pentru

În timpul exercițiului, veți avea ocazia să vă schimbați corpul într-o direcție pozitivă, dar va trebui totuși să îi oferiți hrană suficientă de calitate, astfel încât corpul dumneavoastră să poată construi masa musculară slabă, să reducă grăsimea corporală și să mențină niveluri stabile de energie. Pe tot parcursul zilei.

Conținutul articolului

  • Nutriție pentru fitness - Proteine ​​- cel mai important macronutrienți
  • Nutriție pentru fitness - Carbohidrați - macronutrientul care dă energie
  • Nutriția pentru fitness - grăsime - are o mare importanță pentru producerea de hormoni importanți
  • Nutriția pentru fitness - cel mai important nutrient: apa
  • O listă de sfaturi rapide pentru a face această tranziție cât mai ușoară și mai ușoară posibil
  • Pregătirea unei diete individuale și a unui program de antrenament

În acest articol vom discuta despre cum să alegeți cele mai potrivite alimente care vă vor ajuta să mâncați mai curat și să câștigați masa musculară slabă fără multă grăsime. Pentru a urma această dietă, va trebui să vă schimbați puțin stilul de viață și obiceiurile alimentare, dar aproape toată lumea se va putea adapta cu ușurință la acest stil de viață.

Aceste schimbări în viața ta de zi cu zi nu numai că te vor ajuta să-ți construiești un fizic atletic și sănătos, dar te vor învăța și să mănânci sănătos. Mai jos veți găsi o listă de alimente de fitness curate, care vă vor ajuta să vă faceți dieta mai ușoară.

Nutriție pentru fitness - Proteine ​​- cel mai important macronutrienți

Corpul uman este format în principal din apă, aproximativ 70%. Următoarea componentă cea mai abundentă este proteina. Se găsește în oase, mușchi, țesut conjunctiv, sânge și piele. Consumul suficient de proteine ​​este esențial pentru o creștere musculară optimă și pentru a crea un fizic excelent. Cu toate acestea, există o restricție privind aportul de proteine, după care nu veți construi mai mult țesut muscular decât dacă faceți un antrenament puternic de intensitate ridicată pentru a stimula creșterea mușchilor noi. Puteți citi în acest articol câte proteine ​​putem absorbi dintr-o singură masă? "Target =" _ blank "> cât de multe proteine ​​putem absorbi dintr-o singură masă?

Câtă proteină ar trebui să consumi în funcție de stilul tău de viață?

  • Pentru persoanele care au un stil de viață sedentar și rareori fac exerciții fizice: 0,8 grame la 1 kg de greutate corporală.
  • Pentru persoanele angajate în exerciții zilnice de intensitate moderată: 1-1,2 grame pe 1 kg de greutate corporală
  • Pentru persoanele angajate în exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi halterofili sau sportivi profesioniști: 1,4-1,6 grame pe 1 kg de greutate corporală
  • Ca regulă generală, aproximativ 15-20% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine

Lista surselor bune de proteine ​​care ar trebui să fie prezente în dieta ta:

  • Ouă - Tatăl tuturor alimentelor. Puteți adăuga un gălbenuș la 3 albușuri. Micul dejun poate include 6 albușuri plus 2 gălbenușuri.
  • Albusuri de ou lichide - Acestea sunt albușuri pure. Mai convenabil decât ruperea tuturor ouălor și aruncarea gălbenușului, dar vă va costa puțin mai mult.
  • Piept de pui fără piele - Proteine ​​de înaltă calitate. Ar trebui să fie prezenți în fiecare dietă.
  • Carne de curcan pură - Proteine ​​pure de înaltă calitate, puțin mai scumpe decât pieptul de pui
  • Friptura de vita - Cu mai multe grăsimi decât pieptul de pui, dar o sursă ideală de proteine.
  • Păstrăv - O sursă bună, dar costisitoare de proteine
  • Somon - O sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase
  • Ton
  • Vițel - O puteți consuma sub formă de chiftele. Asigurați-vă că carnea este curată, fără grăsimi. Cel mult 5% grăsime. Carnea de vită este o sursă bună de proteine.
  • Brânză de vacă - Digerarea lentă a sursei de proteine. Excelent când veți avea pauze lungi fără mâncare și, de asemenea, cu o noapte înainte de culcare.
  • File de porc - O sursă bună de proteine
  • Biban de mare - O sursă excelentă, dar costisitoare de proteine
  • Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci

Nutriție pentru fitness - Carbohidrați - macronutrientul care dă energie

Astăzi, mulți oameni urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar trebuie să știți că reducerea carbohidraților pentru o lungă perioadă de timp vă va reduce rezistența și puterea. Acest lucru demonstrează că carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău. Puteți citi mai multe despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (NWD) aici.

Modul în care carbohidrații furnizează energie organismului este prin asigurarea mușchilor cu glicogen în timp ce fac exerciții fizice și ajută la optimizarea muncii noastre fizice generale. Carbohidrații ar trebui să provină din alimente care sunt minim procesate. Un bun exemplu ar fi pâinea integrală în loc de pâinea albă.

Glicogenul este stocat în ficat și mușchi. Glicogenul din ficat este descompus pentru a elibera glucoza dacă nivelul zahărului din sânge scade prea mult și nu furnizează glucoză creierului, sistemului nervos și dezvoltării celulelor roșii din sânge. Glicogenul muscular asigură eliberarea rapidă a glucozei pentru a furniza energie celulelor musculare.

Deși variază în funcție de nivelul, scopul, metabolismul și activitatea fizică a individului, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 40-60% din aportul zilnic de calorii.

O listă de surse bune de carbohidrați care ar trebui să fie prezente în dieta ta:

Articol asociat: Ce ar trebui și nu ar trebui să mâncăm pentru masa musculară

Nutriția pentru fitness - grăsime - are o mare importanță pentru producerea de hormoni importanți

Împreună cu proteinele și carbohidrații, grăsimile aparțin celor trei macronutrienți principali de care corpul uman are nevoie pentru a supraviețui. Nu poți trăi fără grăsime. Dar contează ce este grăsimea. De exemplu, grăsimile saturate sunt nesănătoase și vă pot crește nivelul de colesterol, care la rândul lor poate provoca înfundarea arterelor.

Grăsimile care sunt considerate bune pentru organism sunt grăsimi nesaturate. Acest tip de grăsime poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin scăderea nivelului de colesterol și oferind organismului un plus de energie. Dacă grăsimea este solidă la temperatura camerei, este foarte probabil saturată (rea), dacă este lichidă, este nesaturată (bună).

Surse bune de grăsime

  • Ulei de masline - Surse groase de grăsime. Ideal pentru adăugarea la feluri de mâncare.
  • Ulei de ficat de cod - O sursă excelentă de grăsimi sănătoase
  • Ulei de migdale, ulei de caju - Derivat din nuci, dar sunt surse bune de grăsime.
  • Nuci - migdale, nuci, caju, alune - Surse excelente de grăsime și o cantitate mică de proteine.
  • Unt natural de arahide - O sursă sănătoasă de grăsime.
  • Avocado - O sursă sănătoasă de grăsime
  • Ulei de cocos - o sursă bună de grăsime. Este adesea folosit pentru gătit.

Articol asociat: Dieta individuală + program de antrenament

Nutriția pentru fitness - cel mai important nutrient: apa

Apa este al doilea ingredient cel mai important, după oxigen, pe care trebuie să îl consumăm pentru a supraviețui. Oamenii nu pot supraviețui mai mult de câteva zile fără apă. Corpurile noastre sunt 65-70% apă, sângele nostru 95%, iar creierul nostru este aproximativ 75% apă.

Deoarece un procent mare din corpul nostru este apă, este logic ca acesta (apa) să joace un rol important în modul în care funcționează corpul nostru. Apa reglează temperatura corpului prin transpirație, ajută digestia, transportă substanțele nutritive și oxigenul către celule, elimină toxinele din corpul nostru. Toate aceste beneficii au caracteristici mult mai importante.

Digestia alimentelor solide depinde de câtă apă avem în organism. Constipația este adesea un simptom al deshidratării. O cantitate crescută de apă elimină de obicei problemele din corpul nostru. Apa curăță toxinele din organism. Apa ne ajută articulațiile să se miște liber.

Apa joacă un rol important în pierderea în greutate. Deshidratarea duce la exces de grăsime corporală, tonus și dimensiune musculară scăzută, eficiență digestivă redusă și funcția organelor, toxicitate crescută, dureri articulare și musculare și retenție de apă. Apa servește la tonifierea mușchilor și a pielii. Apa ajută și metabolismul grăsimilor și acesta este probabil unul dintre cei mai importanți factori pentru pierderea în greutate.

Oamenii pierd aproximativ 2,5 până la 3 litri de apă în fiecare zi. Aproximativ 500 ml se pierd doar prin respirație. Ceilalți doi litri se pierd în transpirație și urină.

O listă de sfaturi rapide pentru a face această tranziție cât mai ușoară și mai ușoară posibil:

  • Pregătiți-vă mâncarea în avans. În acest fel nu veți muri de foame și veți avea mai puține șanse să mâncați junk food.
  • Condimentați carnea sau peștele în fiecare noapte. Acest lucru îi va face mai gustoși.
  • Nu îndepărtați brusc alimentele dăunătoare (nesănătoase), astfel nu veți putea rezista mult. Încercați să reduceți treptat consumul de alimente nesolicitate.
  • Mestecați-vă alimentele încet și serviți porții mici intenționate, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați cantități uriașe de alimente. În acest fel nu veți mânca niciodată mult.
  • Nu ratați o masă, astfel nu vă va fi foarte foame și nu veți mânca prea mult.
  • Păstrați un jurnal nutrițional, astfel încât să puteți urmări progresul și să faceți ajustările necesare.

Suplimente alimentare recomandate

  • Proteina din zer - 30 g după antrenament
  • BCAA - 5g înainte și 5g după antrenament
  • Glutamina - 5 g după antrenament și 5 g înainte de culcare
  • Arginină - 5 g înainte de antrenament și 3 g înainte de culcare
  • Yonimbin HCL - 1 capsulă dimineața pe stomacul gol și o capsulă înainte de antrenament
  • Pulbere de acetil L-carnitină - 3 grame dimineața pe stomacul gol și trei grame înainte de antrenament
  • Arzător de grăsimi - 1 doză dimineața pe stomacul gol și o doză înainte de antrenament
  • Vitamine - cu micul dejun
  • OMEGA 3 - după fiecare masă 1-2 capsule moi

Vrei să obții rezultate reale? Să fii în formă tot anul?! Mâncând SĂNĂTOS și având un corp frumos și tonifiat, atunci vă putem ajuta să atingeți acest obiectiv.

De ce ai nevoie de o dietă individuală și un program de exerciții fizice?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

De ce să ne alegem?

Problema este că toată lumea face publicitate regimurilor „individuale”. De fapt, toți clienții primesc aceleași planuri de dietă și antrenamente!

Soluția este să ai încredere în cineva care ți-ar lua obiectivele în inimă!

AMINTIȚI-vă, fiecare organism este DIFERIT și are nevoie de o atenție specială, nutrienți selectați corespunzător și o împărțire eficientă de antrenament.

La 4fitness.bg ne asumăm responsabilitatea de a face față schimbării dvs., de a vă monitoriza rezultatele, de a vă consulta și de a vă motiva de fiecare dată când „încercați” să priviți înapoi sau să renunțați!

  • Abordare individuală - Toate programele pe care le pregătim sunt complet adaptate nevoilor dvs. individuale și luăm în considerare factori precum forma fizică actuală, stilul de viață, obiectivele, experiența anterioară, obiceiurile alimentare. În plus, primiți sfaturi și recomandări pentru administrarea suplimentelor nutritive.
  • Urmărirea rezultatelor - Nu rămânem indiferenți la schimbările dvs. și la rezultatele obținute, așa că vă monitorizăm dezvoltarea completând săptămânal un tabel de măsuri. Scopul este de a te motiva să progresezi și să obții rezultate impresionante.
  • Consultări și motivație - Vom fi la dispoziția dumneavoastră în fiecare zi pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți! Vrem să reușim împreună cu dumneavoastră!

Vedeți un exemplu complex de programe AICI

Ce include programul complex (programul Diet + Training)

  • Ce și cum să te antrenezi - video, tehnici de performanță, serii, repetări și odihnă între ele.
  • Cât timp și ce să mănânci - echilibru caloric calculat individual, cu care îți vei atinge obiectivele mai ușor.
  • Probează rețete sănătoase și gustoase în funcție de dieta ta.
  • Vei construi obiceiuri pentru un stil de viață sănătos care te va aduce beneficii, nu numai în timp ce urmezi o dietă, ci și pentru a menține rezultatele obținute în viitor.
  • Consultație privind administrarea suplimentelor alimentare, ce și cum să luați. Cele mai bune combinații pentru a obține efectul optim.
  • Consultații săptămânale gratuite în decurs de 60 de zile.
  • O actualizare gratuită a programului în termen de 60 de zile.

Comandați programul de dietă și/sau antrenament!

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.