deficit de vitamina B12, consultați medicul dumneavoastră.)

Cu toate acestea, veți obține cu siguranță o dietă bogată în B12 dacă consumați cel puțin unele dintre aceste 15 alimente.

Midi

Vitamina B12: 84,1 mcg în 85 g midii fierte (1402% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: midiile nu numai că au cea mai mare concentrație de vitamina B12 în comparație cu alte alimente, dar sunt și bogate în potasiu. 85 g de midii conservate sau proaspete conțin 534 mg potasiu, 15% din doza zilnică recomandată.

Cele mai bune moduri de a le consuma: midiile sunt delicioase în feluri de mâncare pentru paste sau tocană, cum ar fi chiopino sau praf de midii din Manhattan. Aburiti-le pana se deschid cojile sau gatiti-le pentru aproximativ 5 minute dupa deschiderea cojilor.

Stridiile

Vitamina B12: 21,84 mcg în 85 g de stridii fierte (364% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: Stridiile conțin mai mult zinc decât orice alt aliment - până la 32 mg în șase stridii crude, 400% din cantitatea zilnică recomandată. Mineralul esențial susține sistemul imunitar ajutând la gestionarea răcelilor.

Alt avantaj? Zincul promovează producția de testosteron, care îmbunătățește libidoul și ajută ovarele feminine să rămână sănătoase.

Cele mai bune moduri de a le consuma: Doctorul și nutriționistul Cynthia Sass recomandă să consumați stridii ca gustare sau într-o tocană cu fructe de mare.

Scoici

Vitamina B12: 20,4 mcg în 85 g midii fierte (338% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: Pe lângă vitamina B12, midiile sunt o sursă bună de proteine, potasiu, vitamina C și acizi grași omega-3.

Cele mai bune modalități de a le mânca: „Aburiti-le ca aperitiv sau serviți-le într-o tocană cu fructe de mare”, spune Sass.

Crabi

Vitamina B12: 10,3 mcg în 85 g (171% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: Carnea de crab conține vitaminele A, B și C, precum și magneziu. La fel ca stridiile, acestea sunt bogate în zinc: o cutie de carne de crab albastru conține 4,7 mg, sau 58% din doza zilnică recomandată de zinc.

Cele mai bune moduri de a-l mânca: Faceți rulouri de creveți ca aperitiv sau adăugați-le carnea la o praf de fructe de mare sau într-o salată.

Sardine

Vitamina B12: 7,6 mcg în 85 g (126% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: Veți fi surprinși să aflați că acești pești mici sunt bogați în calciu - 85 g oferă atât calciu cât 250 ml de lapte.

Sardinele conțin, de asemenea, vitamina D și acizi grași omega-3. Dacă le cumpărați conservate în grăsime, turnați grăsimea înainte de gătit pentru a scăpa de sarea suplimentară conținută în ea.

Cele mai bune moduri de a le consuma: „Sardinele sunt grozave în sos marinara pe spaghete”, spune Sass. Pentru a oferi sosului nutriție suplimentară, adăugați orice alte legume pe care le aveți în frigider.

Păstrăv

Vitamina B12: 5,4 mcg în 85 g păstrăv curcubeu sălbatic (90% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: peștele gras, cum ar fi păstrăvul, este o sursă excelentă de vitamina D și acizi grași omega-3, care susțin funcția creierului și au efecte antiinflamatorii.

Cele mai bune moduri de a-l mânca: „Păstrăvul este grozav la grătar cu puțin ulei de măsline extra virgin", a comentat Sass. „Serviți-l cu spanac de usturoi și cartofi dulci fierți."

Somon

Vitamina B12: 4,8 mcg în 85 g somon roșu (80% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: La fel ca păstrăvul, somonul este o sursă bogată de proteine ​​și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. În plus, un file de somon de 85 de grame conține mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de vitamina D.

Cele mai bune moduri de a-l mânca: Pentru a profita la maximum de proprietățile benefice ale somonului, experții recomandă coacerea la cuptor sau prepararea la grătar, în loc să o consumați prăjită, uscată sau sărată. "Recomand somon la grătar cu salată de avocado și mazăre pentru copii", a comentat Sass.

Ton

Vitamina B12: 2,5 mcg în 85 g conservă de ton (42% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: Tonul este bogat în vitamina D (85 g conțin aproximativ 150 de unități de vitamină, 25% din doza zilnică recomandată). La fel ca somonul și păstrăvul, tonul este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, inclusiv acid eicosapentapelargonic (EPA) și acid docosahexapelargonic (DHA), despre care se crede că îmbunătățesc starea de spirit și fitness.

Cele mai bune moduri de a consuma: Când cumpărați conserve de ton, potrivit lui Sass, este de preferat să căutați bucăți de ton „ușor” în apă. Dacă preparați o salată de ton, săriți peste maioneză: „Amestecați conservele de ton cu muștarul Dijon, oțetul balsamic, sucul de lămâie și sosul de plante italiene pentru a obține o salată de ton răcoritoare”, explică ea.

Febră

Vitamina B12: 1,8 mcg în 85 g de cod (30% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: Deși conține mai puțini acizi grași omega-3 decât peștii grași, cum ar fi somonul, codul este încă o sursă excelentă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Este, de asemenea, o alegere bună dacă sunteți îngrijorat de nivelurile de mercur din organism: codul conține mai puțin din această substanță decât alți pești, cum ar fi tonul și balta.

Cele mai bune moduri de a-l consuma: Coaceți codul la cuptor cu condimente simple, cum ar fi lămâia și ierburile proaspete. Sau grătiți file de cod și serviți-le pe pâine ca o alternativă mai sănătoasă la burgeri.

Vițel

Vitamina B12: 1,3 mcg în 85 g file de vită la grătar (23% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: Carnea de vită este o altă sursă excelentă de zinc, conținând 7 mg în 85 g de carne. De asemenea, este bogat în proteine ​​și riboflavină din grupul de vitamine B, despre care se crede că ameliorează simptomele sindromului non-premenstrual (PMS).

Cele mai bune modalități de a-l consuma: „Încercați să nu fiți gras”, spune Sass. „Combinați carnea de vită cu legumele, cerealele integrale și grăsimile bune, cum ar fi prăjiturile cu ghimbir și carnea de vită pe orezul brun”.

Aveți grijă să nu exagerați: carnea roșie este bogată în colesterol, iar mâncarea excesivă cu acesta poate crește riscul bolilor de inimă.

Lapte

Vitamina B12: 1,2 mcg într-un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (18% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: nu numai că este o sursă bună de calciu și vitamina D, dar și laptele poate ajuta unele femei să evite simptomele sindromului premenstrual, potrivit unui studiu recent de la Universitatea Amherst din Massachusetts.

Laptele integral oferă beneficii suplimentare: un alt studiu a constatat că femeile care consumau mai mult de o porție de lapte integral zilnic aveau un risc cu 25% mai mic de probleme de ovulație.

Cele mai bune moduri de a-l consuma: „Există o mulțime de modalități sănătoase de a include laptele în dieta ta”, spune Sass. „Puteți, de exemplu, să faceți smoothie-uri cu lapte, fructe congelate, ulei de migdale, ghimbir și scorțișoară”.

Iaurt

Vitamina B12: 1,1 mcg în 85 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (18% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, magneziu și proteine. Studiile arată că consumul regulat poate preveni diabetul și vă poate ajuta să evitați hipertensiunea arterială.

Datorită numeroaselor probiotice utile, iaurtul ajută și la digestie, echilibrând microflora din tractul intestinal și ameliorând simptomele crampelor intestinale.

Cele mai bune modalități de a-l consuma: Sass recomandă alegerea iaurturilor organice cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. „Iaurtul este potrivit în special pentru biciuire în piureuri sau amestecat cu fulgi de ovăz, fructe, nuci și ierburi, cum ar fi menta proaspătă”, spune ea.

Ouă

Vitamina B12: 0,6 mcg într-un ou fiert tare (10% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​și vitamina D, care sunt importante pentru absorbția calciului de către organism și pentru menținerea sănătății oaselor.

Cele mai bune moduri de a-l consuma: Fierbinte, moale, braconat, amestecat - indiferent de modul în care îl pregătiți, nu veți greși. "O idee bună este o omletă cu legume și avocado, combinată cu fructe proaspete", a comentat Sass. „Sau ouă într-o salată cu legume mărunțite, pesto și quinoa”.

Dacă vă monitorizați nivelul de colesterol, acordați atenție dimensiunilor porțiilor: un gălbenuș de ou conține aproximativ 60% din doza zilnică de colesterol din dietă.

Pui

Vitamina B12: 0,3 mcg în 85 g piept de pui prăjit (5% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: Puiul este o proteină fără grăsimi, ceea ce îl face un aliment excelent pentru arderea grăsimilor (cu un efect termogenic ridicat, ceea ce înseamnă că corpul tău arde aproximativ 30% din caloriile din el în timpul digestiei).

Cele mai bune moduri de a-l mânca: există nenumărate modalități sănătoase de a mânca pui, indiferent dacă îl preferați la grătar, frigărui sau copt.

carne de curcan

Vitamina B12: 0,3 mcg în 85 g (5% din doza zilnică recomandată)

Alte proprietăți benefice pentru organism: Chiar și o singură porție de curcan fără grăsime conține aproape jumătate din cantitatea zilnică recomandată de seleniu, un mineral care stimulează sistemul imunitar. În plus, curcanul conține triptofan, o substanță chimică care te ajută să dormi mai bine noaptea.

Cele mai bune moduri de a-l mânca: „Pieptul de curcan la cuptor este perfect cu o salată de grădină cu varză de Bruxelles și cartofi pentru copii”, a comentat Sass. „Carnea de curcan tocată sau tocată mărunt poate fi gătită și în sos marinara și servită cu spaghete.” Alegeți carnea albă de curcan (de preferință din sân) și săriți pielea care conține mai multe grăsimi saturate.