bine

Conținut:

Am examinat deja bicepsul, am discutat anatomia lor și am selectat exerciții adecvate pentru a le încărca în mod optim.

Acum este perfect logic să fim atenți la vecinii lor - tricepsul. Spre deosebire de biceps, cu toate acestea, tricepsul nu este atât de favorit și rămâne adesea în fundal în antrenamentul brațelor, deși joacă și un rol cheie în modelarea acestei părți a corpului.

De fapt, un triceps bine dezvoltat și definit poate contribui serios la modelarea generală a brațului, umbrind chiar și bicepsul. Deci, să nu-l subestimăm.

Dacă obiectivul dvs. este să formați mușchi frumoși, definiți, dar și bine echilibrați ai brațelor în general - cu siguranță ar trebui să acordați la fel de multă atenție tricepsului ca și bicepsului.

Articolul vă va prezenta structura tricepsului, vă va oferi sfaturi pentru construirea unui antrenament eficient, precum și câteva exemple de exerciții pentru acesta.

Să începem cu structura sa:

Anatomia simplificată a tricepsului

Tricepsul brahii formează grupul muscular posterior al brațului. Funcția sa principală este de a desfășura antebrațul la articulația cotului și este un antagonist (opus) al bicepsului.

După cum sugerează și numele, tricepsul are trei capete - lung (caput longum), lateral (caput laterale) și medial (caput mediale).

Fiecare dintre capete este alcătuit dintr-o combinație diferită de fibre musculare și unități motorii și se poate spune că acționează oarecum ca un mușchi separat, independent, care îndeplinește o funcție specifică.

De altfel, „capul” unui mușchi este considerat a fi punctul în care tendonul se atașează la schelet. Și întrucât tricepsul se atașează la brațul superior și la umăr în trei locuri, presupunem că are trei capete.

Iată cum arată lucrurile vizual:

Dar este suficientă anatomie. Cred că ați câștigat deja o idee destul de clară a structurii și a modului în care funcționează acest mușchi, așa că este timpul să treceți la partea practică a articolului și să examinați opțiunile pentru exerciții optime.

Sfaturi pentru antrenamentul eficient al tricepsului

Capul posterior și lung al tricepsului este cel mai mare dintre cele trei și contribuie cel mai mult la forma și volumul său. Dar dacă doriți mușchii brațului cu adevărat bine definiți, care formează râvnitul „potcoavă”, trebuie să încercați să lucrați pe toate cele trei capete.

În acest scop, ca și în cazul altor grupuri musculare, veți putea viza mai mult sau mai puțin fiecare parte a tricepsului, folosind exerciții care îl încarcă diferit. Aceasta nu este deloc o sarcină dificilă.

Mulți pasionați de fitness cred că nici nu avem nevoie să petrecem timp în antrenamentul nostru special pentru triceps. Că este suficient să includem în programul nostru exerciții grele, multi-articulare, în care tricepsul este oricum implicat și ar fi suficient pentru ca acesta să se dezvolte și să modeleze.

Într-o oarecare măsură acesta este cazul, dar nu chiar. Da, exercițiile multi-articulare joacă într-adevăr un rol în acumularea de forță, rezistență și masă în tot corpul și trebuie să fie prezente în programul dvs. de antrenament. Dar, în special pentru triceps, acestea nu sunt suficiente pentru a-l modela și defini foarte bine.

Prin urmare, pe lângă exercițiile de bază, este bine să le includeți în antrenament și să le izolați pe cele care încarcă suplimentar și mai precis tricepsul ca grup muscular separat. Acest lucru va asigura un control mai mare asupra dezvoltării și modelării sale, precum și încărcării precise a fiecăruia dintre cele trei capitole.

Cu câte repetări și cu ce greutate ar trebui să antrenezi tricepsul?

Acest lucru, într-o oarecare măsură, va depinde de obiectivul pe care l-ați stabilit. Majoritatea doamnelor își doresc un braț strâns și bine format, dar nu doresc un volum mare și o definiție musculară puternică.

Prin urmare, dacă obiectivul dvs. este în primul rând strângerea și modelarea, dacă lucrați la recompunere sau compensare, de exemplu, este bine să vă concentrați asupra performanței cu o greutate mai ușoară, efectuând seturi de 8-10-12 repetări fiecare. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să te încarcă bine, dar îți permite, de asemenea, să atingi numărul stabilit de repetări din serie.

Dar dacă scopul tău este să modelezi brațe mari, puternice și bine definite, atunci când lucrezi pentru masa musculară, de exemplu, trebuie să pariezi inevitabil pe o sarcină mai serioasă și pe antrenamente mai grele.

Vorbim despre o încărcare de 70-85% din 1RM, cu seturi de câte 4-6-8 repetări fiecare. Din nou - greutatea trebuie să fie astfel încât să vă permită să efectuați în mod curat fiecare serie și toate repetările din ea, dar să nu vă lăsați loc pentru mai multe. Această abordare va dezvolta rapid puterea și rezistența tricepsului, permițându-vă apoi să câștigați suficientă masă musculară înainte de a vă concentra pe modelarea precisă.

Totuși, trebuie să fii atent! Ca un grup muscular mic, tricepsul nu tolerează o cantitate mare de sarcină. Deci, acesta este unul dintre lucrurile la care trebuie să acordați o atenție serioasă atunci când vă antrenați.

Când lucrați pentru masa musculară, cu o intensitate de peste 70% de 1RM, cantitatea recomandată de încărcare a tricepsului este de aproximativ 60-70 de repetări la fiecare 5-7 zile.

Ce inseamna asta? Aceasta înseamnă că toate exercițiile pentru triceps și seria din ele, în total, ar trebui să dea o sumă de 60-70 de repetări pe săptămână.

În practică, acesta ar fi 1 antrenament triceps pe săptămână, constând din 3-4 exerciții, cu câte 2 seturi fiecare și 7-8 repetări pe set.

Exemplu: 4 (exerciții) * 2 (serie) * 8 (repetări) = 64 repetări volum total de antrenament.

Cu toate acestea, în practică, multe dintre exercițiile din programul dvs. de antrenament concepute pentru alte grupe musculare (piept, umăr ...) pun, de asemenea, o anumită presiune asupra tricepsului, consumând o parte din cantitatea de sarcină pe care o poate suporta și trebuie să compensați reducând cantitatea de sarcină pe care o exercitați direct pe ea cu exercițiile de izolare.

Prin urmare, în programele pe care le pregătesc pentru clienți, de obicei exercițiile pentru grupele musculare mici, cum ar fi triceps, biceps și umăr fac parte dintr-un antrenament care include un alt grup muscular și sunt reduse la 2-3 exerciții cu câte 2 seturi fiecare. Acest volum de încărcare este de obicei suficient.

Primele mele 7 exerciții pentru triceps

Și odată ce sunteți conștienți de anatomia mușchiului și de principiile încărcării optime nepregătite, este timpul să alegeți setul potrivit de exerciții care să vă permită să încărcați în mod optim fiecare dintre cele trei capete ale tricepsului și să formați brațele la care visați .

La numele fiecărui exercițiu voi atașa un link către un tutorial video pentru o performanță adecvată, iar între paranteze voi specifica ce parte a tricepsului îl încarcă în principal. Și aici vreau să clarific că fiecare dintre exerciții încarcă tricepsul în întregime, dar subliniază mai mult sau mai puțin o anumită parte a acestuia.

1. Kick-back cu gantere (lateral + cap medial)

  • Stai în poziția inițială (ca în imagine). Întindeți-vă brațul înapoi cât de departe va merge. Mișcarea este doar în cot și tot efortul vine de la triceps.
  • Coborâți gantera încet și controlat până la fund, menținând tensiunea în triceps. Brațul de la cot în sus ar trebui să rămână nemișcat și aproape paralel cu corpul.
  • Notă: Efectuați exercițiul cu greutăți mai ușoare.

2. Extensie bilaterală triceps cu gantere în spatele capului scaunului (cap lung)

  • Luați greutatea în mâini și luați o poziție de plecare. Strângeți-vă abdomenul și talia, astfel încât să nu faceți mișcări inutile.
  • Ridicați greutatea deasupra capului, brațele trebuie să fie paralele între ele și ușor îndoite la coate.
  • Coborâți greutatea într-un mod controlat până când brațele sunt complet pliate și apoi reveniți încet la poziția de pornire.
  • Notă: Exercițiul poate fi efectuat dintr-o poziție așezată sau în picioare, cu două gantere în fiecare mână sau cu o ganteră ținută cu ambele mâini. Pentru o activare mai puternică a capului lung al tricepsului, puteți efectua exercițiul de pe o înclinare din spate.

3. Extinderea tricepsului fuliei superioare cu o frânghie (cap medial)

  • Stați cu fața spre scripete și apucați coarda superioară.
  • Picioarele sunt întinse la nivelul umerilor.
  • Înclinați-vă trunchiul ușor înainte și mențineți brațele în poziție verticală și nemișcate.
  • Mișcarea ar trebui să fie în coate și axilele ar trebui să se miște.
  • Desfaceți coarda cât mai jos posibil și țineți-o pentru o secundă.
  • Întoarceți frânghia încet și într-un mod controlat în poziția de pornire fără a face pauză.

4. Extinderea tricepsului fuliei superioare cu mâner (cap lateral)

  • Stați cu fața spre scripete și apucați maneta mică de deasupra.
  • Picioarele sunt întinse la nivelul umerilor. Nu aduceți niciunul dintre picioare înainte.
  • Înclinați-vă trunchiul ușor înainte și mențineți brațele în poziție verticală și nemișcate.
  • Mișcarea ar trebui să fie în coate și axilele ar trebui să se miște.
  • Inspirați și împingeți maneta cât mai jos posibil fără a bloca articulațiile în poziția finală.
  • Puneți maneta încet și controlat în poziția de pornire, fără a face pauză.
  • Notă: Exercițiul poate fi efectuat cu un mâner drept sau curbat.

5. Cupe triceps, paralele (lateral + cap medial)

  • Ține-te de barele paralele și ridică mâinile.
  • Îndoiți-vă picioarele la genunchi.
  • Vederea este în jos.
  • Coborâți corpul încet.
  • Ridicați corpul în poziția de plecare.
  • Notă: Dacă aveți nevoie de greutate suplimentară, exercițiul poate fi efectuat cu greutăți atașate la trunchi.

6. Desfășurarea franceză cu o bară (capul lung)

  • Luați bara și întindeți-vă pe banca de antrenament cu brațele întinse în paralel (dacă aveți dificultăți, rugați pe cineva să vă dea mânerul).
  • Coborâți încet maneta fără a vă îndepărta coatele.
  • După ce ați pliat complet brațele, reveniți încet la poziția de pornire.
  • Notă: Dacă simțiți durere la încheieturi sau la coate, opriți exercițiul.

7. Împingerea unei bile de la un picior cu o prindere îngustă (capul medial)

  • Așezați-vă pe o bancă orizontală cu bazinul pe bancă și pășiți ferm pe sol. Apucați maneta cu o prindere normală și la o distanță între încheieturi de la 10 la 40 de centimetri.
  • Inspirați și coborâți maneta spre piept cu o mișcare controlată, cu coatele în lateral.
  • Expirați, împingeți maneta în poziția extremă.

In concluzie

Deși este unul dintre grupurile musculare mai cunoscute, tricepsul este adesea umbrit de antrenamentul brațelor, deoarece majoritatea oamenilor cred că bicepsii sunt cei care modelează și dezvoltă brațul. De fapt, opusul este adevărat - tricepsul este cel mai mare dintre cele două grupe musculare și contribuie mai mult la volumul general și la viziunea brațului superior.

Dacă scopul dvs. este să obțineți cea mai bună formă fizică posibilă în această parte a corpului, cu siguranță nu ar trebui să subestimați antrenamentul pentru triceps. Deci, pe lângă exercițiile de bază, multi-articulare care vor fi prezente în el, este bine să găsiți un loc pentru 1-2 izolatoare la sfârșitul antrenamentului dvs., care va încărca direct tricepsul și, în special - partea din care crezi că rămâi în urmă și ai nevoie de un stimulent mai mare pentru dezvoltare.

Sunteți în mișcare!

Care sunt exercițiile tale preferate de triceps și cum implementezi acest grup muscular în programul tău de antrenament? Îl lucrezi singur sau într-un antrenament combinat cu un alt mușchi? Puteți împărtăși experiența dvs. în comentariile de sub articol.