ghemuit frontal

La un moment dat m-am gândit că cele mai lungi patru minute au fost înainte de a suna soneria școlii. Ani mai târziu, am descoperit protocolul Tabata și mi-am dat seama cât de greșit eram.

În 1996, un medic japonez numit Izumi Tabata a reunit o echipă de oameni de știință pentru a studia efectele torturii de intensitate ridicată. scuze antrenament. În acest scop, participanții la studiu au fost rugați (să înțeleagă - forțat) să efectueze o serie de intervale de intensitate maximă de 20 de secunde pe un ergometru. Aceste intervale sunt separate de pauze de 10 secunde - atâta timp cât oamenii săraci respiră.

Oamenii de știință răi au descoperit că participanții sunt capabili să reziste unei astfel de sarcini numai în 4 minute, 4 zile pe săptămână. Efectul acestui antrenament a fost comparat cu efectul unui cardio standard pe o bicicletă de exerciții (menținând 70% intensitate în 60 de minute, de 5 ori pe săptămână).

Se pare că protocolul de intensitate ridicată nu numai că necesită mult mai puțin timp, dar nu este în nici un fel inferior cardio-ului de intensitate medie pentru îmbunătățirea rezistenței aerobe a participanților. În plus, are o creștere semnificativă a capacității anaerobe (de exemplu, capacitatea de a sprinta la cel mai înalt timp posibil).

Ulterior, s-a constatat că astfel de protocoale se caracterizează printr-un consum extrem de mare de energie (și în cele din urmă - arderea grăsimilor), deoarece au capacitatea de a crește metabolismul și consumul de oxigen pentru o lungă perioadă de timp după terminarea antrenamentului.

În prezent, metoda Tabata este utilizată de sportivi și de curajoși cetățeni obișnuiți din întreaga lume și în versiunea sa de bază arată astfel:

5 minute se încălzesc

8 seturi de 20 de secunde de lucru de mare intensitate (număr maxim de repetări, rotații, pași) cu o pauză de 10 secunde între ele

Se rostogolește pe podea și șuieră

Mulți dintre voi trebuie să credeți că exagerăm spunând că protocolul este, să spunem ușor, îngrozitor. La urma urmei, ce se poate întâmpla cu o persoană în patru minute? O gramada de lucruri. Primele 20 de secunde pot părea distractive, dar așteptați până ajungeți la runda a 6-a sau a 7-a, unde apar de obicei Kurt Cobain, Todor Zhivkov și Yuri Gagarin și vă invită să vă alăturați pentru o petrecere bridge.

În acest sens, este important să rețineți că Tabata este o metodă care nu este recomandată pentru începători. Este bine să aveți cel puțin 1 an de experiență de antrenament, timp în care ați obținut o tehnică excelentă a mișcărilor de bază și ați construit un nivel bun de coordonare, rezistență fizică și mentală.

Inițial, ai putea să te limitezi la 5 sau 6 intervale și să progresezi treptat la 8. Alegerea exercițiilor este de asemenea foarte importantă. Cel mai bine este să începeți cu lucruri mai simple, cum ar fi genuflexiunile cu propria greutate, salt stea, exercitați bicicleta sau bicicleta și abia apoi treceți la mișcări mai complexe, cum ar fi burpy, ghemuit frontal și truster (ghemuit frontal care trece în presa de umăr). Sprinturile sunt considerate a fi unul dintre cele mai dificile exerciții pentru Tabata și sunt recomandate doar sportivilor de elită. Noi înșine nu ne este încă frică să încercăm.

Frumusețea acestui protocol este că poate fi aplicat în orice condiții și nu are neapărat echipamente speciale. Cronometre special concepute pentru Tabata pot fi găsite pe Internet, dintre care unele le puteți instala chiar și pe telefonul mobil.

Întrebarea este „Te-ai săturat să încerci?” Cu toate acestea, ce se poate întâmpla cu o persoană în patru minute?