Surse delicioase de vitamine și minerale

Astăzi vom acorda o atenție specială alimentelor bogate în vitamina C, vitamina D și seleniu, care ne vor ajuta să ne întărim corpul, lucru deosebit de important în timpul carantinei. După cum știți, majoritatea vitaminelor trebuie obținute periodic prin alimente sau, în cazuri extreme, prin suplimente alimentare, deoarece corpul nostru nu poate produce singură cantitatea necesară.

Aceasta este vitamina C.. Un antioxidant important, întărește sistemul imunitar și curăță corpul de toxine și, de asemenea, participă la procesarea proteinelor și la sinteza neurotransmițătorilor.

Dar care sunt alimentele cu cel mai mare conținut de vitamina C.?

Deși citricele sunt prima asociere cu vitamina C, ele sunt de fapt cea mai bună sursă ardei rosii - Cu aproximativ 200% din doza zilnică recomandată în 100 de grame. În plus, ardeiul iute conține capsaicină, care susține articulațiile și protejează împotriva crampelor musculare.

vitamine

Citrice sunt cele mai bogate în fructe din vitamina C. Acestea conțin aproximativ 100 mg de vitamina C la 100 g, ceea ce le face extrem de utile. Luați 300-400 de grame de portocale pe zi pentru a vă umple corpul cu vitamina C.

Broccoli, conopidă, varză de Bruxelles

Legumele crucifere sunt bogate în vitamina C și conțin o serie de alte substanțe sănătoase, cum ar fi substanța specifică indol-3-carbinol. De asemenea, conțin multe vitamine și oligoelemente care întăresc sistemul imunitar. Broccoli este bogat în beta-caroten, vitaminele C și E, precum și fier, acid folic, seleniu, potasiu și zinc. O porție de 200 g de broccoli fierte acoperă nevoile noastre zilnice de vitamine A și C.

Vitamina D, cunoscut și sub denumirea de „vitamina soarelui”, este un compus solubil în grăsimi compus din vitaminele D1, D2 și D3. Vitamina D are funcții esențiale și multiple pentru sănătatea umană:

  • Menține sănătatea oaselor și a dinților;
  • Susține sistemul imunitar, creierul și sistemul nervos;
  • Reglează nivelul de insulină și servește ca prevenire a diabetului de tip 1 și 2;
  • Susține funcția pulmonară și sănătatea inimii.

Cea mai bună modalitate de a obține cantități sănătoase de vitamina D este prin expunerea la soare, dar în timpul petrecut mai mult timp acasă, putem lua vitamina D prin alimente. Iată câteva modalități delicioase de a obține doza de vitamină solară.

Somon, păstrăv, ton

Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, se numără printre puținele surse naturale de vitamina D. Somonul, păstrăvul, tonul și macroul asigură aproximativ 400-580 de unități de vitamina D. Doza zilnică recomandată este de 600 de unități.

Ciuperci

Cu excepția alimentelor îmbogățite, ciupercile sunt singura sursă vegetală de vitamina D. La fel ca oamenii, sintetizează vitamina sub acțiunea razelor UV. Cu toate acestea, ciupercile produc vitamina D2, iar oamenii și animalele produc vitamina D3.

Lapte, produse lactate și ouă

Laptele normal este plin de vitamina D și are aproximativ 100 UI pe pahar. O altă sursă din care să obțineți vitamina sunt ouăle (și mai precis gălbenușurile). Pe lângă faptul că oferă potasiu, proteine, vitamina A, vitamina B-12, vitamina B-6, calciu și fier, acestea sunt bogate și în vitamina D. Un gălbenuș de ou conține aproximativ 40 de unități din această vitamină. Așadar, nu vă grăbiți să aruncați gălbenușul atunci când faceți o omletă.

Seleniu este un mineral esențial pentru corpul uman și un puternic antioxidant. Se găsește în cantități foarte mici în organism, dar rolul său în sănătate este imens. Seleniul este necesar pentru funcționarea normală a sistemului imunitar și a glandei tiroide, precum și pentru a sprijini metabolismul. Reduce stresul oxidativ (acumularea de toxine în corpul nostru, cunoscut și sub numele de radicali liberi) și protejează organismul de boli de inimă și cancer.

Ce alimente sunt bogate în seleniu?

nuci braziliene

Dacă suferiți de deficit de seleniu, alegeți nucile de Brazilia. Cu doar 2 nuci puteți obține toată cantitatea necesară pentru o zi.

Nucile de Brazilia conțin 137% din doza zilnică recomandată (DZR) într-o singură piuliță (5 grame).

Halibutul negru, denumit și plată, este o specie de pește plat din genul Hippoglossus și este o sursă bună de seleniu. Conține 106% din doza zilnică recomandată în 159 grame. Este bogat în proteine, iar niveluri semnificative de oligoelemente se găsesc în zinc, seleniu, fosfor, calciu și fier.

Există doar 1,33 g de grăsimi și absolut niciun carbohidrat la 100 g de plată, ceea ce îl face extrem de potrivit pentru o dietă.

Ton

Include tonul în dieta ta, deoarece are numeroase beneficii pentru organism. Protejează împotriva bolilor cardiovasculare și scade tensiunea arterială. Tonul conține o cantitate mare acizi grasi omega-3, care previne obezitatea. Acest pește este o sursă excelentă de seleniu. Conține 77% din RAP în 85 de grame.