conținut

Care sunt alimentele cu cel mai mare conținut de vitamina C.?

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe fructe și legume. Corpul uman nu poate sintetiza și stoca această vitamină, deci este important să o obțineți zilnic prin alimente.

Vitamina C îndeplinește multe funcții importante pentru o sănătate optimă. Participă la creșterea și întreținerea țesuturilor și a vaselor de sânge, la sinteza enzimelor, hormonilor și neurotransmițătorilor, ajută la vindecarea rapidă a rănilor, întărește sistemul imunitar, are un puternic efect antioxidant și ajută la absorbția mai bună a fierului mineral.

Aportul zilnic recomandat de vitamina C pentru adulți este de 90 de miligrame. Deficitul poate duce la un sistem imunitar slăbit, sângerarea gingiilor, infecții, vânătăi frecvente, anemie, vindecare lentă a rănilor și scorbut.

Funcțiile vitaminei C.

Principalele funcții ale acidului ascorbic includ formarea de colagen, menținerea unui sistem imunitar sănătos, protecția pielii de efectele razelor solare ultraviolete și neutralizarea radicalilor liberi.

  • Participă la formarea și întreținerea colagenului, pielii, dinților, cartilajului, tendoanelor și vaselor de sânge
  • Participă la sinteza unui număr de hormoni, enzime și neurotransmițători, cum ar fi dopamina, tirozina, hormoni peptidici și adenozin trifosfat (ATP)
  • Întărește sistemul imunitar
  • Protejează împotriva bolilor cardiovasculare, infecțiilor și cancerului
  • Acționează ca un puternic antioxidant
  • Protejează împotriva dezvoltării scorbutului
  • Ajută la absorbția mai bună a fierului mineral
  • Protejează corpul de razele ultraviolete ale soarelui

Deficitul de vitamina C

Deficitul de vitamina C poate duce la dezvoltarea infecțiilor virale acute și a gripei, a sistemului imunitar slăbit, a funcției cerebrale slăbite, precum și a unui risc mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare, anemie și cancer.

  • Dezvoltarea scorbutului
  • Susceptibilitatea la infecții
  • Sistem imunitar slăbit
  • Funcția creierului slăbită
  • Risc mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare
  • Risc mai mare de a dezvolta unele tipuri de cancer
  • Risc mai mare de a dezvolta Alzheimer
  • Risc mai mare de a dezvolta anemie

Persoanele cu cel mai mare risc de deficit de vitamina C

Printre persoanele cu cel mai mare risc de deficit de acid ascorbic se numără fumătorii, persoanele cu un meniu monoton și nesănătos, precum și cei care suferă de malabsorbție a vitaminelor.

  • Fumători
  • Fumători pasivi
  • Bebelușii care se hrănesc artificial
  • Persoanele cu o dietă monotonă
  • Persoanele cu malabsorbție a vitaminei C.

Aportul zilnic recomandat de vitamina C.

  • 1 - 3 ani - 15 mg
  • 4 - 8 ani - 25 mg
  • 9 - 13 ani - 45 mg
  • Fete de 14 - 18 ani - 65 mg
  • Băieți de 14 - 18 ani - 75 mg
  • Femeile de peste 18 ani - 75 mg
  • Bărbați cu vârsta peste 18 ani - 90 mg
  • În timpul sarcinii - 85 mg
  • În timpul alăptării - 120 mg

Top 10 alimente cu cel mai mare conținut de vitamina C.

Fructele și legumele se numără printre cele mai bogate surse alimentare de vitamina C. Rețineți că această vitamină este deosebit de instabilă în tratarea căldurii și a apei. Pentru a beneficia la maximum de alimentele bogate în vitamina C, mâncați crude sau ușor procesate.

Acum, că știm puțin mai multe despre această vitamină importantă, să trecem la lista alimentelor cu cel mai mare conținut de vitamina C. Pentru a o face mai interesantă, vom începe lista din spate în față.

10. Ardei galbeni - 185 mg/100 g

Ardeiul este o plantă perenă ale cărei fructe se numesc ardei sau ardei. Aceste fructe vin în multe forme și culori diferite. Roșu, verde, portocaliu sau galben, ardeii sunt deosebit de bogați în vitamina C.

În funcție de culoare, totuși, conținutul de acid ascorbic din ele variază. Fructele de culoare galbenă sunt cele mai bogate în această vitamină. Conținutul de vitamina C din ardeii galbeni poate ajunge la 185 miligrame la 100 de grame. O jumătate de castron (75 de grame) este suficient pentru a vă satisface (chiar a depăși) nevoile zilnice.

9. Coacăze negre - 200mg/100g

Coacăzul negru este un tip de arbust care este bine cunoscut pentru fructele sale. Coacăzele negre crude sunt extrem de bogate în vitamina C și polifenoli. Datorită compoziției sale chimice, acest fruct are puternice proprietăți antioxidante.

Deși fructele de coacăze negre pot fi consumate crude, sunt mai degrabă folosite pentru a face o varietate de gemuri, nectare și sucuri. 100 de grame din acest fruct (crud) sunt suficiente pentru a vă oferi 200% din nevoile zilnice.

8. Guava - 230 mg/100 g

Guava este un fruct tropical originar din Mexic și America Centrală. Practic, guava se consumă crudă, tăiată în 4 - 6 felii. Acest fruct este bogat în special în fibre, vitamina B9 și vitamina C. Un fruct de guava de dimensiuni medii conține de 4 ori mai multă vitamina C decât o portocală de dimensiuni similare.

Guava este, de asemenea, bogată în carotenoizi și fitochimicale, care contribuie la puternicele proprietăți antioxidante ale acestui fruct. Un fruct de guava este suficient pentru a vă oferi peste 140% din necesarul zilnic de vitamina C.

7. Ardei iute - 240 mg/100 g

Ardeiul iute este o plantă tropicală care a fost adusă în Bulgaria din regiunile Americii de Sud. Fructele acestei plante variază în culori de la galben și roșu la verde și negru. Substanța care conferă gustul picant se numește capsaicină. Numeroase studii demonstrează că administrarea de capsaicină ajută la pierderea în greutate și la combaterea celulitei.

Pe lângă faptul că sunt bogate în capsaicină, ardeiul iute este, de asemenea, deosebit de bogat în acid ascorbic. Cea mai mare parte a acestei vitamine se găsește în ardeii verzi, deși ardeii galbeni și roșii nu au un conținut inferior. Un ardei este suficient pentru a vă oferi aproximativ 120% din cantitatea necesară de vitamina C pentru o zi.

6. Măceșe - 425 mg/100 g

Măceșul este un tip de trandafir sălbatic, ale cărui fructe variază în culori de la galben la roșu. Acest fruct, bine cunoscut la noi, este folosit pentru a face marmeladă, sucuri, nectare și diverse decocturi de plante.

Pe lângă faptul că sunt extrem de bogate în acid ascorbic, șoldurile sunt foarte bogate în beta-caroten, luteină, zeaxantină și licopen. Acești carotenoizi exprimă puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Nu întâmplător, majoritatea medicamentelor din țara noastră numesc șoldul de trandafir „Regina ierburilor”.

Măceșul este un fruct extrem de util care stimulează sistemul imunitar, reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, promovează formarea de celule roșii din sânge și crește eficiența organismului.

5. Amla (agriș indian) - 445 mg/100 g

Amla, cunoscut și sub denumirea de agriș indian, este un tip de fruct de copac mic originar din India. Toate părțile acestui fruct minune sunt utilizate în medicina tradițională indiană.

Amla este unul dintre fructele cu cel mai mare conținut de vitamina C. Acest fruct exprimă puternice proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticanceroase. Consumul de amla întărește sistemul imunitar, îmbunătățește simptomele diabetului și încetinește îmbătrânirea. Consumați doar câteva fructe este suficient pentru a vă asigura nevoile zilnice de vitamina C.

4. Cătina - 700 mg/100 g

Cătina este un tip de arbust a cărui patrie este Asia de Est. Fructele acestui arbust sunt mici și au o culoare portocalie specifică. Cătina este extrem de bogată în vitamine, minerale și antioxidanți. Nutrienții utili sunt conținuți nu numai în fructe și semințe, ci și în scoarța și frunzele copacului.

Proprietățile benefice ale cătinei sunt similare cu cele ale fructelor de goji. Consumul de doar 15 grame din acest fruct mic este suficient pentru a obține cantitatea de vitamina C de care aveți nevoie pentru o zi.

3. Acerola - 1650 mg/100 g

Acerola este o specie de arbust originar din America de Sud și Centrală. Fructele Acerola sunt mici și de culoare roșie. Se aseamănă cu cireșele ca mărime și formă.

Acest fruct este cunoscut pentru conținutul său extrem de bogat de vitamina C. Greutatea sa medie este de aproximativ 5 grame, ceea ce este suficient pentru a satisface nevoia organismului dumneavoastră de acid ascorbic pentru întreaga zi.

Acerola conține cantități mari de fibre, vitamine și minerale și este, de asemenea, cunoscut ca fructul cu cele mai puternice proprietăți antioxidante. Conținutul de acid ascorbic din acerola este atât de mare încât este folosit pentru a face concentrat vitamina C.

2. Cui - 2800 mg/100 g

Kamu Kamu este un tip de arbust mic copac originar din jungla Amazonului. Este bine cunoscut în Brazilia, Peru și Columbia. Fructele Kamu Kamu sunt mici, de culoare galben-roșie și conțin de până la 60 de ori mai multă vitamina C decât portocalele.

Kamu Kamu este extrem de bogat într-o serie de vitamine, minerale și antioxidanți. De fapt, acest fruct este un mic depozit natural de substanțe nutritive utile.

Din păcate, conținutul bogat de vitamina C, care face din Kamu Kamu un fruct foarte căutat pe piețele internaționale, a dus la supraexploatarea acestuia. Kamu Kamu este în prezent amenințat cu dispariția și unele autorități locale din America de Sud încearcă să o cultive.

1. Pruna cacatuo - 5300mg/100g

Pruna cacatoasă este o plantă mică, tipică regiunilor australiene. Fructele acestei plante sunt renumite ca fiind cea mai bogată sursă naturală de vitamina C de pe planetă. Cacatul este de culoare galben-verde, iar forma lui seamănă cu o migdală, cu o lungime de aproximativ 2 centimetri și o grosime de aproximativ 1 centimetru.

Concentrația de acid ascorbic din această prună australiană este atât de mare încât chiar și cele mai mici fructe conțin aproximativ 500 de miligrame de vitamină. Aceasta reprezintă peste 500% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.

Fructele sunt utilizate pe scară largă în medicina tradițională australiană, precum și de către triburile aborigene native. Se pot consuma crude sau sub formă de gem.

Alte alimente bogate în vitamina C.

  • Cale - 120mg/100g
  • Kiwi - 90mg/100g
  • Broccoli - 90mg/100g
  • Portocaliu - 50mg/100g
  • Lămâie - 50mg/100g
  • Ananas - 45mg/100g
  • Varză - 30mg/100g
  • Cartofi - 20 mg/100 g
  • Cireșe - 7mg/100g
  • Morcovi - 5mg/100g

In concluzie

Aportul regulat de vitamina C este extrem de important pentru sănătatea noastră. Corpul uman nu poate sintetiza și stoca această vitamină, așa că trebuie să o primim zilnic prin alimente.

Vitamina C este deosebit de sensibilă la tratarea căldurii și a apei, precum și la interacțiunea cu oxigenul. Consumați alimente bogate în vitamina C crude și păstrați-le la temperatură scăzută și contact minim cu aerul.

Pentru a ne asigura că obținem toți nutrienții de care avem nevoie, trebuie să consumăm o dietă bine echilibrată și variată. Un meniu care include carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, proteine ​​complete, fibre, probiotice, vitamine, minerale, antioxidanți și apă.

Cum să întărești sistemul imunitar?

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!