Fiecare om vrea mâini mai mari. Totul face parte din ADN-ul nostru. Cu toate acestea, mulți bărbați au probleme cu șlefuirea mâinilor care atrag atenția, fie pentru că nu au nicio idee despre ceea ce fac, fie pentru că știu, dar pur și simplu nu vor să încerce mai mult.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a adăuga câțiva centimetri mâinilor dvs. până în primăvară, va trebui să vă concentrați chiar acum. Pentru a obține mâini asemănătoare gorilelor, trebuie să înțelegeți anatomia funcțională a brațelor superioare și cum să le exploatați pentru a crește.

știința

Triceps


Mușchii tricepsului sunt localizați în spatele brațelor superioare. Prin „triceps” înțelegem trei capete individuale conectate într-un grup muscular: un cap intermediar, un cap lateral și un cap lung. Capetele intermediare și laterale sunt situate în partea din spate a humerusului

Capul lung este unic prin faptul că începe de la omoplat, apoi întâlnește capetele intermediare și laterale. Acestea sunt informații esențiale pentru orice program de formare a mâinilor; ne spune că
prin întinderea brațului peste cap mărim întinderea capului lung. Tricepsul lucrează împreună pentru a promova extensia cotului. Capul lung este, de asemenea, un extensor de umăr slab, deoarece se conectează la omoplat. În timp ce el nu este un jucător mare ca tricepsul, mușchiul cotului vine adesea împreună cu tricepsul, ceea ce afectează și extensia cotului.

Biceps


Mușchii bicepsului sunt situați în fața brațelor superioare, pe care le știți deja ... nu? Cuvântul se referă la cele două capete musculare care se intersectează din care este format: capul scurt și lung.
Dacă doriți să vă concentrați asupra capului lung al bicepsului, extindeți umărul în jos sau așezați cotul ușor în spatele corpului.


În schimb, plasarea coatelor ușor în fața corpului va avea un efect mai mare asupra capului scurt al bicepsului.
Un alt mușchi puternic al cotului este brahialul. Se încarcă când mâinile sunt în poziția de ciocan (încheietura se află în poziția corectă). Când antebrațul se află în această poziție, bicepsul este cumva blocat de rază. Acest lucru face ca exercițiul să fie foarte eficient pentru acest mușchi și pentru că este mai greu.

Sfaturi pentru triceps


Indiferent de modul în care abordați haltere, nu există nicio îndoială că mulți oameni vor să aibă triceps mare. Și totuși, rareori (dacă este deloc) constructorii separă exercițiile de izolare pentru triceps. În schimb, majoritatea programului se concentrează pe genuflexiuni, presă pe bancă și impasuri. Pentru triceps, cheia aici este exercițiile pentru picioare.
Opțiunile de exercițiu pentru picioare includ flotări tradiționale cu variații de aderență înguste, precum și exerciții cu gantere. Toți „aprind” tricepsul. Inclusiv o „presă franceză” de mare intensitate pe o bancă sau într-un unghi și planul de formare a tricepsului mare este gata!

Încercați exerciții cu gantere peste cap pentru a încărca capul lung al tricepsului

Exercițiile mari și complexe sunt esențiale pentru construirea masei, dar dacă doriți dezvoltarea maximă a capului lung, va trebui să includeți exerciții deasupra capului pentru triceps.

Prin întinderea umărului, întindeți efectiv capul lung al tricepsului. Exercițiul meu preferat este desfășurarea unei gantere sau a unei frânghii de gladiator.

Sfaturi pentru biceps


Pentru bicepsi mai mari, învățați de la powerlifters

Dacă doriți să aflați mai multe despre a face biceps mare, învățați antrenamentul triatletelor de forță de elită - aceștia au un truc specific:

Acestea manipulează în mod deliberat poziția umărului și/sau a încheieturii mâinii pentru a putea afecta diferite grupe musculare. Cu alte cuvinte, orice exercițiu în care cotul este ușor în spatele corpului impune o mare presiune asupra capului lung al bicepsului. Fiecare exercițiu în fața corpului impune tensiune asupra capului scurt.

În cele din urmă, orice exercițiu în care încheieturile sunt separate și bicepsul este dezavantajat este cel mai stresant pentru mușchiul brahial.

Pentru dezvoltarea proporțională a bicepsului, va trebui să antrenați fiecare mușchi.

Si inca ceva.


Dacă doriți mâini cu adevărat imense, nu există ocol: trebuie să lucrați din greu la fiecare antrenament. Acest lucru înseamnă pentru triceps: Majoritatea antrenamentelor ar trebui să înceapă cu exerciții grele, cum ar fi culcat cu o priză strânsă sau găleți.

Pentru biceps, trebuie să faceți același lucru: începeți cu exercițiul în care puteți ridica cea mai mare greutate, apoi treceți la exerciții de izolare.
Este posibil ca superseria să nu fie la fel de eficientă

Știu că sunt mulți antrenori care promovează seriile manuale. Aceasta înseamnă să faci o serie de biceps și apoi o serie de triceps. Această metodă, fără îndoială, poate duce la pompări incredibile, dar are și dezavantaje pe care nu sunt sigur că le înțelege toată lumea.

Conceptul cunoscut sub numele de inhibiție reciprocă ne-a arătat că atunci când este implicat un mușchi agonist, mușchiul antagonist va fi oprit. Vedem acest lucru aproape tot timpul în mușchii șoldurilor - se scurtează și se întăresc, ceea ce exclude mușchii coapsei.

La antrenamentul brațelor, este același lucru dacă facem o serie triceps, reduce eficiența bicepsului și cel mai probabil va opri creșterea.

Ține minte, că nu trebuie să vă antrenați bicepsul și tricepsul în aceeași zi, dar dacă faceți acest lucru, faceți mai întâi exercițiile triceps, apoi exercițiile biceps.

Deși sunt un powerlifter, tot spun: dintre toate lucrările din sala de gimnastică, antrenamentul brațelor este cel mai distractiv.

Dacă doriți să creșteți dezvoltarea mâinilor în cea mai mare măsură, veți avea nevoie de puține cunoștințe utile despre articole, combinate cu antrenamente intense în sala de gimnastică. Dacă da, șansele de a face mâini uriașe înainte de vară sunt mari.

Programul de mână


Urăsc să dau programe șablon, așa că fac tot posibilul să vă ofer un program pe care îl puteți schimba pentru propriile dorințe. Ceva ca cărțile Alege-ți aventurile; veți putea urma principiile de bază pe care le-am enumerat mai sus, dar veți avea în continuare libertatea de a vă folosi exercițiile preferate.


Începeți cu un exercițiu de bază (și un hohot în stilul „Braveheart”), apoi urmați cu exerciții de izolare. Nu ai începe să mănânci fără ea proteine ​​de calitate, deci nu are rost să începeți antrenamentul cu exerciții ușoare cu mișcare lentă.

Antrenament triceps:


Canapea cu o prindere îngustă
4 seturi cu 6-8 repetări
sau:
Canapea cu prindere îngustă
4 seturi cu 6-8 repetări
sau:
Cupe pentru triceps
4 seturi de 6-8 repetări, 3-0-1 ritm *, 2 minute de odihnă între seturi

Serii mixte:
Trage frânghia peste cap
3 seturi cu 4-8 repetări
sau:
Apăsați tricepsul de pe scaun
3-4 seturi cu 8 repetări, tempo 3-0-1 *
Cu:
Se întinde cu o ganteră cu o mână de pe un scaun
3-4 seturi cu 8 repetări, 3-0-1 ritm *, 60-90 secunde odihnă între seturi

Antrenamentul bicepsului


Flexia bicepsului cu maneta
4 seturi cu 6-8 repetări
Sau:
Flexia bicepsului cu maneta curbata
4 seturi cu 6-8 repetări, 3-0-1 ritm *, 2 minute odihnă între seturi
Cu:
Plierea bovinelor
4 seturi cu 6-8 repetări, ritm 3-0-1 *, 90 de secunde de odihnă
Plierea înapoi
4 seturi cu 6-8 repetări 3-0-1 tempo *, 90 de secunde de odihnă
Haltere pliabile dintr-o poziție pe jumătate
3-4 seturi cu 8 repetări, 4-0-1 ritm *, 60-90 secunde de odihnă

* Ritmul exercițiului dictează viteza de execuție completă a unui exercițiu, exprimată în secunde. Primul număr este viteza de descărcare, care este faza excentrică a exercițiului. Al doilea număr este pauza din partea inferioară (partea întinsă) a unei mișcări. Al treilea număr este viteza de ridicare, care este faza concentrică a exercițiului. Aceasta înseamnă că la 1-0-1, petreceți 1 secundă pentru a coborî, fără o pauză, urmată de 1 secundă de urcare

De Mike Robertson - traducere în engleză

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.

Pe lângă faptul că sunt consultant și expert profesionist în magazinul online al FitnesHrani.com, sunt responsabil pentru crearea de conținut expert pentru blog, în care dau sfaturi cu adevărat utile cu privire la cele mai importante și interesante subiecte din lumea fitnessului și a sănătății mâncând.

1 comentarii

Primera programa za triceps bi bilo: Canapea cu mâner îngust 4 serii cu 6-8 repetări Serii mixte: (super serii.) Tragerea unei frânghii peste cap 3 serii cu 4-8 repetări Cu: Întindere cu o halteră cu o mână din un loc 3-4 seturi cu 8 repetări, 3-0-1 ritm *, 60-90 secunde odihnă între seturi taka li?