Luați primele trei etape ale piramidei alimentare ca principale. Vom analiza acum etapa a patra, încercând să nu ne pierdem în detaliile inutile.

mesei

Este important să rețineți acest lucru, deoarece la începutul seriei v-am menționat că respectarea este cel mai important factor în toate acestea - cea mai bună dietă este cea pe care o puteți urma - deci, gândiți-vă cu atenție la complicațiile suplimentare ale lucrului la fiecare pas în raport cu capacitatea dvs. de a adera la acesta.

Și în niciun caz nu vreau să transmit că recomand mamei să fie inactivă.

„Nutriția” în acest context se referă la orice, de la un mic dejun mic (cum ar fi un shake de proteine) până la o masă reală (proteine, legume, grăsimi și carbohidrați). Nu includ suplimente cu conținut scăzut de calorii sau aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) în această definiție.

Numărul meselor pe care doriți să le mâncați depinde de cantitatea de mâncare pe care o consumați și de momentul zilei în care vă exercitați.

Vă sugerez să mâncați numărul minim de ori pe zi pe care nu îl veți compromite cu obiectivele dvs.

Acest lucru face lucrurile mai simple, atât în ​​ceea ce privește pregătirea alimentelor, cât și în ceea ce privește monitorizarea macronutrienților pentru o zi. Mai simplu -> grad mai mare de aderență -> grad mai mare de succes pe termen lung.

Pentru cei care formează o ușurare, poate fi fiziologic benefic să aveți mai puține mese pe zi, deoarece puteți mânca mai mult din fiecare. Acesta este unul dintre avantajele sărind peste micul dejun - vă oferă ocazia pentru un prânz și o cină mai copioși. O masă pe zi nu va fi optimă pentru menținerea unei mase curate și îi face pe oameni să facă alegeri slabe de alimente bogate în calorii/tentante pentru a obține suficiente calorii cu o singură masă.

Pentru cei care se îngrașă, s-ar putea să ajungeți la un punct în care să nu fiți confortabil sau practic să mâncați doar de două ori pe zi, din cauza cantității de alimente pe care trebuie să o consumați. Luați în considerare cum să vă împărțiți mesele în trei sau patru sau să mâncați mese/gustări lichide. Deși, probabil, nu există beneficii dacă consumi mai mult de patru mese pe zi, nu există absolut nicio problemă dacă o dorești.

Notă: În afară de complicația adăugată, nu există dezavantaje probabile ale consumului mai des decât recomandările de mai sus, așa că, dacă doriți să mâncați de mai multe ori pe zi, nu ezitați să faceți acest lucru.

Sportivii se antrenează de mai multe ori pe zi

• În acest caz ei trebuie hrănit de câte ori este nevoie.

Cele două preocupări principale sunt: ​​(i) recuperarea între antrenamente (în principal completarea nivelurilor de glicogen) pentru sportivii din disciplinele de rezistență; ii) respectarea cerințelor pentru calorii pentru o zi, fără a vă simți suficient de aglomerat pentru a vă simți rău în timpul exercițiului.

Alergatul pe stomacul plin nu este distractiv. Deci, se aplică chiar și celor care nu sunt sportivi - dacă aveți de gând să vă antrenați după-amiaza, ar avea sens să mâncați mai puțin la prânz și să luați micul dejun mai târziu în cursul zilei.

Aspecte speciale ale distribuției nutrienților în timp

Evitați separarea excesivă a macronutrienților

În exemplele de mai sus, puteți vedea că, în general, v-am sugerat să distribuiți macronutrienții în aceleași proporții cu distribuirea caloriilor. Acest lucru se datorează faptului că nu există nicio diferență.

Cu toate acestea, puteți întâlni câteva idei de modă, cum ar fi: mâncați numai grăsimi și proteine ​​în prima parte a zilei și numai carbohidrați și proteine ​​în partea de mai târziu. - Este puțin probabil ca acest lucru să aibă beneficii în ceea ce privește distribuția nutrienților, iar respectarea dietei este periculoasă, deoarece devine mai complexă și restrictivă. Respectă regula.

Unii oameni consideră că carbohidrații îi adorm

Dacă sunteți unul dintre aceștia, îl puteți folosi în avantajul dvs. planificând ultima masă a zilei mai aproape de culcare sau mărind proporția de carbohidrați din acea masă.

• Cei care iau micul dejun simțindu-se letargici dimineața târziu ar putea crește conținutul de proteine ​​și grăsimi din micul dejun și ar putea reduce aportul de carbohidrați. Doar reglați ultima masă a zilei pentru a vă menține echilibrul global de macronutrienți. (Desigur, unii oameni iubesc o mulțime de carbohidrați la micul dejun și, dacă sunteți unul dintre ei, vă simțiți bine după aceea și vă puteți regla macronutrienții pentru ziua respectivă, apoi continuați în acest fel.

Mulți carbohidrați la prânz pot provoca somnolență după-amiaza, acel sentiment că vrei să adormi la biroul tău. Dacă da, încercați să vă măriți aportul de legume sau schimbați alegerea de carbohidrați (schimbați cerealele pentru micul dejun cu cartofi sau paste, de exemplu) la prânz. Sau încercați să vă schimbați aportul de carbohidrați, astfel încât să mâncați mai mult în cursul zilei. De asemenea, vă puteți împărți prânzul în două mese - un prânz mai mic și o gustare după-amiaza.

Ar trebui să îmi fie dor de micul dejun sau nu?

De ce puteți lua în considerare sări peste micul dejun

• Simplificați planificarea meselor și numărarea macronutrienților.

• Control similar asupra foamei și satisfacție mai mare din cauza meselor mai mari. Dacă ați luat micul dejun înainte, corpul dumneavoastră va dura aproximativ 4-7 zile pentru a se adapta la noua dietă și foamea dimineața va dispărea.

• Potențial de a ajuta la oxidarea mai multor grăsimi încăpățânate. - Acest lucru se aplică doar celor care au (sau au devenit) degajați pentru dale vizibile și doresc să obțină o degajare totală.

De ce poate nu vrei să ratezi micul dejun

• Postul periodic crește riscul pierderii masei musculare.

• Frecvența mai mare a meselor/intervalul dintre mese în timpul zilei poate duce la o creștere musculară mai mare odată cu creșterea în greutate.

• Aspecte finale privind sărind peste micul dejun

• Dacă încercați să omiteți micul dejun de câteva ori și nu vă place, nu vă simțiți bine sau pur și simplu vă simțiți mult mai bine dacă luați micul dejun ... apoi luați micul dejun!

• Dacă aveți antecedente de malnutriție, nu trebuie să utilizați nicio formă de post, deoarece aceasta poate fi folosită ca scuză pentru comportamentul dumneavoastră.

Ciclul de calorii și macronutrienți - merită să aveți în vedere?

Definiții:

„Determinarea ciclului de calorii” este creșterea și scăderea țintă a aportului de calorii în funcție de zilele în care vă antrenați, menținând în același timp echilibrul caloric pentru săptămână.

"Determinarea ciclului macronutrienților" este repoziționarea intenționată a anumitor macronutrienți în cursul săptămânii, menită să îmbunătățească compoziția corpului, efectul sau performanța în antrenament, menținând în același timp echilibrul macronutrienților pentru săptămână.

Cu alte cuvinte, un ciclu caloric înseamnă să mănânci mai mult în zilele în care faci mișcare, când nevoile tale de energie sunt mai mari decât în ​​alte zile.

Ciclul macronutrienților are două forme comune. Primul este să mănânci mai multe carbohidrați și mai puține grăsimi în zilele în care faci exerciții și mai puține carbohidrați și mai multe grăsimi în zilele în care te odihnești (ca în Leangains-urile lui Martin Berkan). Al doilea implică realimentarea strategică cu carbohidrați, de obicei la fiecare 4-10 zile, cu o dietă generală cu conținut scăzut de carbohidrați (cel mai cunoscut/pur exemplu al dietei cetetice CKD a lui Lyle MacDonald).

Ideea este că, prin creșterea sau scăderea strategică a aportului anumitor macronutrienți în anumite zile ale săptămânii, în funcție de antrenament, puteți obține beneficii din distribuția nutrienților, care vor avea un efect pozitiv asupra recuperării și creșterii, precum și beneficii hormonale benefice, contribuind la reducerea grăsimilor.

Cum se aplică ciclul de calorii/macronutrienți

Calculați distribuția caloriilor

Vrei să mănânci mai multe calorii în zilele în care te antrenezi și mai puțin în celelalte zile. Vă sugerez ca aportul dumneavoastră în zilele de odihnă să fie cu 20-40% mai mic decât în ​​zilele de antrenament - orice altceva decât acesta va avea un impact negativ asupra recuperării.

Dacă te antrenezi doar o dată sau de două ori pe săptămână, pentru moment, probabil că nu merită să vă pierdeți timpul determinând ciclurile de calorii și macronutrienți. Lucrul pe care îl puteți face pentru a contribui cel mai mult la fizicul dvs. este să adăugați o altă zi de antrenament la programul dvs. atunci când aveți timp pentru asta.

Calculul pentru acest lucru devine foarte confuz, așa că vă sugerez să utilizați un calculator/foaie de calcul automat.