Înaintarea în sala de sport devine, fără îndoială, mai dificilă în timp. Cu toții ne bucurăm de primele câteva luni de antrenament, când bicepsul devine mai mare în fiecare săptămână, dar nu durează pentru totdeauna.

recuperare

Pentru un sportiv NATURAL avansat, procesul de acum este lung și necesită mai multă planificare și experiență pentru a face progrese. Există adesea perioade de stagnare și în acest articol vom analiza ce le provoacă și cum să le depășim.

Articolul a fost pregătit în parteneriat cu Martin Penkov din Rapid, anabolic, gustos. - Exerciții fizice și alimentație sănătoasă .

1. Supraintrenarea

Pentru persoanele care nu utilizează steroizi, cea mai mare amenințare este supraentrenarea - fac prea multe seturi și/sau exerciții. Corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de exerciții pentru a stimula sinteza proteinelor, iar antrenamentul are în continuare un efect zero sau invers (catabolic).

Pentru a evita suprainstruirea, trebuie să atingem media de aur. În pregătirea sportivilor naturali, accentul ar trebui pus pe calitate și nu pe cantitate. Cele mai simple metode funcționează uneori cel mai bine. Și când vă simțiți supraîncărcați, simplificați programul și problema va dispărea.

Este bine să faceți între 4-6 exerciții serioase pentru fiecare antrenament, deoarece cel puțin unul dintre ele este un exercițiu complex (de bază) cu greutate mare, iar celelalte sunt mai ușoare și complementare pentru hipertrofie (creșterea volumului muscular).

Este optim să antrenezi fiecare grupă musculară de 3 (trei) ori pe săptămână, deoarece picioarele și partea inferioară a spatelui au nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni. Antrenamentul nu trebuie să depășească o oră și jumătate.

Unul dintre cele mai bune programe de culturism este cel standard împingere împărțire piscină (link) . Este eficient și dinamic în mod unic, iar structura sa previne supraentrenarea unui singur grup muscular.

2. Stresul

Cortizolul este hormonul nostru de stres, care este adesea de vină pentru lipsa noastră de energie și recuperarea slabă. De asemenea, reduce sinteza musculară și nivelul de testosteron. Când facem mișcare, corpul nostru produce mai mult cortizol pe măsură ce nivelurile sale revin la normal în timp ce dormim.

Dacă antrenamentul nostru este prea lung și plin de exerciții inutile, vom pierde masa musculară din cauza cantităților mari de stres din corpul nostru.

Trebuie să evităm stresul excesiv în sala de sport și în viață, permițându-ne, din când în când, să-l „alungăm” cu perioade de odihnă și relaxare. Meditația este una dintre modalitățile dovedite de a reduce nivelul de stres, dar toată lumea știe cel mai bine modalitățile lor de a lăsa aburii.

3. Recuperare

Recuperarea este în echilibru constant cu sarcina grea. În caz de recuperare insuficientă, progresul în sala de sport este imposibil. Iată cele mai importante două sfaturi de la echipa noastră pentru recuperarea completă:

  • Este bine să dormi cel puțin 7,5 ore în fiecare săptămână;
  • Este bine să mănânci suficient și adecvat;

Este important să clarificați că dieta depinde în mare măsură de cât de repede veți progresa și de cât de mult vă puteți permite în sala de gimnastică.

Dacă sunteți în vrac și câștigați în greutate, vă puteți antrena cu mai multă intensitate, dar este totuși bine să limitați numărul de exerciții și să măriți greutatea în schimb. Dacă vomați în mod corespunzător, progresul va fi regulat și șansa de supraîntrenare este mai mică.

Dacă mențineți greutatea, progresul va fi mai lent și ar trebui să fie la intervale planificate. Dacă faceți un colț (încercați să curățați grăsimea inutilă), progresul va fi în principal sub formă de ușurare, astfel încât numărul seriilor ar trebui să fie limitat, iar greutățile ar trebui menținute la un nivel sau ridicate cu o măsură.

Antrenamentele trebuie adaptate regimului dumneavoastră. Cantitatea de muncă pe care o faceți în sala de gimnastică este ajustată la senzația pe care o veți câștiga atunci când veți cunoaște corpul.

4. Frecvența și intensitatea

Cât de des mergem la sală în timpul săptămânii ar trebui să avem un feedback constant cu cât ne strecurăm într-un antrenament. Corpul uman nu repornește la fiecare 24 de ore și oboseala din zilele anterioare se acumulează și ne prinde din urmă mai devreme sau mai târziu.

Pentru cei care fac o împărțire de 5-6 zile, antrenamentul ar trebui să fie mai puțin intens și să se concentreze mai mult pe tehnica adecvată și pe antrenamentul mai multor mușchi în timpul săptămânii. Aceste antrenamente sunt mai eficiente pentru dimensiunea generală și ușurare.

În același timp, cei care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână îi pot face mai intensi și cu mai multă greutate, dar trebuie să includă mai multe grupe musculare într-un singur antrenament. Aceste antrenamente sunt mai eficiente pentru rezistență și masă.

5. Mentalitate

Credeți sau nu, modul dvs. de gândire joacă un rol important în progresul în sala de sport. Când intrăm în sala de gimnastică cu gândul cum să terminăm antrenamentul cât mai repede posibil și să mergem în altă parte, acesta devine incomplet. În astfel de perioade, antrenamentul devine același și, atunci când corpul se obișnuiește cu antrenamentul și îl face din obișnuință, acesta încetează să mai fie util.

Corpul nostru se adaptează la așa-numita „supraîncărcare musculară” și, pentru a se adapta în mod adecvat, are nevoie de o schimbare constantă. Schimbați antrenamentul, încercați să ridicați greutăți, încercați diferite tipuri de serii, întoarceți piramida sau găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.