Toți cei care au o experiență puțin mai lungă în sala de gimnastică și antrenamente cu greutăți, cel puțin o dată (dacă nu de mai multe ori) a existat o întârziere în creșterea în greutate. Indiferent de tipul structurii corpului, adică. indiferent dacă este vorba de un ectomorf (acest tip de corp duce la o luptă constantă pentru a câștiga chiar și o mică masă musculară de calitate), endomorf sau mezomorf, toată lumea știe ce înseamnă să treci plafonul de creștere.

depășirea
În acest articol voi încerca să vă ofer câteva oportunități de a „trece” acest plafon de creștere și de a stimula din nou procesul de creștere a sintezei proteinelor, ceea ce duce la o creștere a masei musculare.

La fel ca în multe alte aspecte legate de sport, aici putem acționa (legal) pe mai multe fronturi: antrenament, nutriție și odihnă (recuperare).

Există două extreme în fiecare dintre aceste momente. Un grup de oameni rămân la aceeași dietă, exerciții fizice și recuperare prea mult timp. Amintiți-vă că corpul nostru este un conservator enervant, care fugă instinctiv de ceva nou („neofobie”) și este în permanentă căutare de echilibru (homeostazie).

Când suntem în același regim prea mult timp, corpul se adaptează după un timp, atinge un nou echilibru intern și nu mai progresează.

În al doilea grup se află cei care schimbă regimul prea repede pentru că „nu a funcționat” și, de fapt, nu acordă organismului suficient timp pentru a reacționa la fiecare nou regim pe care îl încep.

Soluția este logică, undeva la mijloc. Aceasta înseamnă că organismului trebuie să i se acorde suficient timp pentru a reacționa la o anumită schimbare (acest lucru poate fi până la 2-3 săptămâni ), și dacă nu există nicio reacție, atunci ar trebui să încercați altceva. Odată ce corpul este obișnuit și a încetat să se schimbe, este necesar să „șocăm” cu un regim diferit de antrenament și dietă.

SPECIFICAȚII PRELIMINARE

Indiferent la ce tip de corp aparțineți, principiile de bază ale antrenamentului cu greutăți sunt aceleași pentru toată lumea.

ANTRENAMENTUL TREBUIE SĂ FIE SCURT ȘI ANVELOPE

Acest lucru înseamnă că, dacă nu numărați încălzirea, antrenamentul nu ar trebui să dureze mai mult de o oră și ar trebui să fie o provocare pentru mușchi pentru a da o șansă de adaptare (înțelegeți: creștere!)

SCHIMBĂ PERIODIC PARAMETRII DE ÎNCĂRCARE

Parametrii care deseori trebuie schimbați sunt: ​​numărul de repetări și numărul de seturi. Următoarea variabilă importantă este ritmul exercițiilor, deci urmează alegerea exercițiilor pentru fiecare grupă musculară și ordinea exercițiilor.

Pentru cele mai bune rezultate, trebuie subliniat un ritm moderat și lent, deoarece stimularea creșterii musculare este direct proporțională cu tensiunea care apare la ridicarea greutăților.

DĂ PREFERINȚĂ EXERCIȚIILOR CARE ACOPERĂ CEL MAI MARE NUMĂR DE UNITĂȚI „MOTOR”

Ridicările, împingerile și un arbore vor provoca un număr mai mare de unități motor decât, de exemplu, tracțiune sau relaxare cu greutăți. Aceasta înseamnă că, cu această alegere de exerciții, vom încărca mult mai multă masă musculară.

NU VORBIȚI ÎN TIMPUL FORMĂRII

Pentru a te ingrasa serios, ai nevoie de o abordare serioasa, concentrata si concentrata, cu capul limpede, fara intrerupere, pentru a ne concentra toata atentia asupra muschilor pe care ii antrenam. Deci, ești în sala de gimnastică cu o misiune hit-and-run. O oră este tot ce ai și scopul este să folosești această oră cât mai eficient posibil.

SCHIMBAȚI-VĂ REGIMUL DE ANTRENAMENT

La fiecare trei săptămâni, alternativ, schimbați antrenamentul cu volum mare - cu un antrenament de intensitate ridicată. Antrenamentul cu pauze scurte duce la secreția crescută a hormonului de creștere, întărește țesutul conjunctiv și îmbunătățește toleranța la lactat (acid lactic). Dimpotrivă, pauzele mai lungi între greutățile mai grele dezvoltă fibre de tip Iib, care sunt adesea subdezvoltate de culturisti. Pentru masa maximă, sunt necesare fibre dezvoltate de tip IIa și IIb.

La urma urmei, putem folosi oricând unul dintre tehnici de șoc . Iată câteva tehnici de șoc care vor avea un efect asupra sportivilor cu experiență și îi vor ajuta să se detașeze de tavanul pe care se află poate pentru o vreme (folosind numele originale deoarece reprezintă cel mai bine esența fiecărei tehnici):

Instruirea țintă - dacă avem o parte a mușchilor care rămâne în mod special în urmă, din când în când ar trebui să „atacăm” cu exerciții de izolare numai pentru această parte.

Seturi de picături - fiecare dintre seriile care se încadrează trebuie să ajungă la eșec.

Reprezentanți asistați de parteneri - când ajungem la un refuz, partenerul ne ajută cu încă câteva repetări, păstrând greutatea și „luând” câteva kilograme. De exemplu, dacă practicăm pe bancă până la eșec, partenerul nostru în următoarele repetări ne ajută doar pârghia să-și continue directorul de mișcare.

Odihna pauză antrenament - când vine vorba de eșec, oprește-te o clipă - două, apoi încearcă să mai faci o repetare sau două din nou până la eșec.

Subliniind excentricul - aici ne concentrăm pe a face componenta negativă a mișcării (pornire) cât mai lentă posibil.

Negative asistate - aici partenerul ne ajută cu partea negativă a mișcării

Există multe tehnici de șoc și vă puteți inventa propriile cu puțină imaginație și ingeniozitate.