testosteronul

Testosteronul este un hormon din corpul uman care este de zeci de ori mai mare la bărbați decât la femei (acest lucru explică de ce femeile nu pot câștiga mușchi uriași ca bărbații). Din acest motiv, acest articol se va adresa în primul rând publicului nostru masculin.

Acesta este cel mai important hormon din corpul unui bărbat pentru hipertrofia musculară (creșterea volumului muscular) și creșterea forței. În plus față de efectul său anabolic, este esențial pentru sănătatea noastră, pentru energie și pentru buna funcționare a creierului nostru. Corpul nostru îl produce în mod natural și, dacă întreprindem anumite acțiuni, el poate sintetiza mai mult.

S-ar putea să vă placă

Pârghie de formare

Antrenamente și exerciții pentru femeile gravide

Cortizol • Hormonul stresului

În acest articol vom enumera modalități de a crește nivelurile sale în corpul nostru în mod natural și prin schimbări sănătoase în viața noastră. Testosteronul acționează ca un steroid natural - un vis devenit realitate pentru fiecare pasionat de fitness - așa că bucurați-vă de selecția noastră!

De ce este important?

Unele studii arată că nivelurile medii ale acestui hormon anabolic în prezent sunt la jumătate din cele din secolul trecut. Aceasta este o veste proastă! Testosteronul scăzut este un diagnostic comun cauzat de aspectele nesănătoase ale vieții moderne din secolul XXI. Exemple de motive sunt dieta nesănătoasă, stresul, stilul de viață sedentar și lipsa de expunere la lumina directă a soarelui.

Nivelurile scăzute ale acestui hormon important la bărbați pot duce la depresie, lipsă de energie, lipsă de libido, gânduri încețoșate și schimbări bruște de dispoziție. Nivelul de testosteron este unul dintre motivele pentru care unele persoane progresează de până la 2-3 ori mai repede decât altele cu obiectivele lor de fitness. Deseori ceea ce numim în mod colocvial „gena” pentru fitness nu este doar genetică, ci și niveluri ridicate de testosteron.

Chiar dacă nu avem niveluri clinice scăzute (caz în care ar trebui să consultăm un medic), fiecare bărbat ar beneficia de o calitate a vieții sporită și de beneficii pentru sănătate.

Cum să crești testosteronul în mod natural?

Există mulți factori de luat în considerare. Aici le vom enumera, începând cu cele mai importante:

1. Nutriție completă - În mod surprinzător, o nutriție adecvată este responsabilă pentru sănătatea noastră generală mai mult decât orice alt indicator. În acest caz, alimentele sănătoase ne oferă suficiente vitamine și materiale pentru a produce testosteron. Avem nevoie de suficiente alimente bogate în: vitamina D, zinc, magneziu, colesterol și alte vitamine și minerale, așa că mâncați o dietă variată.

2. Somn de calitate - Somnul este cheia sănătății noastre. Lipsa somnului afectează mulți dintre indicatorii noștri de sănătate, inclusiv nivelurile acestui hormon. Dormi puțin, petrecând cel puțin 7-8 ore pe zi. Minima absolută este de 6 ore.

3. Tren - Exercițiile fizice și ridicarea greutăților (antrenamentul de forță) stimulează producția de testosteron și ne fac să ne simțim mai bine. Un stil de viață activ este, de asemenea, bun pentru sănătatea noastră generală. Mulți dintre voi vă pregătiți deja, ceea ce înseamnă că sunteți pe drumul cel bun.

4. Ieși în soare - Soarele este cea mai mare sursă de vitamina D, care este cheia. Puteți obține, de asemenea, această vitamină consumând pește precum ton, macrou și somon. Suplimentele cu vitamina D sunt, de asemenea, o opțiune pentru iarna întunecată.

5. Evitați stresul și fiți pozitivi - Hormonul de stres cortizol scade nivelul testosteronului și crește riscul bolilor cronice și al diferitelor tipuri de cancer. Gândiți pozitiv și nu lăsați circumstanțele să vă asuprească. Fericirea și succesul personal afectează semnificativ sănătatea și nivelul hormonilor din corpul nostru. Nu este doar un placebo!

6. Evitați alcoolul și alimentele dăunătoare - Consumul frecvent de alcool este asociat cu scăderea nivelului de hormon anabolic și potența masculină. Consumă responsabil! Alimentele dăunătoare pot avea, de asemenea, acest efect. Mai jos vom enumera ce alimente sunt cele mai bune de evitat dacă doriți niveluri ridicate ale celui mai anabolizant hormon.

7. Evitați plasticul - Recipientele din plastic, precum sticlele de apă, emit substanțe chimice dăunătoare în timp (mai ales atunci când sunt încălzite). Unul dintre numeroasele lucruri dăunătoare pe care aceste substanțe chimice le provoacă este testosteronul scăzut și fertilitatea.

8. Unele ierburi, vitamine și suplimente naturale - printre acestea se numără zincul, magneziul, ghimbirul, dinții bunicii și ciulinul de măgar.

Nutriție pentru testosteron ridicat

După cum sa menționat, nutriția adecvată este cea mai importantă pentru nivelurile ridicate de testosteron. Depinde de dieta noastră dacă obținem suficiente vitamine și minerale importante pentru producerea hormonilor. De asemenea, prin consumul conștient, evităm alimentele dăunătoare și otrăvitoare.

Cele mai bune sfaturi generale pentru o alimentație sănătoasă pentru bărbați sunt următoarele:

  • Mănâncă o varietate - diversitatea ne oferă posibilitatea de a lua toți micronutrienții de care avem nevoie.
  • Mănâncă suficientă grăsime - suficiente grăsimi saturate și colesterol din farfuria noastră sunt esențiale pentru producerea nu numai a acestui dar și a altor hormoni importanți, deoarece sunt implicați în procesul chimic al sintezei acestuia.
  • Mănâncă multe proteine - Acesta este un sfat evident pentru fiecare sportiv. Cu cât vă exercitați mai intens, cu atât crește nevoia organismului de proteine.
  • Mănâncă alimente naturale - Alimentele pe care le găsim în natură sunt adesea cele mai puțin dăunătoare pentru noi. Alimentele care au suferit prelucrări chimice sau din fabrică (sau au fost prăjite) sunt printre cele mai dăunătoare.
  • Mănâncă deseori carne proaspătă și legume verzi - Conțin cei mai mulți micronutrienți de care avem nevoie.

Alimente de evitat

Alimentele care au un efect negativ asupra acestui hormon sunt adesea cele mai nocive tipuri de alimente, ducând la alte boli cronice și probleme de sănătate. Evitați să consumați următoarele tipuri de alimente:

  • Mâncăruri prăjite - cartofi prăjiți, inele de ceapă, aripi de pui și alte preparate rapide.
  • Alimente cu adaos de zahăr - Aproape toate dulciurile din magazin.
  • Grăsimi vegetale hidrogenate - se găsesc în aproape toate pastele și cofetăria din supermarketuri. Conțin grăsimi trans.
  • Grăsimi vegetale - de exemplu ulei. Înlocuiți-le cu ulei de măsline și unt.
  • Carne procesată - salam, cârnați și cârnați. Conțin grăsimi trans.
  • Alcool - Prea mult alcool are un efect negativ asupra acestui hormon. Berea este deosebit de dăunătoare din cauza hameiului pe care îl conține.
  • Produse din soia - tofu, lapte de soia și altele.

Alimente care cresc nivelul de testosteron

Aceste alimente merită menționate special, deoarece sunt extrem de utile atât pentru sănătate, cât și pentru nivelurile necesare de hormoni din corpul nostru:

Usturoi

Usturoiul conține zeci de vitamine și minerale utile, precum și așa-numita sulfură de dialil. Studiile științifice au arătat în mod repetat că această substanță crește sinteza testosteronului și reduce hormonii de stres dăunători, cum ar fi cortizolul (hormonul stresului). Usturoiul este, de asemenea, un antibiotic care ne întărește imunitatea, așa că a devenit cunoscut ca o armă împotriva vampirilor din folclor. Vă recomandăm să luați aproximativ 2-3 căței de usturoi pe zi.

Ceapă

Ceapa, ca plantă, este o rudă apropiată a usturoiului și conține multe vitamine și aminoacizi utili, inclusiv cheia mușchilor noștri - magneziu. Ceapa se combină bine cu aproape orice, de la salate cu conținut scăzut de calorii până la carne bogată în proteine. Efectele benefice ale cepei sunt cunoscute de mii de ani. Chiar și grecii antici și-au frecat corpul în ceapă înainte de a concura la olimpiade.

Carne roșie - fripturi și fripturi

Carnea roșie conține o concentrație mare de vitamina B12 și zinc, care sunt cheia mușchilor. De asemenea, conțin aminoacizi importanți, precum și o cantitate mare de proteine. O astfel de carne nu trebuie exagerată, dar nu trebuie evitată. Carnea în general este o parte indispensabilă a sintezei hormonului anabolic.

Alimente cu vitamina K2

Această vitamină joacă un rol important în procesul de sinteză a hormonului anabolic, stimulând enzimele și reacțiile chimice necesare. Se găsește în mai multe alimente, inclusiv:

  • Ficat, inimi și alte organe
  • Gălbenuș de ou
  • Unt
  • Brânză și brânză galbenă
  • Caviar
  • Varză acră

Alimente cu magneziu și zinc - nuci și carne

Aceste două minerale sunt foarte importante pentru sănătatea și nivelul de testosteron din organism. Studiile arată că aproape 80% dintre sportivi și cursanți sunt deficienți în magneziu și zinc, deoarece sunt eliminați din corp atunci când transpirați abundent. Într-un experiment de două luni, s-a constatat că aportul lor înainte de culcare a reușit să crească nivelul hormonilor la sportivi cu până la 30% în 2 luni, iar absența lor a dus la o scădere medie cu 10% a nivelurilor acestuia.

Alimente bogate în magneziuAlimente bogate în zinc
Legume de culoare verde închis (spanac, broccoli etc.) Pește (ton, macrou, somon, păstrăv) · Nuci (caju, migdale, arahide, nuci de Brazilia) Fasole și linte Banana și avocado StafideFructe de mare Fripturi de carne și lactate Produse lactate Fasole Ovăz Ous Nuci și semințe

Magneziul și zincul sunt bune de luat împreună. Dacă decideți să utilizați această combinație ca supliment alimentar, este important să o faceți la cel puțin 2 ore după ce ați consumat alimente bogate în calciu (cum ar fi laptele), care interferează cu absorbția ambelor minerale de către organism. Se recomandă 40 mg. zinc și 500mg. magneziu pe zi din alimente sau sub formă de supliment alimentar (ZMA).

Ciuperci

Ciupercile, cel mai frecvent tip de ciuperci, au ca efect interferarea cu „aromatizarea” - un proces chimic în care testosteronul este transformat în estrogen (hormonul sexual feminin). Acest lucru ajută la menținerea unui nivel și echilibru mai bun al hormonului anabolic în organism. Ciupercile contribuie, de asemenea, la reducerea riscului de cancer și boli de inimă.

Suc de rodie

Sucul de rodie este un antioxidant foarte util și ajută la libidou, precum și la reducerea hormonului stresului (cortizol), care crește nivelul de testosteron liber din organism. În unele studii, creșterea ajunge la 24%.

Ulei de măsline și ulei de cocos

S-a demonstrat că gătitul cu ulei de măsline și ulei de cocos duce la niveluri mai ridicate de testosteron decât gătitul cu ulei de floarea-soarelui, palmier sau vegetal.

Cafea și cacao

Boabele de cacao au proprietățile tipice ale fructelor tropicale - utile pentru sistemul digestiv datorită fibrelor lor și în același timp pline de grăsimi de calitate. Cafeaua este cea mai mare sursă de antioxidanți din dieta țărilor occidentale, înaintea atât a fructelor, cât și a legumelor (combinate).

Consumatorii de cafea prezintă un risc mult mai redus de depresie, diabet de tip 2, Alzheimer, Parkinson, demență, unele tipuri de cancer și multe altele. Unele studii arată chiar că acești oameni trăiesc mai mult decât oamenii care nu beau cafea. Printre beneficiile dovedite științific ale cafelei se numără - îmbunătățirea nivelului de energie (efectul de trezire); accelerarea metabolismului (între 3% și 11%); conține vitamina B2, B5, potasiu, vitamina B3, mangan și magneziu. Consumul de cafea și ciocolată neagră sunt, de asemenea, asociate cu performanțe îmbunătățite.

Concluzie

Testosteronul este un hormon steroid și un hormon sexual masculin major. Este responsabil pentru multe procese la bărbați, inclusiv libidoul, creșterea musculară, fertilitatea, energia și starea de spirit. Lucrul pe care îl puteți aminti cel mai important pentru el este că nivelurile sale sunt afectate în principal de mâncarea pe care o consumăm. De aceea este bine să mănânci grăsimi de calitate, colesterol și alimente bogate în micronutrienți. Datorită acestora, corpul tău poate, în mod natural, să sintetizeze mai mult din hormonul anabolic.

Ultimele cercetări au arătat că colesterolul din farfuria noastră nu este deloc dăunător și nu are nicio legătură cu nivelul de colesterol LDL (rău) al organismului. Colesterolul din alimente sau colesterolul alimentar este ceea ce luăm împreună cu mâncarea noastră. Carnea, ouăle (și multe alte alimente sănătoase) o conțin. Colesterolul alimentar nu crește semnificativ nivelul colesterolului din organism, deoarece corpul nostru îl metabolizează.

Vă recomandăm ca cel puțin 30-40% din aportul caloric al zilei să fie format din grăsimi, pentru cele mai bune rezultate în sala de gimnastică. Desigur, cel mai important lucru este să arăți și să te simți bine. Chiar dacă includeți doar câteva dintre sfaturile enumerate și vă respectați, veți obține rezultate uimitoare. Vă invităm să participați, împreună cu noi, la lupta împotriva scăderii nivelului de testosteron în secolul XXI! Aveți deja instrumentele, este timpul pentru acțiune!