tipuri
Fiecare antrenament de fitness constă din mai multe elemente de bază și de bază.

Unul dintre aceste elemente este seria.

Când începeți un antrenament de fitness, trebuie să decideți câte repetări veți efectua din fiecare exercițiu. De asemenea, trebuie să decideți cum veți grupa aceste repetări în diferite serii.

Iată principalele tipuri de serii de antrenament care sunt utilizate în timpul antrenamentului de fitness.

Seria standard

Acestea sunt seriile obișnuite care sunt cele mai des utilizate în timpul antrenamentului de fitness.

Ele sunt exprimate prin efectuarea unui anumit număr de seturi, folosind (cel mai adesea) același număr de repetări și greutate.

De exemplu, aceasta ar putea fi:

  • 4 seturi de 10 repetări cu gantere de 20 kg.

Piramidă

Atunci când se utilizează metoda piramidei, seturile se schimbă în ceea ce privește repetările și greutatea utilizată în timpul antrenamentului.

Această metodă de antrenament este o modalitate bună de a vă încălzi ușor în timpul antrenamentului în sine.

De exemplu, aceasta ar putea fi:

  • Prima serie: 12 repetări cu 15 kg.
  • A doua serie: 8 repetări cu 25 kg.
  • A treia serie: 4 repetări cu 35 kg.

Una dintre variantele populare ale acestui tip de serie este piramida inversată. Aici logica este similară, dar în ordine inversă.

  • Prima serie: 5 repetări cu 45 kg.
  • A doua serie: 8 repetări cu 35 kg.
  • A treia serie: 12 repetări cu 20 kg.

Seria cu pauză

Realizarea acestor serii vă va permite să strângeți cu ușurință și mai multă forță din mușchii voștri. Această metodă ușoară vă poate ajuta, de asemenea, să depășiți unele țesături de antrenament.

Ceea ce este seria pauză (pauză) este că împart pur și simplu fiecare serie în mai multe serii mai mici, care sunt separate printr-o scurtă pauză.

Folosiți aproximativ 80-85% din greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru 1 repetare. Faceți repetările până la eșec.

Apoi odihnește-te 15-20 de secunde și continuă cu seria. Când nu puteți face mai multe repetări, odihniți-vă din nou. Apoi continuați cu seria. Aceasta este prima serie, care este, desigur, 3 serii mai mici.

Aveți grijă dacă doriți să efectuați acest tip de serie cu exerciții mai grele și de bază. Dacă faceți squats sau deadlifts sau presă pe bancă, este recomandat să vă antrenați cu seria standard. Seriile de pauze sunt extrem de obositoare și pot fi periculoase atunci când se exercită acolo unde se utilizează greutăți mari.

Seria de picături

Seriile Drop sunt extrem de populare în cercurile de fitness și printre antrenori.

Nu este un accident, deoarece acestea sunt o modalitate eficientă de a vă obosi mușchii și de a strânge ultima picătură din ei și de a crește rezistența musculară.

În majoritatea tipurilor de serii, te antrenezi spre eșec. Apoi ia o scurtă pauză. Cu toate acestea, în seria Drop, pierdeți o parte din greutate și continuați cu execuția seriei.

Seriile Drop sunt un mod bun de a adăuga masă și ușurare mușchilor și de a vă diversifica antrenamentele în sala de gimnastică.

Exemplu de serie de picături:

  • Prima serie: 10 repetări cu 50 kg, apoi pierde 10 kg. și mai faceți 5 repetări, apoi mai pierdeți încă 10 kg. și faceți încă 3 repetări (10 x 50 kg., 5 x 40 kg., 5 x 30 kg.)
  • A doua serie: 8 x 45 kg., 4 x 35 kg., 2 x 25 kg.
  • A treia serie: 8 x 40 kg., 4 x 30 kg., 3 x 20 kg.

Super serie

Superseria este o altă metodă foarte populară pe care o folosesc mulți stagiari.

Superseria este o combinație de două exerciții care se execută unul după altul fără o pauză între ele. Pauza este după interpretarea ambelor serii.

Superseria este destul de intensă și poate crește semnificativ ritmul cardiac. Permit un antrenament mai rapid (util dacă aveți foarte puțin timp de antrenament)

Există multe tipuri diferite de superserii. Adesea exercițiile care sunt combinate în perechi sunt pur individuale și în funcție de sentimentul cursantului.

  • Combinarea mușchilor opuși - biceps și triceps, spate și piept etc.
  • Același mușchi - două exerciții care antrenează același mușchi - flysch și banc de presă
  • Mușchii superiori și inferiori - piept și picioare
  • Direcționarea în mai multe articulații a aceluiași mușchi - Apăsarea și ghemuitul picioarelor, trageri și tragerea fuliei superioare

Seria uriașă

Acestea sunt serii în care trei, patru și mai multe serii sunt combinate una după alta fără pauză. Aceasta este o variație mai grea și de intensitate ridicată a super seriei.

Metoda 21

Aceasta este o altă metodă extrem de intensă și care poate declanșa rezultate nebănuite.

Aici, 21 de repetări sau 3 x 7 sunt efectuate în fiecare exercițiu.

  1. Primele șapte repetări sunt efectuate cu greutatea adecvată și se efectuează doar prima jumătate a mișcării.
  2. A doua șapte repetări sunt efectuate cu a doua jumătate a intervalului de mișcare.
  3. Ultimele șapte repetări sunt efectuate cu o gamă completă de mișcare.

Acest tip de serie poate fi extrem de greu și obositor pentru mușchi și trebuie să aveți grijă dacă este efectuat în combinație cu unele dintre exercițiile de bază, deoarece acestea pot fi periculoase.