acasă

Exercițiile fizice și genuflexiunile sunt ceva ce ar trebui să faci în fiecare zi când vrei să te bucuri de picioare puternice și tonifiate.

Deși dieta ta joacă, de asemenea, un rol important în acest sens, este important să dezvoltă o procedură de rutină care ajută la construirea masei musculare în această zonă a corpului.

Din fericire, pe lângă antrenamentele obișnuite din sala de sport, există multe planuri și activități care vă pot ajuta să obțineți rezultate bune din confortul casei.

Printre aceste opțiuni se numără mai multe tipuri de genuflexiuni care pe lângă întărirea mușchilor, îi tonifică și îi menține.

În acest articol vrem să vă dezvăluim cum să le faceți pentru a vă oferi picioarelor pregătirea necesară pentru a arăta bine.

1. Squats clasice

Squats clasice sunt un exercițiu de întărire, care ajută la modelarea picioarelor, feselor și coapselor.

Sunt ideale pentru începători, deoarece nu necesită prea multă experiență sau rezistență fizică.

Cum să le faci

2. Ghemuituri izometrice

Aceste tipuri de genuflexiuni sunt concepute pentru a vă ajuta să vă construiți forța în cvadriceps. De asemenea, pot ajuta la tonificarea acelei zone.

Cum să le faci

  • Sprijiniți-vă spatele de perete, cu mâinile în lateral.
  • Îndoiți-vă genunchii și rămâneți în această poziție timp de 3 sau 5 secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire și faceți 3 seturi de 15 repetări.

3. Squats bulgărești

Acest exercițiu este un amestec de genuflexiuni și lunges tradiționale, ceea ce le face grozave eficient pentru obținerea picioarelor puternice și tonifiate.

Cum să le faci

  • Așezați o bancă pentru a vă sprijini piciorul din spate și, fără a vă pierde echilibrul, susțineți-vă cu degetele de la picioare.
  • Piciorul din față ar trebui să fie îndoit, astfel încât genunchiul să fie chiar deasupra călcâielor.
  • Ridicați piciorul din spate în timp ce coborâți încet spatele.
  • Faceți 10 repetări cu fiecare picior și faceți 3 seturi.

4. Squat de balet

Ghemuitele de balet imită una dintre ipostazele acestui tip tradițional de dans, de unde și numele lor.

Acesta este un exercițiu fizic dificil care ajută la întărirea picioarelor și șoldurilor, oferindu-le un aspect mai tonifiat și mai strâns.

Cum să le faci

  • Întindeți ușor picioarele astfel încât să fie mai late decât umerii și așezați degetele de la picioare.
  • Din această poziție, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile cât puteți, păstrând în același timp spatele drept.
  • Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai complet după ce v-ați ghemuit, îndreaptă degetele spre întărirea mușchilor gambei.
  • Reveniți la poziția de pornire și faceți 3 seturi de 15 repetări.

5. Squats care sări

Cu toate beneficiile genuflexiunilor tradiționale, acest exercițiu este perfect pentru Obținerea de picioare sănătoase și ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor.

Cum să le faci

  • Luați o poziție ghemuit, îndoiți corpul și, în loc să vă ridicați complet corpul, faceți 5 sau 6 sărituri.
  • Reveniți la poziția de pornire și faceți 3 seturi de 10 repetări.

6. Ghemuituri laterale

Acest tip de exercițiu este puțin mai solicitant decât precedentele, deoarece pe lângă forța fizică necesită echilibru și coordonare.

Cu toate acestea, este ideal pentru tonifierea picioarelor și strângerea feselor.

Cum să le faci

Ești gata să le încerci acasă? Deși, desigur, puteți combina aceste genuflexiuni cu alte exerciții, dacă le faci zilnic este o alternativă interesantă pentru a obține picioarele dorite.

Amintiți-vă că nu veți vedea rezultatele imediat și trebuie să completați această rutină cu alte obiceiuri sănătoase.