14 mai 2019 By pulsehealth În blog

În timpul sarcinii, corpul trece prin multe schimbări, ceea ce duce de obicei la stres atât pentru psihic, cât și pentru fizic. Una dintre cele mai bune modalități de a menține o minte și un corp sănătos în această perioadă este practicarea yoga prenatală (yoga pentru femeile însărcinate). Se concentrează pe posturi care ajută o femeie să dezvolte mai multă forță și flexibilitate, precum și tehnici adecvate de respirație și relaxare pentru o naștere mai ușoară și mai puțin dureroasă.

De ce yoga este atât de importantă în timpul sarcinii?

sarcinii

Yoga crește circulația sângelui și acest lucru ajută la reducerea umflăturilor în timpul sarcinii.

Vă ajută să rămâneți în contact cu corpul și spiritul, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai echilibrat și relaxat în timpul modificărilor hormonale care apar în timpul sarcinii.

Vă menține corpul puternic, pregătindu-l pentru viitoarea naștere.

Care sunt beneficiile yoga prenatale?

O serie de studii arată că yoga prenatală este sigură și are multe beneficii pentru femeile însărcinate și pentru bebelușii lor.

Aici sunt ei:

  • Îmbunătățește somnul
  • Reduce stresul și durerile de cap
  • Crește puterea, flexibilitatea, rezistența și echilibrul
  • Ameliorează durerile de spate
  • Greață plictisitoare
  • Relaxează sistemul nervos
  • Reduce riscul nașterii premature și a altor afecțiuni care ar putea afecta dezvoltarea fetală a bebelușului
  • Întărește conexiunea cu bebelușul - yoga ne permite să ne liniștim mintea, să ne concentrăm asupra respirației și să ne conectăm cu viața în creștere din noi.

Ce poziții sunt acceptabile și cum sunt interpretate?

Cele mai multe ipostaze de yoga pot fi practicate în timpul sarcinii,

dar cele mai utile sunt cele în care corpul este întins.

În rândurile următoare vă vom prezenta diferite exerciții în funcție de perioada specifică a sarcinii.

Poziții recomandate în primul trimestru

Primul trimestru de sarcină este momentul în care fătul în curs de dezvoltare are cea mai mare protecție. Pozițiile de yoga care pot fi efectuate în această perioadă sunt:

  • Tadasana sau Mountain Pose

Această poziție ajută la întărirea coloanei vertebrale și ameliorează durerile de spate.

Cum se efectuează?

Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Păstrați coloana vertebrală dreaptă. Așezați-vă mâinile lângă corp și asigurați-vă că palmele sunt orientate spre coapse. Apoi odihnește-ți palmele în fața corpului tău. Respirați adânc și ridicați brațele deasupra capului. Ridică-te pe degetele de la picioare și păstrează coloana vertebrală dreaptă. Dacă simțiți tensiune în orice zonă a spatelui, relaxați-vă. Următorul pas este să înclinați capul înapoi cu ochii care vă privesc vârful degetelor.

Țineți această poziție și numărați încet până la 10 pe măsură ce inspirați și expirați profund. Odată cu ultima expirație, relaxați-vă corpul, pășiți pe pământ cu tot piciorul și așezați mâinile cu palmele pe părțile laterale ale coapselor.

Citeste mai mult: Cum să slăbești cu yoga?

  • Marjariasana sau Cat pozează

Această poziție este recomandată numai în primul trimestru de sarcină și trebuie evitată după a 26-a săptămână.

Ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, întărește umerii și încheieturile mâinilor.

Cum se efectuează?

Puneți genunchii și palmele pe pământ și stați ca o pisică. Asigurați-vă că păstrați capul și coloana vertebrală drepte. Respirați adânc și în același timp ridicați ușor capul înapoi și relaxați-vă abdomenul în jos - ar trebui să se formeze un arc foarte ușor în zona coloanei vertebrale.

Păstrați mușchii fesieri strânși. Țineți timp de aproximativ 30 până la 90 de secunde în timp ce respirați profund. Expirați și îndoiți capul în jos, îndreptând bărbia spre piept. Relaxați mușchii și țineți-l până când numărați până la 10. Apoi efectuați din nou.

  • Utanasana - Înclină-te înainte în poziție verticală

Poze de acest tip nu sunt recomandate în timpul sarcinii, dar aceasta este o excepție și numai în primul trimestru. Funcționează bine pe picioare și pe spate.

Cum se efectuează?

Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Așează-ți mâinile lângă corp, cu palmele îndreptate spre coapse. Respirați adânc și ridicați mâinile deasupra capului cu palmele îndreptate înainte. Expirați și în același timp înclinați-vă înainte până când degetele ajung la podea, dar fără să vă strângeți picioarele. Țineți această poziție și numărați până la 10 sau 15. Apoi respirați adânc, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.

Poziții recomandate în al doilea trimestru

Pe măsură ce abdomenul crește și greutatea crește, mișcările din al doilea trimestru încep să fie restricționate și ar trebui să practicați asane care nu tensionează abdomenul.

Această postură beneficiază întregul corp și este bună pentru întărirea acestuia.

Cum se efectuează?

Stai drept. Așezați-vă mâinile cu palmele îndreptate spre corp.

Intindeți așezând piciorul drept înainte și îndoit la genunchi și piciorul din spate întins înapoi pentru a servi drept suport.

Respirați adânc și ridicați încet mâinile cu palmele atingându-vă unul peste altul deasupra capului. Înclinați-vă ușor pe spate, având grijă să nu vă strângeți spatele. Uită-te în sus la degete și ține apăsat până numără până la 10.

Nu vă țineți respirația, respirați normal. Expirați, coborâți brațele, îndreptați genunchiul îndoit și reveniți în poziție verticală pentru a repeta același exercițiu cu celălalt picior.

  • Uthanasana sau creșterea posturii

Această asana întărește mușchii care vor fi tensionați cu creșterea inevitabilă în greutate și, de asemenea, vă pregătește pentru naștere. Aici se exercită partea de mijloc a spatelui, coapsele și gleznele, precum și mușchii uterului.

Cum se efectuează?

Stați cu picioarele la aproximativ un metru distanță, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Adunați palmele în fața pieptului și începeți să vă ghemuiți până când imitați stând pe un scaun.

Reveniți la o poziție verticală. Faceți mai multe repetări, în funcție de afecțiune.

  • Poza Vajrasana sau Diamond

Această asana ameliorează problemele digestive - o plângere obișnuită în timpul sarcinii. De asemenea, crește alimentarea cu sânge a zonei pelvine și întărește mușchii pelvisului, facilitând astfel și susținând nașterea.

Cum se efectuează?

Geme în genunchi pe podea. Desfaceți genunchii, dar atingeți degetele arătătoare (degetul mare) ale picioarelor unul lângă celălalt. Așezați-vă pe tocuri, plasați palmele îndreptate în sus pe coapse. Ține-ți spatele și capul drept. Țineți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.

Poziții recomandate în al treilea trimestru

  • Pranayama - tehnică de respirație

Pranayama vă ajută să vă relaxați și să vă concentrați concentrându-vă pe respirația ritmică.

Cum se efectuează?

Așezați-vă confortabil - de preferință într-o poziție cu picioarele încrucișate, scaun tip „turc”. Îndreptați-vă spatele și închideți ochii. Inspirați și expirați încet, dar alternând nările. Folosiți degetul mare al mâinii drepte pentru a bloca nara dreaptă în timp ce inspirați prin stânga și cu degetul inelar pentru a bloca nara stângă în timp ce expirați prin dreapta. Lasă mâna stângă să se odihnească liber pe piciorul stâng. Repetați ciclul de 10 ori.

  • Poziție triunghiulară sau triunghiulară

Aceasta este o mare asana pentru ameliorarea problemelor digestive legate de sarcină, precum și pentru îmbunătățirea flexibilității coapselor.

Cum se efectuează?

Pentru a face acest lucru, întindeți picioarele, dar nu prea mult. Scopul este să se îndoaie la stânga și la dreapta, dar cu răsuciri foarte fine și ușoare, adică. cu mâna dreaptă, apucați degetele de la piciorul drept în timp ce în același timp întindeți mâna stângă în sus. Capul urmează și mâna ridicată. Respirați uniform în orice moment.

Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde. Expirați și îndreptați trunchiul, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.

  • Upavista Konasana sau „Poziție așezată cu picioarele larg despărțite”

Ajută la ameliorarea durerilor de spate și creează spațiu în jurul pelvisului, pregătind astfel corpul pentru naștere prin creșterea mobilității articulațiilor șoldului și eliberarea coloanei lombare.

Cum se efectuează?

Stai pe pământ cu spatele drept. Întindeți picioarele la un unghi de 90 de grade. Puneți mâinile ușor înainte, cu palmele atingând și pământul. Ca urmare, trunchiul ar trebui să se îndoaie ușor înainte. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde după ce ați stat în picioare.

La ce să fii atent?

Nu toate tipurile de yoga sunt recomandate femeilor însărcinate

Yoga de tip Bikram, numită și „yoga fierbinte”, precum și alte tipuri similare, nu sunt sigure pentru viitoarea mamă. Ei efectuează posturi viguroase în camere încălzite la aproximativ 40 de grade, unde umiditatea este foarte mare. Acest lucru crește temperatura corpului prea mult și poate provoca o afecțiune cunoscută sub numele de hipertermie, adică. temperatura corpului prea ridicată.

Citeste mai mult: Pot să merg la sală dacă sunt însărcinată?

Pe lângă prenatal, hatha și yoga restaurativă sunt celelalte două tipuri recomandate femeilor însărcinate.

Nu sunt recomandate posturi pe spate, abdomen și răsucire

Orice postură care necesită întinderea pe spate sau este asociată cu prea multe întinderi în abdomen nu este, de asemenea, recomandată femeilor însărcinate. Odată cu acestea, trebuie evitate răsucirile ascuțite și îndoirile puternice înainte și înapoi.

Cu risc de naștere prematură, yoga este interzisă

Pentru femeile cu risc de naștere prematură, practicarea yoga, inclusiv prenatală, nu este recomandată. În orice caz, dacă decideți să practicați yoga în timp ce sunteți gravidă, este foarte recomandat să împărtășiți acest lucru cu medicul dumneavoastră.

Yoga este utilă, dar nu exagerați

Fără îndoială, yoga este extrem de utilă, dar, ca și în cazul oricărui lucru bun, nu ar trebui să fie exagerată. Pentru femeile însărcinate, se recomandă să exerseze nu mai mult de 30-40 de minute pe zi, de 2-3 ori pe săptămână (sau în funcție de capacitățile individuale), deoarece corpul nu trebuie supraîncărcat cu anumite tehnici de respirație sau posturi.