Opt exerciții te separă de un corp perfect modelat

  • doar

    Pierderea în greutate este uneori o sarcină ușoară, în timp ce strângerea tuturor mușchilor este adesea imposibilă.

    Cu toate acestea, există câteva exerciții specifice care vor modela și strânge cu ușurință mușchii întregului corp. Tot ce aveți nevoie este de 20 de minute pe zi și o bancă de exerciții.

    Efectuați fiecare exercițiu în 45 de secunde, odihnindu-vă între ele timp de 15 secunde. Acționează cu fiecare parte. Faceți două seturi în total, apoi continuați cu următorul exercițiu până când ați finalizat întregul antrenament.

    1. Deadbug

    Intinde-te pe podea cu bratele si picioarele ridicate in aer, cu genunchii indoiti la 90 de grade. Încercați să vă țineți spatele aproape de podea. Apoi începeți încet să coborâți piciorul drept și brațul stâng în podea în același timp. Repetați cu cealaltă parte. Efectuați acest exercițiu timp de 45 de secunde.

    2. Ridicați Y cu impuls

    Stai în poziție verticală, cu picioarele lărgite la umeri și genunchii ușor îndoiți. Îndoiți trunchiul ușor înainte și ridicați brațele lateral și în sus. Începeți să palpați cu mâinile cât mai sus posibil deasupra dvs. Faceți acest lucru în 45 de secunde. Odihnește-te 15 secunde și repetă.

    3. Squats bulgărești

    Stați aproximativ un pas în fața băncii și așezați un picior pe ea, îndoind ușor genunchiul. Începeți să vă ghemuiți cât de mult puteți. După 45 de secunde, odihniți-vă aproximativ 15 și repetați cu celălalt picior.

    4. Împingeți și rotiți

    Așezați mâinile pe podea, puțin mai late decât lățimea umerilor, cu picioarele ferm înapoi, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Îndoiți coatele înapoi în timp ce ridicați șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să capete o formă inversă de V. Din această poziție, îndoiți coatele până când capul aproape atinge podeaua. Apoi reveniți la început. Repetați exercițiul în 45 de secunde.

    5. Pod cu șold

    Intinde-te pe podea cu o banca in fata ta. Așezați-vă picioarele pe el, îndoiți ușor genunchii. Mâinile sunt așezate aproape de corp. Începeți să ridicați șoldurile în sus, asigurându-vă că umerii sunt ferm pe podea. Repetați timp de 45 de secunde.

    6. Câine vertical

    Așezați-vă pe o bancă (sau un scaun) și apucați marginea cu ambele mâini, apoi trageți corpul înainte până când șoldurile sunt în fața scaunului. În același timp, ridicați brațul drept înainte până la înălțimea umerilor, ridicând ușor piciorul stâng de pe podea. Repetați cu cealaltă parte. Acționează în total 45 de secunde.

    7. Mănâncă un picior

    Din poziție verticală, începeți să ridicați piciorul stâng înapoi și brațul înainte până când opusul este ridicat în lateral. Repetați cu fiecare parte în 45 de secunde.

    8. Mâinile plimbătoare

    Din poziție verticală, așezați-vă mâinile în fața picioarelor pe podea și începeți să „mergeți” cu ele înainte până când corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă din cap până în picioare. Reveniți în poziția opusă cu mâinile înapoi în picioare și stați în picioare. faceți cât mai multe repetări în termen de 45 de secunde. Odihnește-te 15 secunde și fă din nou toate exercițiile.