Ovaz

Dacă ar fi să aleg doar o singură sursă de carbohidrați complecși, ar fi fulgi de ovăz! Dar ce o face atât de valoroasă?

Deși este o sursă de carbohidrați cu amidon, fulgii de ovăz au un echilibru bun între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Făina de ovăz are un indice glicemic scăzut și în combinație cu proteinele și carbohidrații grași sunt absorbiți încet și pentru o lungă perioadă de timp.

Cartofi dulci

femeie

Imediat după fulgi de ovăz, aranjez cartofii dulci ca al doilea carbohidrat preferat. Cunoscuți și sub numele de cartofi dulci, cartofii dulci sunt parfumați și incredibil de gustoși, toți naturali, săraci în calorii și plini de nutrienți și antioxidanți precum beta-carotenul. Cartofii au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că sunt absorbiți foarte repede.

Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează, însă, este că atunci când mănânci cartofi în combinație cu proteine ​​pure și puține grăsimi, indicele glicemic al întregului fel de mâncare este mult mai mic. Combinați cartofii cu legume, piept de pui, carne roșie fragedă sau pește pentru o digestie mai lentă.

orez brun

Dintre toate tipurile de orez, orezul brun (cunoscut și sub denumirea de cereale integrale) este cea mai bună alegere. Orezul alb este o versiune procesată a orezului brun. Dacă urmați o dietă strictă și doriți să pierdeți grăsimea, rămâneți la orezul brun (pentru a găti lent) pentru cele mai bune rezultate.

Pâine integrală și produse integrale

Nu este o problemă să includeți produse de panificație în dieta dvs. într-o singură condiție: să fie produs din cereale integrale 100%. Pâinea albă și toate pastele din făină albă nu sunt recomandate deoarece sunt produse prelucrate (rafinate).

Dacă suspectați intoleranță la gluten, vă sfătuiesc să consultați medicul înainte de a consuma pâine și paste!

Legume

Broccoli, fasole verde, sparanghel, salată, spanac, doc, morcovi, varză chineză, țelină, conopidă, ardei, sfeclă roșie, vinete, dovlecei, castraveți, roșii, ceapă, usturoi ... Lista este lungă!

Legumele sunt o sursă bogată de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale și sunt o alegere excelentă pentru arderea grăsimilor. Acești carbohidrați fibroși nu conțin aproape deloc calorii și este practic imposibil să mâncați excesiv cu ei. Consumați-le cu generozitate în orice moment al zilei.

Dieta în care combinăm legumele cu proteinele este una dintre cele mai eficiente metode de curățare a grăsimilor.

Lapte degresat și produse lactate

Produsele lactate reprezintă o întreagă categorie de alimente, inclusiv lapte, brânză, iaurt și brânză de vaci. Produsele lactate sunt un aliment combinat, deoarece sunt o sursă atât de carbohidrați, cât și de proteine.

Proteinele conținute în produsele lactate (cazeină și zer) sunt absorbite rapid (8-10 grame pe oră) și sunt de înaltă calitate. De exemplu, ați putea înlocui una dintre porțiile de carne pentru ziua respectivă cu brânză degresată. O altă opțiune este de a amesteca o doză de proteine ​​cu iaurt.

Dacă suspectați intoleranță la lactoză, vă sfătuiesc să consultați medicul înainte de a consuma produse lactate.!

Carne de pui

Puiul și curcanul sunt unele dintre cele mai preferate surse de proteine. Dacă obiectivul dvs. este să reduceți grăsimile subcutanate, îndepărtați pielea și mâncați carne curată.

Încercați să evitați carnea în lanțurile mari de vânzare cu amănuntul - calitatea cărnii este scăzută deoarece păsările sunt crescute în condiții precare și se utilizează antibiotice și hormoni.

Rețineți că coapsele și aripile conțin mai multe grăsimi și calorii decât sânii!

Ouăle sunt un superaliment, extrem de bogat în substanțe nutritive. Există sute de moduri de a găti ouăle, așa că folosește-ți imaginația: omletă, amestecată, prăjită (într-o tigaie antiaderentă), tare sau fierte moale etc.

Puteți consuma până la 3-4 ouă pe zi, fără a vă face griji pentru sănătatea dumneavoastră.

Peste si fructe de mare

Majoritatea bulgarilor nu consumă suficient pește și fructe de mare. Aceste alimente sunt o sursă completă de proteine ​​și grăsimi bune. Vă recomandăm să vă diversificați meniul de cel puțin 1-2 ori pe săptămână, inclusiv pește, midii, creveți etc.

Concentrați-vă asupra următoarelor specii: somon, ton, cod, flet, macrou, păstrăv, biban, biban, cod, hering. Majoritatea peștilor au un conținut scăzut de grăsimi și un conținut ridicat de proteine, dar unele specii, precum somonul, stavridul, sardinele, heringul și păstrăvul, sunt o sursă bogată de acizi grași polinesaturați omega-3.

Carnea roșie tandră

Carnea roșie favorizează creșterea musculară, deoarece este bogată în proteine, vitamina B12, fier și creatină. Nivelurile ridicate de grăsimi saturate și colesterol sunt citate ca un obstacol, dar studii recente arată că nu avem motive să ne temem de ele.

Este o mare greșeală să punem o etichetă neagră pe carnea roșie - să nu uităm că a făcut parte din dieta noastră încă din zorii umanității. Dacă alegeți surse de calitate (fără hormoni și antibiotice), atunci carnea roșie poate fi un plus excelent în dieta dumneavoastră.