A treia linie de apărare împotriva apetitului crescut în timpul dietei: Suficient de carbohidrați

timpul

Carbohidrații nu conțin substanțe esențiale, dar sunt principalul combustibil pentru corpul uman în condiții normale (când carbohidrații sunt disponibili în dietă). Acestea sunt extrem de importante pentru menținerea unui sentiment de bunăstare, efort fizic de mare intensitate (antrenament de forță, sprinturi etc.), concentrare mentală și memorie. Glucidele pot fi împărțite în două tipuri: complexe și simple. Primele conțin în principal amidon și sunt absorbite mai încet de corp, oferind respectiv o sursă de energie pentru o perioadă lungă de timp (câteva ore). Al doilea tip nu conține amidon și este absorbit într-un timp relativ scurt de către organism și, prin urmare, servește ca o sursă rapidă de energie.

Când scopul nostru este de a suprima pofta de mâncare, senzația de foame și setea de alimente dulci, ar trebui să includem ambele tipuri în dieta noastră. Prin urmare, situația optimă ar fi împărțirea procentului total de carbohidrați la jumătate între cele două tipuri. Cu toate acestea, există o particularitate și este că, în contextul unei diete pentru topirea grăsimilor, sursele de carbohidrați complecși (complecși) nu ar trebui să fie alimente precum paste, orez, fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă și altele asemenea, ci mult mai mult legume cu conținut scăzut de calorii și, în special, legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, varza verde, ceapa, frunzele de nap etc.

Cealaltă jumătate a carbohidraților - simplă sau rapid digerabilă, ar trebui să fie sub formă de fructe cu un conținut ridicat de apă. Această parte a dietei este foarte importantă, deoarece fructele sunt una dintre cele mai puternice arme cu conținut scăzut de calorii împotriva foametei specifice de alimente dulci.

Surse de carbohidrați complecși:

In fiecare zi: broccoli, spanac, varză, roșii, castraveți, varză verde, bietă, salată iceberg, conopidă, napi, rucola, salată verde și altele.

Uneori *: orez, cartofi, ovăz, leguminoase, hrișcă, quinoa, cartofi dulci, pâine integrală, banane și multe altele.

* „uneori” înseamnă că una sau două zile pe săptămână putem înlocui complet sursele de carbohidrați complecși.

Surse de carbohidrați simpli: fructe (fără banane).

Cantitate: 30-40% din numărul total de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că, dacă utilizați 40% carbohidrați, va trebui să cheltuiți 20% respectiv pentru complex și simplu.

De ce sunt necesare: Pe lângă faptul că este un „combustibil cu conținut ridicat de octanism” pentru organism în timpul dietei, carbohidrații sunt necesari și pentru conversia hormonului tiroidian inactiv Tiroxina (T4) în Triiodotironina activă (T3). Ultimul proces este esențial pentru menținerea unui metabolism rapid.

A patra linie de apărare împotriva foametei și a apetitului crescut: Grăsimi sănătoase.

Atât proteinele, cât și grăsimile conțin substanțe esențiale. Aceștia sunt acizii grași esențiali Omega-3 și Omega-6 (acid alfa-linolenic și linoleic). Acesta din urmă nu înseamnă că aportul total de grăsimi trebuie limitat la aceste substanțe. Dimpotrivă, consumul unui echilibru adecvat între acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați va duce la un echilibru al nivelurilor de energie și la o diminuare a poftei de mâncare și sete de alimente specifice. De aceea, trebuie să includem surse de grăsimi „sănătoase” în dieta noastră. Deficitul de acizi grași esențiali poate duce la o foamete specifică pentru alimentele grase și prăjite.

Surse: avocado, nuci, produse lactate, pește, ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de arahide, ulei de vacă, suplimente alimentare (capsule cu gel Omega-3) etc.

Cantitate: 20-30% din numărul total de calorii pe zi.

De ce sunt necesare: reglarea sistemului hormonal; menținerea nivelului stabil al zahărului din sânge; absorbția calciului și a altor minerale; absorbția vitaminelor liposolubile; dispoziție mai bună etc.

A cincea linie de apărare împotriva apetitului crescut în timpul dietei: Suficient de calorii.

Nu în ultimul rând, pentru a nu simți foamea incontrolabilă în timpul dietei, deficitul nostru caloric nu ar trebui să fie prea profund. Media aurie este între 300 și 500 de calorii sub a noastră echilibrul energetic neutru (cantitatea de calorii pe care o luăm pentru a ne menține greutatea actuală).

  •