mare

Vă recomandăm:

Fierul este un mineral vital pentru organism, deoarece ajută la transportul moleculelor de oxigen către celulele corpului. Chiar și o ușoară deficiență a mineralului din organism poate provoca anemie, ale cărei simptome includ oboseală și slăbiciune, deoarece celulele nu sunt bine aprovizionate cu oxigen. Cu toate acestea, doze excesive de fier pot fi, de asemenea, dăunătoare, deoarece pot duce la formarea a prea mulți radicali liberi în organism. Corpul reglează de obicei nivelurile de fier numai dacă acestea sunt prea mari, astfel încât supradozajul este rar. Este cel mai adesea o consecință a administrării suplimentelor de fier, deci este bine să îl luați împreună cu mâncarea. Aflați care alimente conțin cel mai mult fier și ce parte din doza zilnică de mineral includ.

1. midii și stridii
Fructele de mare sunt o sursă excelentă de fier, cu diferite doze de midii și stridii. În general, cantitatea de fier din 100 de grame de alimente este de 28 de miligrame, ceea ce reprezintă 155% din doza zilnică. Stridiile conțin puțin mai puțin fier și de la 100 de grame puteți obține mai mult de 60% din doza zilnică, iar caracatița conține mai mult de jumătate din acesta.

2. Ficatul animalului
Ficatul păsărilor și al mamiferelor conține o cantitate mare de fier, care este ușor absorbit de organism. 100 de grame conțin în medie 23 de miligrame de fier, ceea ce reprezintă 129% din doza zilnică.

3. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac, prăjite sau crude, conțin mult fier și sunt o sursă vegetală excelentă de mineral. 100 de grame de semințe de dovleac conțin mai mult de 80% din doza zilnică de fier. Alte semințe conțin, de asemenea, mineralul, dintre care cea mai mare parte se găsește în susan, floarea-soarelui și semințe de in.

4. Carne de vită și miel
Carnea de vită slabă și mielul vă pot oferi aproape 4 miligrame de fier la 100 de grame de carne, ceea ce reprezintă 20% din doza zilnică.

Nucile crude și prăjite, caju, arahide, alune, migdale, nuci de macadamia, fistic, conțin în medie 6 miligrame de fier în 100 de grame de alimente, ceea ce reprezintă 34% din doza zilnică necesară organismului.

6. Legume cu frunze întunecate
Legumele precum varza și spanacul conțin cantități mari de fier în comparație cu majoritatea alimentelor vegetale. 100 de grame de legume conțin în medie 3,6 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 20% din doza zilnică.

7. Boabe întregi și tărâțe
Cerealele integrale îți pot îmbogăți dieta cu fier, deși conțin doze mici de mineral. Acestea satură și conțin vitamine valoroase. În medie, 100 de grame de alimente conțin 1,4 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 8% din doza zilnică. Ovăzul, orezul, orzul și tărâțele sunt deosebit de utile. Cu toate acestea, tărâțele pot afecta absorbția fierului din suplimentele alimentare, deci nu ar trebui să le consumați împreună.

8. Leguminoase

Fasolea și linte sunt nu numai o sursă bună de proteine, ci și fier. 100 de grame conțin în medie 3,6 miligrame, ceea ce reprezintă puțin mai mult de 20% din doza zilnică. Fierul se găsește și în soia și nautul.

9. Tofu
Brânza de soia, tofu, la fel ca soia, conține în medie 2,6 miligrame de fier la 100 de grame de alimente, ceea ce reprezintă aproximativ 14% din doza zilnică.

10. Ciocolata naturala si cacao

Ciocolata neagră și cacao sunt surse foarte bune de fier, aproximativ 17 miligrame de fier la 100 de grame. Cu toate acestea, ciocolata cu lapte nu este o opțiune bună, deoarece calciul din lapte poate interfera cu absorbția fierului din cacao.