Mineralul care ne ajută corpul există

magneziu

Din 20.04.2019, citiți în 18 minute.

  • Ce este magneziul și cum funcționează?
  • Surse de magneziu
  • Deficitul de magneziu
  • Forme de magneziu
  • Beneficii potențiale și dovedite
  • Efecte secundare
  • Dozele recomandate
  • Cu ce ​​să combine magneziul?
  • Unde putem găsi magneziu?

Corpul nostru are nevoie de o gamă largă de vitamine și minerale pentru a funcționa corect ca un set de sisteme și procese. Unele dintre aceste vitamine acționează ca coenzime, ceea ce înseamnă că sunt implicate în transferul de substanțe chimice între enzime. Mineralele sunt, de asemenea, implicate în procesele enzimatice, dar, spre deosebire de vitamine, ele sunt cofactori care se leagă de enzime și acționează ca catalizatori, acceleratori ai reacțiilor chimice.

Magneziul este unul dintre cei mai importanți cofactori din corpul uman alături de zinc și mangan. Magneziul este mineralul despre care se crede că este implicat în majoritatea reacțiilor enzimatice. Acesta este ceea ce îl face unul dintre cele mai importante minerale pentru menținerea sănătății și a stării normale a corpului.

Ce este magneziul și cum funcționează?

Magneziul este un element chimic și un metal alcalin pământesc, fiind unul dintre cele mai abundente în masa pământului și în univers ca întreg. Magneziul are un rol biologic semnificativ și este un mineral esențial pentru viață, deoarece este conținut în aproape fiecare celulă și este implicat activ în producția de adenozin trifosfat - principala unitate de energie pentru celule.

Una dintre cele mai valoroase proprietăți ale magneziului este capacitatea ionilor săi de a interacționa cu grupările fosfat. Magneziul este important pentru reacțiile chimice legate de acidul nucleic (pe bază de ADN și ARN) și este implicat ca cofactor în peste 300 de reacții enzimatice și este necesar de toate enzimele implicate în sinteza adenozin trifosfatului, precum și de enzimele care utilizează alte nucleotide pentru sinteza ADN și ARN. De fapt, adenozin trifosfatul (ATP) în sine există în celule ca un compus chelat cu magneziu.

Magneziul este important atât pentru organismele și plantele umane, cât și pentru cele animale. La plante, este necesar pentru creșterea și formarea clorofilei. La animale și plante, magneziul are multe proprietăți, cum ar fi capacitatea de a se lega de proteine ​​sau alte molecule, transportul ionilor, activarea și medierea unui număr de reacții biochimice.

Surse de magneziu

Magneziul se găsește în multe alimente, aproape toate fiind de origine vegetală. În alimentele de origine animală, concentrațiile de magneziu sunt mult mai mici.

Printre cele mai bogate surse de magneziu se numără cerealele (orez, grâu, ovăz), semințe (semințe de in, semințe de susan, tahini de susan, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui), nuci (nuci, nuci de Brazilia, alune și migdale) și cacao. Alte surse bogate sunt cafeaua și unele ierburi și legume, cum ar fi coriandrul, spanacul, menta, busuiocul, docul, portlanul și borageul.

Principala problemă cu alimentele vegetale este tratamentul lor termic și pierderea majorității nutrienților lor. Astfel, în rafinarea semințelor sau a cerealelor, se pierde aproape tot conținutul de magneziu. Efectul tratamentului termic al cacaoului în scopuri culinare este similar, deoarece conținutul de magneziu scade.

Deficitul de magneziu

S-a constatat că dieta tipică urbană a americanilor și europenilor moderni nu oferă cantitățile minime de magneziu de care organismul are nevoie. Deși problemele acute de sănătate sunt rare în ceea ce privește deficiența de magneziu, cantitățile obținute din alimente sunt prea mici și pe termen lung se crede că acest lucru ar avea consecințe negative potențiale.

Primele manifestări ale deficitului de magneziu sunt scăderea sistemului imunitar, pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, oboseală și slăbiciune. Dacă corpul este deficitar pentru o perioadă lungă de timp, pot apărea crampe musculare, amorțeală, furnicături, modificări ale dispoziției și comportamentului și modificări ale ritmului cardiac. Pe termen lung, deficiența persistentă de magneziu poate provoca boli de inimă și niveluri scăzute de potasiu și calciu în sânge.

Motivele care duc la deficiența comună de magneziu sunt extrem de multe. În primul rând este dieta occidentalului mediu, care include din ce în ce mai mult alimente bogate în magneziu. Un factor important este sensibilitatea magneziului la rafinare și tratament termic, care reduc drastic nivelurile de minerale din alimentele vegetale. Unii oameni de știință observă că utilizarea îngrășămintelor și insecticidelor duce la o scădere a magneziului în culturi și la modificări ale concentrațiilor solului.

Deficiența de magneziu poate fi cauzată și de afecțiuni specifice, în special de cele ale tractului gastro-intestinal, cum ar fi boala Crohn. Diareea și vărsăturile frecvente pot afecta, de asemenea, absorbția magneziului. Persoanele care suferă de probleme renale și diabet au, de asemenea, o nevoie mai mare de aport de magneziu, datorită excreției crescute de minerale în urină. Deficitul de magneziu afectează, de asemenea, persoanele care consumă cantități mari de alcool sau au un nivel scăzut de calciu și potasiu în sânge.

Unele medicamente reduc sau reduc absorbția magneziului. Astfel de medicamente includ diuretice, unele antibiotice, cum ar fi gentamicina și amfotericina, și medicamente pentru cancer, cum ar fi antineoplastice.

Practica și cercetările arată că persoanele în vârstă sunt mai expuse riscului de deficiență de magneziu datorită unei combinații de factori precum urinarea crescută, dificultatea absorbției și utilizarea regulată a medicamentelor.

Forme de magneziu

Magneziul este absorbit de organism prin intestinul subțire. Diverse surse susțin că între 30% și 67% din aportul de magneziu este complet absorbit. Digestibilitatea magneziului ca supliment alimentar depinde în mare măsură de substanța cu care este combinat. Magneziul poate fi combinat cu metale sau alte substanțe anorganice. Astfel de forme sunt oxidul de magneziu și carbonatul.

Magneziul se combină și cu substanțe organice, care pot fi săruri sau aminoacizi. Aceste forme sunt cunoscute sub numele de chelate. Formele chelate de magneziu sunt:

  • citrat
  • lactat
  • glicinat
  • taurină
  • orotează
  • aspartat

Formele chelate prezintă digestibilitate și bioactivitate mai mari.

Au fost efectuate numeroase studii care compară digestibilitatea și potența diferitelor forme de magneziu. Un studiu a constatat că absorbția oxidului de magneziu prin tractul gastro-intestinal a fost extrem de scăzută (4%). Rezultatele lactatului de magneziu, ale clorurii de magneziu și ale aspartatului de magneziu sunt mult mai bune și echivalente.

Un alt studiu a comparat proprietățile glicinatului de magneziu și oxidului de magneziu, cu glicinat care prezintă o absorbție mai bună și niveluri plasmatice crescute datorită utilizării dipeptidelor ca vehicul.

Cercetătorii au comparat, de asemenea, eficiența unor grupuri complet diferite de compuși de magneziu în pierderile minerale induse artificial. Cele două grupe de magneziu sunt diferite tipuri de săruri (pidolat, lactat, gluconat, clorură) și taurinat de magneziu. Se remarcă faptul că taurinatul de magneziu este singura formă care reușește să prevină pierderea completă a magneziului.

Singurul studiu care a comparat digestibilitatea celor mai populare forme a fost realizat în Franța, comparând următoarele tipuri de magneziu: oxid, sulfat, carbonat, clorură, citrat, lactat, aspartat, acetat, pidolat și gluconat. Sărurile organice prezintă o absorbție mai bună prin tractul gastro-intestinal, dar și niveluri mai ridicate de magneziu excretat în urină.

Sărurile organice demonstrează, de asemenea, o perioadă mai lungă de retenție a magneziului în organism. Oamenii de știință concluzionează că cele mai puternice forme de magneziu sunt lactatul, gluconatul, aspartatul și citratul, iar dintre acestea gluconatul prezintă cele mai bune rezultate.

Diferența formelor de magneziu poate fi limitată nu numai la digestibilitate, ci și la utilizarea diferitelor căi metabolice sau manifestări ale efectelor secundare. De exemplu, citratul de magneziu poate avea mai multe șanse de a provoca disconfort sau deranj la stomac.

Compușii de magneziu cu taurină și glicină pot utiliza cu succes căile de transport ale aminoacizilor și pot fi absorbiți mai bine. În cele din urmă, forma specifică de magneziu poate avea beneficii mai pronunțate asupra sănătății în anumite zone. Taurinatul de magneziu are un astfel de potențial în menținerea sănătății inimii.

Beneficii potențiale și dovedite

Magneziul are potențialul de a reduce tensiunea arterială.
S-a observat că în dietele bogate în alimente vegetale, legume și fructe, toate având concentrații mari de magneziu, potasiu și calciu și un conținut scăzut de sodiu, tensiunea arterială este mai mică. Studiile efectuate la oameni au arătat că magneziul scade tensiunea arterială, efectul fiind direct legat de echilibrul potasiului, sodiului și calciului;

Deficitul de magneziu poate duce la crampe musculare, crampe și oboseală musculară la sportivii activi.
Aportul suplimentar de magneziu poate îmbunătăți aceste condiții și ar avea un mare potențial în suplimentarea sportivă;

Practica medicală și cercetările au legat apariția osteoporozei de deficiența de magneziu datorită implicării magneziului în metabolismul calciului și a impactului negativ asupra nivelului de calciu în deficiența de magneziu..
Studiile efectuate la oameni și animale au legat direct deficitul de magneziu de o scădere a densității osoase și a conținutului mineral osos. În studiile efectuate pe femei în vârstă și la menopauză, s-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu crește concentrațiile de minerale și densitatea osoasă și reduce fracturile;

Deficitul de magneziu este direct legat de un risc crescut de boli de inimă.
Observațiile științifice confirmă faptul că nivelurile ridicate de magneziu reduc riscul apariției problemelor coronariene, a spasmelor cardiace și a atacurilor de cord. Magneziul afectează foarte mult bolile de inimă datorită efectului său asupra tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Studiile confirmă faptul că aportul pe termen lung de citrat și oxid de magneziu reduce durerea toracică ca urmare a activității fizice la pacienții cu boală coronariană. Orotatul de magneziu reduce riscul de deces în insuficiența cardiacă și îmbunătățește calitatea vieții pacienților. Magneziul îmbunătățește, de asemenea, efectul antiplachetar al acidului acetilsalicilic și are un potențial efect sinergic cu taurina;

Aportul de magneziu facilitează somnul și îmbunătățește calitatea somnului.
Magneziul are un efect sinergic cu zincul și melatonina;

Deficitul acut de magneziu este asociat cu efecte adverse asupra sistemului nervos.
Condiții precum depresia, nervozitatea și schimbările de dispoziție apar. Magneziul are un efect calmant pronunțat asupra sistemului nervos, deoarece proprietățile sale potențiale sunt asociate cu relaxarea, reducerea agresivității și a izbucnirilor nervoase, somnul de calitate, impactul asupra proceselor creierului și a memoriei;

Nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu o creștere a proteinei C-reactive, care este un marker al inflamației în organism.
În plus, magneziul are proprietăți antiinflamatorii potențiale;

Magneziul are, de asemenea, beneficii potențiale în suplimentarea sportivă.
Studiile au arătat că magneziul scade cortizolul și reglează ritmul cardiac după efort. Aportul de doze mari de magneziu a fost legat de reglarea hormonilor sexuali, creșterea testosteronului și îmbunătățirea performanței atletice. Până în prezent, lipsesc rezultate certe și fiabile în acest domeniu.

Efecte secundare

Administrarea dozelor recomandate de magneziu nu prezintă riscuri pentru sănătate. La aportul pe termen scurt, dozele mari de magneziu nu prezintă, de asemenea, riscuri semnificative pentru sănătate. În ambele cazuri, pot apărea reacții adverse precum diaree, disconfort la nivelul stomacului și crampe la nivelul mușchilor abdominali.

Un risc mai grav este utilizarea pe termen lung a dozelor mari de magneziu. Acestea pot duce la probleme cu rinichii datorită incapacității rinichilor de a elimina cantitățile în exces de mineral.

În practica medicală, au fost raportate mai multe cazuri de toxicitate a magneziului, dintre care unele sunt asociate cu aportul excesiv de laxative bogate în magneziu. În majoritatea cazurilor, pacienții au avut funcție renală normală. Pentru a atinge toxicitatea magneziului este nevoie de un aport de 2000 mg sau mai mult de magneziu pe zi. Riscurile pentru sănătate includ vărsături, slăbiciune musculară, bătăi neregulate ale inimii, reflexe anormale ale tendonului, schimbări ale dispoziției, pierderea poftei de mâncare, dificultăți de respirație și hipertensiune arterială. Multe dintre efectele secundare ale intoxicației cu magneziu sunt aceleași cu cele ale deficitului de magneziu.

Dozele recomandate

În funcție de vârsta individului, Institutul American de Medicină recomandă următoarele doze:

  • Copii de la 1 la 3 ani - 65 mg zilnic;
  • Copii de la 4 la 8 ani - 110 mg zilnic;
  • Copii de la 9 la 18 ani - 350 mg pe zi;
  • Adulți cu vârsta peste 19 - 350 mg pe zi.
  • Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă un aport zilnic de magneziu de 400 mg pentru bărbați și femei. De obicei, aceste doze se referă la o persoană activă în mod normal, care consumă în medie 2.000 kcal pe zi.

Doze mai mari sunt recomandate în scopuri sportive, cu activitate fizică crescută și pentru unele condiții de sănătate. Unii antrenori sportivi și medici recomandă administrarea zilnică de 800 până la 1600 mg. Acest lucru ar beneficia de un stres extrem de ridicat și de exerciții zilnice. În toate cazurile, astfel de doze trebuie luate în scopuri specifice și nu trebuie continuate pentru perioade lungi de timp (2-3 luni). Se recomandă consultarea cu un medic și informații despre starea actuală de sănătate înainte de a lua doze de peste 1000 mg pe zi.

Cu ce ​​să combine magneziul?

Magneziul se combină cu succes cu alte minerale. Una dintre cele mai populare combinații este magneziul și zincul, deoarece împreună au proprietăți sinergice în efectele asupra hormonilor sexuali, sensibilitatea la insulină, somn, metabolismul enzimelor etc.

Atunci când magneziul este luat pentru menținerea sistemului nervos și reglarea stresului, se recomandă combinarea acestuia cu vitaminele din complexul B, care susțin și sistemul nervos și sunt utilizate cu succes împotriva stresului. Funcția vitaminei B6 este specială, care este direct implicată în utilizarea magneziului în organism.

Magneziul poate fi combinat și cu taurină. Există mai multe studii care demonstrează beneficiile administrării de taurină și magneziu în același timp pentru a proteja inima de infarct și daune și pentru a promova vasele de sânge sănătoase. Ambele suplimente au, de asemenea, beneficii potențiale în îmbunătățirea sensibilității la insulină și suprimarea depresiei.

Nu în ultimul rând, magneziul joacă un rol important în producția de adenozin trifosfat, deci poate fi combinat cu alți stimulanți ATP precum creatina monohidrat și citrulina malat și ar avea beneficii potențiale în îmbunătățirea performanței fizice.

Unde putem găsi magneziu?

Magneziul este un produs răspândit în farmacii, supermarketuri și magazine specializate pentru suplimente alimentare.

Magneziul este inclus ca produs independent în gama de mărci sănătoase de suplimente alimentare. Mai des, magneziul este disponibil sub formă de tablete, iar unii dintre compușii săi (glicinat de magneziu) sunt sub formă de pastile lichide. Mai rar, magneziul este disponibil sub formă de pulbere pură. Această opțiune este economică, dar gustul magneziului este extrem de acru.

Cele mai frecvente forme sunt oxidul de magneziu, citratul de magneziu, orotatul de magneziu, glicinatul de magneziu și altele. Deși una dintre cele mai puternice forme, aspartatul de magneziu se găsește rar singur și face parte mai des din amestecuri cu alte forme de magneziu, produse complexe sau brevete precum zma.

Magneziul este unul dintre cele mai preferate minerale pentru cele mai diverse complexe. Combinația dintre zinc și magneziu este una dintre cele mai populare și este inclusă în formula brevetată ZMA. Zincul și magneziul sunt, de asemenea, combinate în complexe pentru a îmbunătăți somnul sau pentru a crește testosteronul. Magneziul este adăugat la aproape toate complexele multivitamine, unele formule pentru stres sau sănătatea inimii și mai rar în formulele sportive, adesea în combinație cu taurină și creatină.

Distribuiți prietenilor în:

Deso se asigură că există întotdeauna un răspuns gata, motivat și clar la întrebarea „care suplimente au sens?”. Este enciclopedia noastră despre suplimente și, probabil, știți, este foarte mare și foarte controversată. Îl puteți căuta în mod regulat pentru asistență în magazinul nostru.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!

Cât durează supradozajul? (partea 2)

Celipharm Celimax Mg

Vitamina C și zincul

Nadia Petrova Zen

Complex de adaptogeni

Celipharm Acetyl L-Carnitine

Celipharm Celiflam Rapid

Formula antiinflamatoare pentru oase și articulații

Set Blackroll Loop Band

Set de benzi de cauciuc de antrenament

Nadia Petrova Una cu Cassis

Complex multivitaminic cu colagen

Nadia Petrova Pachet de dimineață pentru sănătate și energie